Bilgisayara yazarak, alışveriş yaparak, temizliyor, sürüyor ve pişirmeyi bırakan çocuklar, sıklıkla tamamlanması gereken ortak eylemlerden sadece birkaçı günde birkaç kez bir kadının omzuna kadar. Omuz yaralanmalarını ve ağrılarını önlemenin en iyi yolu, haftanın birçok günü güçlendirme egzersizleri sırasında omuzlara odaklanmaktır.
Günün Videoları
Omuz Anatomisi
Egzersiz yapmadan önce kasların üzerinde durulması gereken şeyleri bilmek önemlidir. Anatomi ve egzersizler kadınlar ve erkekler için benzerdir. Omuz 15'den fazla kaslardan oluşur ve omuz ana destek sistemine rotator manşet denir. Rotator manşet, subskapularis, supraspinatus, infraspinatus ve teres minörden oluşur. Bunlardan en fazla yaralanan supraspinatus. Tüm bu kasların farklı eylemleri vardır ve güçlendirici bir egzersize ihtiyaç duyarlar. Omuzların gerçekleştirdiği altı ana hareket vardır. Bunlar fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon, adduksiyon, dış rotasyon ve iç rotasyondur. Bu hareketler, en iyi egzersizi gerçekleştirmek için yapılması gereken hareketlerdir.
Preparatlar
Omuz güçlendirici ekipmanlar çorba kutusu veya bir şişe suyun ağırlığı kadar basit olabilir. Ayrıca küçük el ağırlığı veya bir direnç bandı satın alabilirsiniz. Ağırlıklar faydalı olmasına ve çalışmasına rağmen, direnç bantları omuz kasları için daha hedefli bir egzersiz verir. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, güçlendirilecek ve ısınacak olan tüm kasları gerginleştirdiğinizden emin olun. Bu güçlendirme egzersizlerini ağrısız bir aralıkta yapın.
Fleksiyon ve Uzatma
Fleksiyon, kolun yan tarafta olduğu ve tavana doğru vücudun önüne yükselen hareketidir. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, kolunuz vücudunuzun önünde ve zemine paraleldirken en direnç hissedilmelidir. Uzatma, kolunuzun yan tarafında olduğu ve vücudunuzun arkasında düz bir şekilde geri itildiği harekettir. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, kol vücudunuzun en uzak noktasına ulaştığında en direnç hissedilmelidir.
Kaçınma ve ilavesi
Kaçınma, kolunuzun yan tarafında olduğu ve tavandan yan yana kaldırıldığı harekettir. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, kolunuz toprağa paralel olduğunda en direnç hissedilmelidir. Adduksiyon, kolunuzun yan tarafında olduğu ve vücudunuzun önünden diğer kalçanıza doğru hareket ettiği hareketi ifade eder. Bir direnç bandı kullanılıyorsa, kol diğer kalçaya ulaştıkça en direnç hissedilmelidir.
Dış döndürme ve iç rotasyon
Omuzun dışa doğru döndürülmesi, dirseğiniz bükülürken başparmağınız tavana bakarken dirseğiniz sıkıca yan yana bastırıldığında gerçekleşir.Daha sonra, dirseğinizi yanınıza tutarak, kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırın. Bir direnç bandı kullanılıyorsa, ön dirsek vücudunuzdan en uzakta olduğu için en direnç hissedilmelidir. Omuranın iç rotasyonu, dirseğiniz bükülürken başparmak tavan tarafına doğru bakacak şekilde dirseğiniz yan tarafınıza sıkıca itildiğinde oluşur. Sonra önkolunu karnınıza doğru hareket ettirin. Direnç bandı kullanılıyorsa, önkol mideye en yakın olduğunda en direnç hissedilmelidir.
Önlemler
Herhangi bir egzersiz rutine başlamadan önce bir doktora danışın. Güçlendirme egzersizlerinin düzgün yürütülmesini sağlamak için, atletik bir antrenör, fizyoterapist veya tavsiye eden hekim gözetiminde.
