Birçok kişi, kemik iliği terimini duyduğunda çoğu zaman lise spor salonu veya askeri bot kurmayı düşünüyorlar. Egzersiz seçenekleri ekipman ve diğer hareket biçimleri içerecek şekilde genişlerken, vücut kılıfları etkili toplam vücut egzersizi olmaya devam ediyor. Ayrıca direnç için vücudunuza dayandığından, vücut kozmetiklerini taşınabilir ve uygun fiyatlı hale getiren ekipman ya da çok yere ihtiyaç duymuyorsunuz.
Günün Videosu
Squat Thrust
Sedançojenin bu kadar etkili olmasının bir nedeni, bir seferde birden fazla kas çalıştıklarıdır. En iyi toplam vücut egzersizlerinden biri, buruşuk da denen çömelme itmesidir. Bu hareket kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için kalp atış hızını arttırır ve çekirdek, bacaklar, omuzlar ve kolları güçlendirir. Bacaklar omuz genişliğinde dik durun. Squat aşağı ellerini yere kadar ulaşıyor. Her iki ayağınızı da tahta konumuna gelene kadar geri atlayın. Bastırma yapın ve sonra ayaklarınızı elinize doğru geri atın ve ayağa kalkın. 20 gibi belirli bir sayı yapabilir veya 30 saniyeden bir dakikaya kendi kendinize zaman ayırabilirsiniz. Egzersizi değiştirmek için tahta için bir adım aerobik tezgah kullanabilir ve yukarı itebilirsiniz. Ayakları yere atlamak yerine yukarı ve arkaya da basabilirsiniz. Güvenliğiniz için, tahtada ve itme konumlarında iken ellerinizi omuzlarınızın altında veya çizgilerinde tutun ve çömelmenin tahtaya geçişi sırasında veya itme sırasında sırtlarınızın sarkmasına izin vermeyin.
Dağcılık
Dağ tırmanışı, boğa güreşi gibi, kalp de dahil olmak üzere vücudun çeşitli yerlerinde çalışır. Doğrudan omuzlarınızın altında ellerinizi yere basarak başlayın. Tabandaki ayağın topları ile bir bacağını geriye doğru uzatın. Bir yarışa başlamaya hazırlanıyor gibi görünmeli ve hissedilmelidir. Ayaklarınızı atın ve pozisyonlarını değiştirmelerini sağlayın, arkayı göğsünüze doğru çekin ve karşıtını geriye doğru uzatın. Bunu ileri geri hareketli bir hızda yapın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tuttuğunuzdan ve ellerinizin yerde düz olduğundan emin olun. Dağ tırmanıcılarını, adım tezgahında ellerek tutarak değiştirebilirsiniz. Atlamadan ziyade ayaklarınızı ileri geri adım atabilirsiniz.
Plyometrics
Plyometrik egzersizler, güç antrenmanınıza kalp-damar egzersizi ekler. Örneğin squatlar, kalistik egzersizlerin geleneksel bir parçasıdır. Bir squat atlaması yaparak kardiyo avantajları ekleyebilirsiniz. Normalde yaptığınız gibi bir bokluk yapın, ancak ayakta kalmadan atlayın. Sen lunges atlar da ekleyebilirsiniz. Bir bacağınızda ileri veya geri yalpalayın, indiğinizde karşı bacağın öne gelecek şekilde bacak konumlarını atlayın ve değiştirin. Her iki örnekte de, kardiyovasküler güç eklerken bacak ve çekirdek kuvveti inşa ediyorsunuz.
Üst Vücut
Üst vücut için ağırlıkları veya kaldırma çubuğunu içermeyen en iyi kalifestik egzersiz, itme kuvveti. İğnelemede çalışan yoğunluğu ve kasları değiştirmek için bir yol, ellerinizin konumunu değiştirmektir. Elleriniz ne kadar yakın olursa, itme de o kadar zorlayıcı olur. Daha fazla meydan okumak için ayaklarınızı bir koltuğa dayayın, bu kollarınıza daha fazla ağırlık verir. Bir kol pushups sadece her kol için egzersiz maksimize değil, aynı zamanda dengeli tutmanıza yardımcı olmak için çekirdek daha çalışır.
