Güçlü, tonlanmış bacaklar arıyorsanız, kuvvet egzersizleri egzersizlerinden uzak durun. Kardiyo egzersizinden farklı olarak, güç antrenmanı, kaslarınızı oluşturarak vücudunuzun şeklini değiştirmek ve böylece vücut eğrileri vermek için yeteneğe sahiptir. Alt bedeninizi tonlama ve şekillendirme söz konusu olduğunda, temel ve en faydalı bacak egzersizlerini kullanın.
Günün Video
Çömelme
Squats, glütlerinden kuadrisepsine kadar her şeyi hedefleyen eksiksiz bir alt vücutlu kuvvet antremanı aracıdır. Geleneksel ağırlıklı squatlar alt bedeninizi dönüştürmek için mükemmel bir yoldur, ancak boğazın diğer çeşitleri de etkili olabilir. Squats sadece vücut ağırlığı ile yapılabilir veya dumbbell'lerden tıp toplarına neredeyse herhangi bir ağırlıkta form ile yapılabilir. Squat'ın diğer çeşitlemeleri, sumo çömelme ve tek bacaklı çömelmeyi içerir; her ikisi de ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yapılabilir.
Lunges
Lunges, vücut ağırlığı veya ağırlığı olmadan yapılabilen başka bir daha düşük vücutlu kuvvet antrenmanı hareketidir. Zıvana, kalça kaslarınızı ve ayrıca hamstring'lerinizi ve kuadriseps'inizi kullanır. Yavru değişiklikler arasında yürüme lunges, yan lunges, tek bacak yükseltilmiş lunges ve atlama lunges içerir. Vücut ağırlığı hâlâ faydalı olsa da, egzersize ağırlık katmak faydaları daha da arttırmaktadır. Ayrıca, atlama lunges alt gövde şekillendirmeye yardımcı olur ve bir atlama egzersizi olduğu için, kalp atış hızınızı artırın ve kalori yanığınızı da artırın.
Deadlifts
Deadlifts güçlü bir hareket olarak bilinir, ancak bu kuvvet antremanı sadece özel vücut geliştiricisi için değildir. Deadlifcler öncelikle hamstring ve glute alıştırmasıdır ve bir şeyleri toplamak için üzerine eğilme gerçek hayat eylemini taklit eder, bu yüzden herkes için faydalı bir egzersizdir. Deadliftler bükük bacaklar, düz bacaklar veya bir defada bir ayağıyla dengelenmiş olarak yapılabilir.
Tezgah Kademeleri
Bir tezgah adım atma egzersizleri, her seferinde birer adım yürüyen bir şeye.Bu bir bank, bir adım veya bir kutu olabilir. Tezgah step-up'ları ağırlıklı olarak glute, hamstring ve kuadriseps'le çalışır, ancak buzağılar ve karın kasları stabilize edici kaslar olarak da kullanılır. Bu güç egzersizi egzersizi hareketi parçalaması haricinde merdiven basmalarını taklit eder, böylece odağın bir bacağında bir arada bulunması sağlanır. Bu egzersiz diz üstü ve sırtında kolaydır ve yeni egzersiz yapanlar için veya gelişmiş için iyi bir egzersizdir çünkü adımın yüksekliğini ve kaldırdığınız ağırlığı değiştirmeden tutabilirsiniz.
