Sprinting değerli bir atletik beceri ve birçok sporun hızla patlama hızına ihtiyaç duyması nedeniyle sadece ray ve patlayıcı atıcıları için yararlı değildir. Patlayıcı hızlanma hızı sadece birkaç hafta veya ayda gelişebileceğiniz bir şey değildir. Gerçekten hızlı bir sprinter olabilmek, çok çalışmayı gerektirir ve temelleri öğrenmek için özveri gerektirir. En iyi sprint egzersizleri, dünyadaki her üst sprinter için eğitim programlarının temelini oluşturan sprinting temellerini vurgular.
Günün Videosu
Knee Raises
Sprint yaparken dizlerinizi yükseltmek son derece önemlidir çünkü diz yüksekliği kısmen bir sonraki adımınızın ne kadar büyük olacağını belirlemektedir. Dizlerinizi yeterince yukarı kaldırmazsanız, adım uzunluğu azaltılır ve tam sprint hız potansiyelinize ulaşmanıza engel olur. Tekniğinizi 10 metrelik sprint ile uygulayın ve dizlerinizi normalden daha yüksek seviyeye getirin. Daha sonra 10 metre için yavaş yavaş 10 metrelik bir sprint takip edin. Kısa bir süre dinlenin ve egzersizi beş kez tekrarlayın.
Ayak Basmaları
Ayak atışları, dizgin yükselme adımlarına odaklandığı için yükselmesi için yapılan karşı egzersiz olarak görülebilir. Bir popo tekmesi yapmak için, bir adım attığınızda kalçanıza topuğunuzun dokunmasını hedefleyin. Egzersiz, adımınızın hareket aralığını geliştirmek ve bacaklarınızın takip boyunca ne kadar uzatabildiğini hissetmek için tasarlanmıştır. 10 metrelik kısa sürede sprint, 10 metre yürüdükten sonra tekrar 10 metrelik koşu atışı yapın. Bu diziyi 100 metre boyunca tekrarlayın. Dinlenin ve iki ila üç kez tekrarlayın.
Atlama
Birçok sprinters atlamanın fayda ve önemini görmezden gelir. Atlama, aerobik dayanıklılığın yanı sıra bazı bacak kuvvetini geliştirmek için ideal bir egzersizdir. Atlamaları uygun formla gerçekleştirmek, dizlerin yükselmesini ve kolların pompalanmasını da teşvik eder. Diz kaldırmalarınızdan ve kol pompalarınızdan gelen ivmeyi kullanarak sizi yükseltin, ardından diğer dizinizi kaldırıp harekete geçerken diğer kollarınızı pompalayın. 40 metre için atlayın, sonra 10 metre için koşu yapın. 100 metreyi tamamlamak için bu diziyi bir kez daha tekrarlayın. Dinlenin ve iki üç set toplamda yapın.
Geriye Koşma
Geriye doğru koşmak, ileri doğru koşarken egzersiz yapmayan çeşitli küçük dengeleyici kasları kullanmaya zorlar. Bu kasların çalışması daha ileri bürütme potansiyelinizi optimize etmeye yardımcı olan bacak gücünüzü daha da geliştirir. Bu egzersizin odak noktası, geriye doğru pedal çevirirken eriştiğiniz alanı arttırmak ve karşı hareketlerle büyük bacak kaslarını eğitmektir - eliptik bir eğitici ve bacaklarınız üzerindeki etkileri düşünün. Geriye doğru koşarken, başınızı 10 metre boyunca tutun ve her atak için mümkün olduğunca geri uzanmaya konsantre olun.Bedeninizi itmek için kollarınızı geriye doğru püskürtün ve yalnızca parmağınızla dokunmaya çalışın.
