Her sabah fazladan 10 dakikanız olduğunu varsayalım. Ne yaparsın? Daha lezzetli bir kahvaltı mı yapıyorsunuz? Kıyafetinizi monte ederken biraz daha dikkatli olun? (Hadi: erteleme tembel adamın cevabıdır.) Bunlar elbette zamanınızı kullanmanın uygun yollarıdır. Ama başka bir şey daha ortaya koyabilir miyiz: egzersiz. Pijamalarınızı değiştirmeden önce, sabah Joe'nuzu yudumlamadan önce bile, tecavüz günü için metabolizmanızı ve esnekliğinizi başlatmanın bir yolu var. Ve en iyisi, sadece 10 dakikalık bir egzersizdir ve az yer gerektirir, böylece banyonuzda yapabilirsiniz. Dişlerinizi fırçalamak ve yüzünüzü yıkamak arasında bunu kayraklayın. Hiçbir zaman bir keman olarak uygun olacaksınız. Ve iş için ayrılmadan önce birkaç dakikanız varsa, tüm zamanların en iyi sabah egzersizini rutine eklemeyi deneyin. Isınma ile başlayalım:
1 Yüksek Diz Yürüyüşü ve Kol Çemberi (20 tekrar)
Kollarınız zemine paralel olarak yanlarınızda tutulurken uzun boylu durun, avuç içi yukarı. Orta adımda yürü, her adımda dizlerini olabildiğince yükseğe kaldır. İki adım bir rep eşittir. Aynı anda kollarınızı geriye doğru daire içine alın. Sıkı dairelerle başlayın ve yavaş yavaş boyutlarını artırın. 10 yürüyüş tekrarından sonra kol çemberi yönünü ters çevirin. Daha fazla ısınma için, herhangi bir egzersiz için sizi eğlendirecek 5 esneme öğrenin.
2 Vücut Ağırlığı Çömelme (10 tekrar)
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, ayak parmakları hafifçe dışa doğru işaret edin. Kollarınızı doğrudan önünüzde, yere paralel olarak avuç içi aşağı doğru kaldırın. Şimdi, poponuzu geri itin ve uyluklarınız yere en az paralel olana kadar dizlerinizi çömelmek için bükün. Alçaltmak için üç saniye ve iki sefere ayırın. Olduğu gibi, vücut ağırlığı ağız kavgası, Dört Temmuz'a kadar on kilo vermenin yollarından biridir.
3 Ayı Taraması (6 tekrar)
Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında (ancak yere dokunmadan) ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine geçin. Egzersiz boyunca omurganızı stabilize etmek için çekirdeğinizi ve karın kaslarınızı destekleyin. Ağırlığınızı sol kolunuz ve diziniz üzerinde ileri doğru kaydırırken sağ kolunuz ve dizinizle aynı anda öne geçin. Ardından sol kolunuz ve dizinizle öne doğru ilerleyin. Bu bir temsilci. Üç tekrar ileriye doğru gidin (banyonuzda yeterli alana sahipseniz) ve sonra üç tekrar geriye doğru sürün. Şimdiye kadar, yaklaşan yüksek yoğunluklu antrenmana hazır olmalısınız - bu arada, hücresel yaşlanmayı tersine çevirdiği kanıtlanmıştır. Şimdi ısınma kısmından matkaba geçelim…
1 Karışık Pushup (10 tekrar)
Kollarınız düz ve eller yere doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde push-up pozisyonuna geçin. Vücudunuz topuklarınız ve başınız arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi destekleyin.
Beş düzenli şınav yapın. Sonra, beş örümcek adam şınav yapın: Vücudunuzu yere indirirken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru bükün. Kendinizi yukarı iterken dizinizi düzeltin. Sonraki şınav sırasında sol ayağınızı ve dizinizi kullanın. İki pushup bir rep eşittir.
Yetkin olduktan sonra, beş plyometrik itme ile bitirin: Aşağı pozisyondan, vücudunuzu yukarı itmek için kollarınızı patlayıcı bir şekilde düzeltin. Elleriniz muhtemelen yerden kalkacak. Hemen bir sonraki pushup'a indirin. Şınavlarınızı değiştirmek her zaman iyidir; Aslında, Olympian judo savaşçılarının savaşmaya devam etmek için yaptıkları budur.
2 Arka Akciğer (10 tekrar)
Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve arka diziniz yerden yaklaşık bir inç yukarıda oluncaya kadar her iki dizinizi bükün. Ayakta durma konumuna geri basın ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir temsilci.
3 Tek Ayak RDL (6 tekrar)
Ayaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız yanlarda olacak şekilde düz durun. Bir ayağı yerden kaldırın ve arkanızdaki bacağınızı bir ayak kadar uzatın. Glutes sözleşme ve abs parantez. Şimdi gövdenizi zemine paralel hale gelene ve kolunuz yere değene kadar gövdenizi yavaşça indirin. Yaptığınız gibi, arka bacağınızı da yere paralel olana kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı bacakla tekrarlayın.
Bu bir temsilci. Yani evet, bu antrenmandan sonra iyileşmek isteyeceksiniz. Erkekler için en iyi 5 yüksek proteinli atıştırmalıklardan birinde munch yapmayı düşünün.
4 Glute Köprüsü (10 tekrar)
Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz bastırarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınız ve göğsünüz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Üç saniye duraklayın, sonra kalçalarınızı indirin ve tekrarlayın. Bu, kalçalarınızı patlatacaktır, kaslara uyan adamlardan biri spor salonunda asla görmezden gelir, başka hiçbir şey gibi.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
