Sakroilyak eklem, omurganızın alt kısmı olan sakrum olarak pelvisinize uyduğu noktadır. Buna eklem denir, ancak sakroiliak eklem hareket etmez, bunun yerine bu iki alanın bir araya geldiği noktayı belirtir. Sakroilyak eklem, vücudunuzdaki basınç ve gerilime maruz kalan iki bölgenin bir araya geldiği noktaları temsil eder: alt sırt ve kalçalar. Gerilmiş bağlar ve kaslar ve spinal sinir üzerindeki baskı bu bölgede ağrıya neden olabilir. Bu ağrıyı gidermek için gerilme iltihaplarınızı azaltmanıza ve hareket azlığı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Tensor Fascia Lata Stretch
Tensör fasya lata, kalçanızın dış tarafında kalan kastır. Kas gergin olduğu zaman sakroiliak ağrısı yaşayabilirsiniz çünkü kaslar sakroilyak eklemlerde etkiliyor. Sağlam yanınızla bir duvara veya sabit bir mobilya parçasına ayakta durarak, sağ elinizi desteğin üzerinde dinerek kas gerginliğini giderebilirsiniz. Sağ bacağınızı havada öne doğru kaldırın, sonra bacağınızı solunuzdan hafifçe geçmek için yana doğru kaldırın. Sağ kalçanızda bir streç hissetmeniz gerekir. Streyi derinleştirmek için üst sırtınızı sola doğru eğin. Bu konumu 30 saniye tutun, ardından bacağınızı indirin. Üç kez tekrarlayın, daha sonra günde 3 ila 6 farklı zaman gerçekleştirin.
Lomber Döndürme
Lomber bölge, alt omurganızı belirtir. Siyatik sinir olarak bilinen bir sinir lomber bölgeden kalroiliak ekleme kadar uzanır ve kalça ve bacaklarda sinir ağrısına neden olabilir. Bu ağrıyı gidermek için kafanızın arkasına bir yastık yerleştirin ve ayaklarınızı yere yatay haldeyken sırtınızı yere koyun. Ayağınız ve dizleriniz birbirine temas etmelidir. Avucunuz aşağı bakacak şekilde ellerinizi doğruca iki tarafınızda tutun. Dizlerinizi yavaşça sağ tarafa döndürünüz, ancak kalçalarınızı kaldırmayın veya yere koymayın. Kalçalarınızın kalktığını hissettiğinizde rotasyonu durdurun. Bu konumda beş saniye basılı tutun, ardından egzersizi tekrar ederek sol yanınıza dönün. Her iki tarafı da beş katlayın.
İnek Yüzü Pozu
Bu yoga özellikle sakroilyak eklem çevresindeki kasları hedef alıyor. Yapmak için ayaklarınız birbirine dokunarak oturun. Bacaklarınızı geçmek için sağ bacağınızı sola doğru hareket ettirin. Sağ diziniz neredeyse solunuzda, sağ ayağınız sol kalçanızla merkezlenmeli ve tam tersi durumda olmalıdır. Sağ elinizi havada kaldırırken sırtınızı düz tutun. Kolu geride bırakmak için dirseği eğin, mümkünse sağ elinizi sol elinizle kavrayın. Sırtınızın tamamında, özellikle üst pelvisinizde gerilmeyi hissettiğiniz gibi, derin nefes al. Esneri derinleştirmek için hafifçe öne eğebilirsiniz.Pozu bir dakika boyunca tutmaya çalışın, ardından kolları ve bacaklarını serbest bırakın ve diğer taraftan tekrarlayın.
Piriformis Stretch
Piriformis kasları kalçanızın üstünden geçer ve sakroiliak eklemde sıkışmaya neden olur. Kalçayı gerdirmek için, uzatılmış bacaklarla birlikte yatın. Sağ dizinizi sol göğsünüze doğru çekmek için sağ bacağınızı eğin. Bacağınızı biraz daha çekmeniz için ellerinizi kullanın. Kalçanın dış kısmındaki gerginliği hissetmelisiniz. Germeyi 30 saniye tutun, ardından bacağınızı indirmek için gerinmeyi bırakın. Sol dizinizi sağ göğsünüze doğru gerdirmek için tekrarlayın. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın ve ihtiyaç duyulduğu gün boyunca uygulayın.
