Her gün yürüyoruz, ancak çoğu insan yürüdüklerinin ne kadar hızlı olduğunu bilmiyor. Bir koşu bandında yürümek, kaldırımda yürümekten başka bir şey değildir, aksine hızınızın ne olduğunu görebilirsiniz. Fonksiyonel bir harekettir, yani her gün bunu yaparsınız demektir, kimlerin katılabilir konusunda yaş sınırı yoktur.
Günün Videosu
Konfor Bölgesi
Koşu bandı korkutucu olabilir ve konfor bölgelerinizi bulmak yavaş yavaş başlamak ve makinenin nasıl çalıştığını anlamak kadar kolaydır.
• Ayaklarınızı koşu bandının kemerini sararak başlayın. • Başlata basınız." Kemer yavaşça hareket edecek ve söyleyene kadar daha hızlı gitmeyecek. • Yan korkuluğu tutun ve koşu bandı kemerinin üzerine basın.
Kendinizi rahat hissettiğinizde, bir kerede hızınızı bir seviyeye çıkarabilirsiniz. Hızla yürümek istediğiniz için bir konuşma yapmaya devam edin ve düşmeyeceğinizden emin olun. Koşu bandının, durdurmadığınız sürece hareket etmeye devam edecek bir motoru olduğunu unutmayın, bu yüzden kemer tamamen durana kadar yürümeyi bırakmayın. Ayrıca, yalnızca çok uzun ve geniş, bu nedenle egzersiz oturumunuz sırasında korkulukları tutmanız kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
Challenge
Artık koşu bandı kullanmaya razıysanız, ne kadar yürümek zor ya da hızlı olduğunu belirlemelisiniz. Bu, hedef kalp atış hızınıza veya algılanan egzersiz oranınıza bağlıdır.
Hedef Kalp Hızı
Hangi hızın yürümesi gerektiğini belirlemek, hedef kalp atış hızınıza bağlı olabilir. Amerikan Kalp Derneği, sağlık yararları elde etmek için kalp atış hızınızı maksimum kalp hızınızın yüzde 50 ila 85'ine yükseltmenizi önerir. Hedeflediğiniz kalp atış hızı dakikada 115 atış ise ve bunu 3,0 mil hızında gerçekleştirirseniz, bu hız sizin için mükemmel olur.
Hedef kalp atış hızınızı nasıl yapılandırıyorsunuz?
220 - Yaş = Maksimum kalp atış hızı (MHR)
Hedef kalp atış hızı aralığını (THR) bulmak için maksimum kalp atış hızınızı yüzde 50 ve yüzde 85 oranında artırın.
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
65 yaşındaki bir kişinin yüzde 50 ila 85 arasında hedef kalp frekans aralığı, dakikada 78 ila 132 atım.
Algılanan Egzersiz Oranı
Algılanan Egzersiz Borg Oranı, RPE, ölçek, kendinizi koşu bandında veya egzersiz etkinliği sırasında kendinize karşı karşıya olup olmadığınızı belirlemenin başka bir yoludur. Kalp atış hızınızı düşüren veya kalp atış hızınızı takip edemeyen bir ilaç kullanıyorsanız, ölçek iyi çalışıyor.
Egzersiz yaparken, vücudunuzun farklı yoğunluklarda nasıl hissettiğini anlamak ve 6-20 aralıklarla derecelendirmek zorundasınız - 6 harekete geçmiyor ve 20 egzersiz yapamıyor. Örneğin, saatte 3,0 mil yürürken ve RPE 4'te olduğunuzu düşünüyorsanız, daha hızlı yürümeniz gerekir.Öte yandan, RPE 19'da olduğunuzu düşünüyorsanız yavaşlatmanız gerekir.
6: Egzersiz yok 7 7 5: Son derece hafif 8 9: Çok hafif 10 11: Işık 12 13: Biraz zor 14 15: Sert (ağır) 16 17: Çok zor 18 19: Son derece sert 20: Maksimal Egzersiz
Eğimle Yürüyüş
Eğer daha hızlı yürüyemiyorsanız, koşu bandındaki eğimi kullanarak kalp atış hızınızı artırmak için mükemmel bir yoldur. Bir tepeye çıkmak, düz bir yüzeyde yürümekten, kalp atışınızı hızlandırmaktan ve kalp atış hızınızı arttırmaktan daha zordur.
