Amerikan Kalp Derneği, toplam yağ alımını günlük kalorinin% 35'i ile sınırlı tutmanızı öneriyor; tekli doymamış yağ oranı% 20'ye kadar çıkıyor. günlük kalorik alımınız. Tekli doymamış yağlar kardiyovasküler sisteminize fayda sağlar - kalp hastalığına bağlı zararlı kolesterol türünü LDL'yi düşürürken HDL veya "iyi" kolestrol seviyesini yükseltir. Tekli doymamış yağlardan zengin gıdalar arasında fındık, yağ, balık ve diğer bitki gıdaları bulunur.
Günün Videosu
Bitkisel Yağlar ve Meyveler
Birçok bitkisel yağ tekli doymamış yağlardan (ayrıca oleik asit olarak da bilinir) zengintir. Tekli doymamış yağ asidi içerikli olanlar, yüksek yağlı ayçiçeği veya aspir yağı, fındık, zeytin, kanola, avokado, badem, fıstık, mısır, susam, pirinç kepeği, soya fasulyesi ve morina karaciğeri yağlarını içerir. Çoğunlukla zeytin ya da kanola yağlarından yapılmış yumuşak küvet margarin benzeri yayılımlar da tekli doymamış yağlardan zengindir. Sadece iki meyve - avokado ve zeytin - zengin tekli doymamış yağ kaynaklarıdır. Her biri, 100 gr'lık hizmet başına kabaca 10 gr tekli doymamış yağ sağlıyor.
Fındık, Baklagiller ve Tohumlar
Fındık (fıstık), makarna fıstığı, ceviz, badem, antep fıstığı ve kaju fıstığı tekli doymamış yağların zengin besin kaynaklarıdır. Böylece, kaşu ve badem yağı da bu kalp-sağlıklı yağ açısından zengindir. Yer fıstığı, tekli doymamış yağların en zengin baklagilleridir. Fıstık yağı da bu yağın mükemmel bir gıda kaynağıdır. Susam tohumlarının yanı sıra tahin olarak da bilinen susam çekirdeği yağı veya tereyağı, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir. Ayçiçeği tohumları ve ayçiçeği tohumu yağı, kabak ve keten tohumları, tekli doymamış yağ sağlar.
Balık ve Diğer Gıdalar
Çoğu balık çoklu doymamış yağlarda, özellikle de omega-3 yağ asitlerinde bulunur. Bununla birlikte, çeşitli balık çeşitleri önemli oranda tekli doymamış yağlar sunmaktadır. Bunlar arasında Atlantik turşusu ringa balığı, halibut, sablefish ve uskumru bulunur. Tekli doymamış yağ için çok iyi bir besin kaynağı olduğu düşünülen tek kahvaltılık tahıl, piyasaya hazır hazır granola hazır. Roquefort, muenster, Monterey krikosu, Parmesan, Cheshire, krema ve limburger gibi tereyağı, yumurta ve birçok peynir çeşidi, tekli doymamış yağların iyi besin kaynaklarıdır.
