Kilo vermek istediğinizde iki şey olmalı. Öncelikle, diyetinizde değişiklikler yapmanız gerekir. Çok yağlı yiyecek yemeye devam ederseniz, ilerleme kaydedemezsiniz. İkincisi, egzersiz yapmalısın. Herhangi bir çalışan rutin kilo kaybı için iyi, ancak aralıklarla antrenman yaparak en iyi sonuçları elde edebilirsiniz. Mayo Clinic'e göre aralık eğitimi, kaloriz harcamalarını en üst düzeye çıkarır. Yeni egzersiz veya diyet rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Koşmadan Önce Esneme
Koştuğunuzda, salıncak ve kollarınızı ve bacaklarınızı ileri geri hareket ettirerek tekmeleyeceksiniz. Bu, kas ve eklem aktivasyonunda yüksek bir miktara neden olur. Sadece dışarı çıkıp gevşemeden koşmaya başlarsan, yaralanma şansını arttırırsın. Bunu önlemenin yolu, dinamik uzantılar yapmaktır. Bunlar sürekli bir hareketle gerçekleştirilir, Spor Fitness Danışmanı web sitesi açıklar - sabit tuttuğunuz statik gerilmelerden farklı olarak. Gövde rotasyonları, yan virajlar, kol çevreleri, omuz silkikleri, parmak dokunuşları ve bacak salıncakları gibi uzantıları ekleyin.
Warm Up
Uzantılarınızı yaptıktan sonra, çekirdek vücut ısınızı yavaşça yükseltmek için hafif bir ısınma ile 5-10 dakika harcayın. Hareketli bir tempoda başlayın, ardından ısınmanın sonuna yaklaştığınızda adımınızı yavaşça artırın. Bu, eklemlerinizi ve kaslarınızı daha da gevşetir.
Aralıklarınızı Çalıştırma
Vücudunuz iyice gevşediğinden, aralıklarınızı hazırlamaya hazırsınız demektir. Dışarıda koşuyorsanız aralıklarınızı izlemek için yerler veya zaman çerçeveleri kullanabilirsiniz. Bir koşu bandı kullanıyorsanız, zamanı kullanabilirsiniz. 15 saniye boyunca maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 75 ila 80'lik bir yoğunluğunda çalıştırın. Yer işaretleri kullanırsanız, aralarında çalışması 15 saniye sürdüğünden onları yeterince uzakta tutmaya çalışın. Yüksek yoğunluklu maçınızı yaptıktan sonra hafifçe 30 saniye boyunca hareket ettirin; Yer işaretleri kullanıyorsanız, başlangıç noktasına geri dönün. Yine sertçe koşun, sonra yavaşça yürüyün. Bu desene 30 dakika boyunca devam edin ve 5-10 dakikalık hafif bir soğumayla bitirin.
Tabata Egzersiz
Zaman basılıyorsanız, Tabata egzersiz yapmayı düşünün. Bu rutin ağırlıklı olarak ağırlık eğitim egzersizleri ile yapılır ve çok kısa. Ancak bu egzersizin süresinin sizi aldatmasına izin vermeyin, Kilo Kaybı n 'Diet web sitesi uyarıları. Çok yoğun olduğu için işiniz bittikten sonra metabolizmanız uzun süredir kalır. Uzantılardan ve hafif ısınma ile başlayın. Daha sonra 20 saniye boyunca elinizden gelen kadar sertçe koşun. Dinlenmek ve tekrar sıkı çalıştırmak için 10 tam saniye bekleyin. Dört dakika egzersiz yapana kadar ileri geri değişmeye devam edin.İşiniz bittiğinde hafif bir soğumasını yapın.
Katılma
Kilo vermekte başarılı olmak için düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Ardarda olmayan günlerde gerçekleştirilen, haftada üç aralıklı oturumlar gerçekleştirmeyi hedefleyin. Boş günlerinizde, düşük bir yoğunlukta daha uzun süre çalışmaya çekinmeyin.
