Güç açma sporunda yarışmazsanız bile, aracınızı nasıl geliştirmeniz gerektiği konusunda bir veya iki şey öğrenebilirsiniz. Rakiplerin eğitim rutinlerinden tezgah basın. Powerlifting, üç asansörden oluşan bir güç sporudur: tezgah basın, çömelme ve deadlift. Rakiplerinizi yenmek için mümkün olan en ağırlığı yükseltmek için üç deneme yapın.
Günün Videosu
Tezgahınızın ağırlığı, güç açma başarısı için özeldir, güçlifme eğitim rutinleri sırasında bariz hedefiniz, mümkün olan en ağırlığı kaldırmanıza olanak sağlamak için kas, güç ve formu geliştirmektir.
En iyi germe rutinleri, vücut geliştiricilerin sekiz ila 12 temsilcisi rutinin üç ila dört setinden tamamen farklı, çok az sayıda temsilci kombinasyonunu birleştirir. Ayrıca teknik ve kuvvet üretimi üzerinde çalışmak için daha hafif bir gün içeriyorlar.
Westside Tezgah Rutin
Westside Barbell germe rutinleri Ohio merkezli spor salonlarından ve Louie Simmons'un koçluğundan, alkışlanan bir güç antrenöründen ve güç nakilçisinden geliyor. Spor salonları, dünyada sadece 2,700 pound'dan fazla basabilen çok sayıda atlet üreten tek sporcu.
Kaldırma yaklaşımı, haftada dört egzersiz içerir; iki kişi alt vücut için, ikisi üst vücut için olmak üzere. Tipik bir ağır tezgah günü, maksimum çaba sarfiyatı basından sekiz ila 12 setten bir ila üç temsilciyle başlar. Daha sonra iki ila dört set altı ila 10 temsilciyi yapın:
- yakın tutuş eğimi tezgah basın
- yalan triceps uzantısı
- lat açılan
- dikey satır
Haftanın ikinci üst beden gücü günü daha dinamik ve işlevsel. Haftanın önceki egzersiz programınızdan daha hafif bir ağırlık kullanarak bir grupla direnen tezgah basınına odaklanarak tekrar başlıyor. Yaklaşık üç temsilcinin dokuz takımını yapın. Aşağıdakilerin altı ila 10 temsilcisinin iki ila dört setini izleyin:
- dambıl tezgah pres
- satırlar
- omuz basıncı
- çekiçli buruşuklar
Bunlar örnek yordamlardır; Westside programı her üç haftada bir egzersizleri değiştirir.
Devamını Oku: Powerlifting Rutin Güç Kuvvetleri Eğitim Rutin
Gillingham Programı
Brad Gillingham, dünya çapında bir elektrikli el aleti. Her hafta bir hafif gün ve bir ağır gün yapmaktan ibaret bir tezgah basın hidrolik rötuş geliştirdi.
12 haftadan fazla, haftalık yoğun egzersiz, ne zaman başlayacağınız zamandır:
- 1 hafta : max
- hafta 2-4 arası daki beş temsilcinin üç seti: beş max
- haftanın 5 'unun yüzde 92'sinden 95ine üç temsilciden oluşan grup: en fazla
- hafta 6-8'den % 92'lik beş temsilcinin üç seti: 95'in üç temsilcisinin beş seti max
- haftanızın yüzde 99'u : max
- haftanızın yüzde 95'inin beş set temsilcisinin üç seti 10-12 arası : üç setten beş set maksimumlarınızın yüzde 97 ila 102'si
Hafif tezgah pres gününde haftanın başında sekiz temsilcinin iki seti başlayacak ve iki hafta sekiz kişilik üç temsilciden oluşacak.Maksimum değerinizin yüzde 60'ından yüzde 77'sine kadar değişen ağırlıkları kullanın. İki egzersiz programını haftada bir kez 12 haftada ikinci tezgah basın günü olarak değiştirmeye devam edin.
Doug Young'ın Yaklaşımı
Doug Young, birden fazla güç kullanımında dünya şampiyonu oldu ve Arnold Schwarzenegger'i kas büyüklüğünü arttırmak için koçluk yaptı. Bu başlangıç kaldırıcı için bir rutin değildir.
Isınmış ve daha sonra aşağıdaki ağırlıkların her birinde bir tezgah pres yapıyordu:
- 435 pound
- 465 pound
- 485 pound
- 500 pound
- 551 pound
Daha sonra, beşer lira setini 540 libre ile tamamladı. Dinlenme, her bir tek kişilik set arasında 3-5 dakika kaldı. Rutini, 490 liradan dokuz temsilciyle ve 300 liralık 14 temsilciyle bitirdi.
Her üst vücut / tezgah pres günü, kablo fiderleri, ön kol yükseltmeleri, triceps presleri, konsantrasyon kıvrımları ve orta ile ağır arasında sıralar da vardı - ancak tezgah boyunca kaldırılan azami ağırlık ile karşılaştırılacak bir şey yoktu. Bu haftada üç kez tam bir egzersiz yapacaktı ve sekiz ay boyunca, tezgah basınına önemli miktarda kas ekledi.
Bu şampiyona güç aktarım biriminin tam ağırlığından kurtulamamış olsanız da, fikir edinirsiniz. Maksimum yüzde 80'lik bir ağırlığa başlayın ve ard arda her bir artışınız için tekli max. Ulaşana dek yavaş yavaş yüzde 5 ila 10 ekleyin. Egzersizinizin tezgah basın bölümünü daha hafif bir şekilde çok sayıda temsilciyle bitirin.
Devamı : Powerlifting Göğüs Egzersizleri
