Yatılan bir bisiklet, koşu bandı veya dik bisiklet gibi diğer kardiyo cihazlarına göre daha rahat bir egzersiz sunmaktadır. Yarı çizgili bir konumda oturduğunuz için, bazı kullanıcılar oturmuş bir bisikletin yoğun, etkili bir egzersiz sağlamadığını düşünüyor. Ancak aralıklarla eğitimi kullanarak yatılı bisiklet üzerinde etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Aralık Eğitimi
Aralık antrenmanı, kısa, yoğun bir kardiyo egzersiz şeklidir. Daha yoğun olmayan dizilerle bir etkinliğin yoğun görüşmelerini değiştirirsiniz. Örneğin, bir süre sprint edebilir ve bunu koşu veya yürüyüş ile değiştirebilirsiniz. Yatılı bisiklet dahil olmak üzere çoğu kardiyo aktivitesini bir ara egzersiz programına uyarlayabilirsiniz. Yoğun segmentler için pedal hızını veya pedal direncini artırın ve toparlanma için bu değişkenleri düşürün.
Zaman Aralıkları
Her aralık için ayarlanan süre değişebilir. Bire bir ara seçebilir veya yeni başlayanlar iseniz, 2: 1 oranını deneyin - kurtarma sürenizi yoğun döneminizden iki kat daha uzun olacak şekilde ayarlayın. Aralık antremanında yeniyseniz, 30 saniye boyunca yoğun aktivitelerinizi yapın ve bir dakika kurtarın. Daha gelişmiş hale geldiğinizde, sabit bölümlerinizi bir dakikaya yükseltin, ancak kurtarma sürenizi bir dakika de tutun.
Egzersiz
Beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Pedal direncini ve hızını arttırın ve 30 saniye boyunca maksimum yoğunluğunuzun yüzde 95'inde egzersiz yapın. 30 saniyelik kurtarma aralığı için pedal direncini ve hızı düşürün. Bu iki yoğunluk arasında toplam 20 dakika arasında geçiş yapın. Beş dakikalık serinletme ile bitirin. Çeşitlilik için farklı aralıklarla deney yapın. Bazı yaslanmış motosikletler, otomatik olarak pedal direncini ayarlayan ve pedal çevirmenizi hızlandırmak veya yavaşlatmak için yerleşik egzersiz aralığı programları içerir.
Alt satır
"Journal of Applied Physiology" de yayınlanan bir çalışmada, aralıklı egzersiz programlarının yağ yakma yetenekleri test edildi. Aktif ve sedanter sekiz kadın, 40 dakikalık sabit bir bisiklet sürdü; dört dakikalık yoğun egzersiz ardından iki dakikalık dinlenme aralıkları izledi. Tüm kadınlar egzersiz sonrasında vücuttaki yağ miktarında bir artış yaşadı. Aralık eğitimi daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olsa da, antrenmanlarınızla birlikte uygun bir beslenme planı olmadan kilo alamazsınız.
