Düzenli olarak yoğun bir egzersiz programı kilo vermek ve fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak Bundan sonra sizi günlerce sıkıntılı hissetmenize izin verebilir. Kaslarınıza alışmamış yükler getiren bir etkinlik gerçekleştirdiğinizde, o kaslarda 12 ila 72 saat sonra acı hissedebilirsiniz. Birkaç gün içinde sulanan hafif kas ağrısı endişe etmeniz gereken bir şey değildir, ancak ertesi gün spor salonuna tekrar başlamanızı zorlaştırabilir. Dengeli bir diyet, sağlıklı kas büyümesini ve iyileşmeyi desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz beslenme sağlayabilir. Takviyeler de yardımcı olabilir, ancak birini seçmeden önce doktorunuzla konuşun.
Günün Videosu
Protein'in Önemi
Protein, Russell Abaray'ın MS'e göre hasar gören kas dokusunun onarımı için egzersiz sonrası en önemli takviyalardan biridir ve hızlanan iyileşmeyi hızlandırır, USAW ve Douglas Boatwright, PhD, National Strength and Conditioning Association web sitesinde yayınlanan bir makalede. Abaray ve Boatwright, kas hasarını azaltarak protein kasların ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Mart 2004'te Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde yayınlanan bir çalışma bu iddiayı destekliyor. Araştırmacılar, erkek S. Marines'i üç farklı tedavi grubuna ayırdılar. Bir gruba karbonhidrat, protein veya yağ içermeyen bir plasebo verildi; bir grup, karbonhidrat ve yağlı, fakat protein içermeyen bir takviye aldı; ve son grup karbonhidrat, yağ ve protein içeren bir ek aldı. Sonuçlar, sadece protein ihtiva eden takviyeyi alan grubun, çalışma boyunca ve 54 günlük çalışmanın sonunda üçüncü bir şekilde daha az acı çektiğini gösterdi.
Kurtarıma Dönüşen Zincir Amino Asitler
Toplu olarak dallı zincirli amino asitler veya BCAAs olarak adlandırılan üç özel amino asit - lösin, izolösin ve valin - Marie Spano, MS, RD ve Chad M. Kerksick, PhD'nin Today's Diyetisyen adlı bir Mart 2007 sayısında yazdığı makalede, kas ağrısını azaltmak için en iyi takviyedir. Mayıs 2010'da Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim bölümünde yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar ağırlık eğitim görmeyen 24 erkek katılımcıyı iki gruba ayırdı. Bir grup BCAAs ile takviye alırken diğer gruba bir plasebo verildi. Çalışma katılımcıları, egzersizden 30 dakika önce, egzersizden 90 dakika sonra, öğle ve akşam yemeğinden önce ve yatmadan önce ek aldı. Önümüzdeki iki gün boyunca, katılımcılar yemekler arasında günde bir kez dört katkı aldı. Gözlemler, BCAAs'ın egzersiz sonrası kas ağrısını bir plaseboyla karşılaştırıldığında etkili bir şekilde azalttığını gösterdi.
Artmış C vitamini alım miktarı
Hassas Beslenme web sitesinde, araştırmacı ve egzersiz fizyolojisi uzmanı Helen Kollias, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek için yapabileceğiniz ilk şeyin, C vitamini alımını artırmak olduğunu söylüyor. Bir antioksidan olarak C vitamini, yorucu egzersizin neden olduğu oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Uluslararası Sporun Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisinde yayınlanan bir çalışma bunu desteklemektedir. Araştırmacılar, bir grup eksantrik dirsek uzantısı gerçekleştirmeden önce ve sonrasında 18 sağlık personeline plasebo veya vitamin C takviyesi verdi. Araştırmacılar, C vitamininin ilk 24 saat içinde kas ağrısını önemli ölçüde azalttığını buldu. C vitamini takviyesi yapmayı düşünüyorsanız, önerilen doz için doktorunuza veya spor beslenme uzmanına danışın.
