Hapları atıp, protein tozunu yiyeceklerinize serpiştirerek veya özel bir sallamayı içerek sporunuzu geliştiremezsiniz. Hızlı uyum sağlamak için doğru yeme ve hem kardiyo hem de kuvvet egzersizi yapma odaklanmanız gerekir. Diyetinizde değişiklik yapmadan veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videoları
Yeterli Kalori Alın
Eğer hızlı bir şekilde uyum sağlamayı hedeflerseniz, sağlıklı bir kiloda olmanız gerekir. Ancak, bir kilo vermeniz gerekiyorsa, kilo vermeye çalışmak çok iyi olmaz. Kalorik alımınızı çok ciddi bir şekilde kısıtladığınızda - 1'den az, günde 200 kalori kadınlar için, 1 günde 800, erkekler için - metabolizmayı yavaşlatarak kilo vermeyi durdurma riski taşırsınız.
Haftada 1/2 ila 2 liralık sabit bir oranda kaybedeceğiniz doğru kalori miktarını bulmanız gerekir. Mevcut alım miktarınızı günde 1, 2000 kaloriye indirerek bunu başarın. Mevcut alım miktarınızı anlamak için bir gıda günlüğünde ne kadar normal yediğinizi kaydedin ve günlük kaloriyi ekleyin. Ardından, kilo kaybı için yeni kalori hedefinizi elde etmek için 250 ile 1 000 arasında çıkartın. Örneğin, günümüzde günde 2, 600 kalori yiyorsanız, emişinizi günde 1, 600 ila 2, 350 kaloriye düşürerek kilo verebilirsiniz. Uyumun bir parçası egzersiz olduğundan, kalorinin azaltılmasının aşağı ucuyla, örneğin 250 ila 500 kaloriye kadar gitmek istediğiniz ve fiziksel aktivite ile kalorilerin geri kalanını yakmak isteyebilirsiniz.
Sağlıklı Besinler Öğretin
Fitness programınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, diyetinizi enerji ihtiyacınızı ve kas büyümenizi destekleyen gıdalarla doldurun. Bu, diyetinizi kahverengi pirinç, biftek ve yumurta beyazı ile sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez. "Uygun bir diyet", herkesin uyması gereken aynı sağlıklı beslenme planıdır; biri meyve, sebze, tahıl, yağsız protein ve az yağlı süt ile doldurulur. Gün boyunca düzenli yemek yiyin, böylece dışarı çıktığınızda enerjiniz olur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre vücudunuz düzgün bir şekilde beslendiğinde daha iyi egzersiz yapacaksınız. Ayrıca, enerji depolarını yenilemek ve kas yapımını teşvik etmek için egzersiz yaptıktan sonra bir kurtarma atıştırması yaptığınızdan emin olun. Yağsız yoğurt, bir bardak çikolata sosu ya da yarım hindi sandviçinin tadını çıkarın.
İşlenmiş Gıdaları Sınırla
Sadece ne yemeniz gerektiğini değil, aynı zamanda uyum sağlamayı hedeflediğinizde nelere dikkat etmemeniz gerektiğini de. New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, belirli yiyecek çeşitleri, patates cipsi, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler ve pastırma ve pepperoni gibi işlenmiş etler dahil olmak üzere kilo alımıyla ilişkilendiriliyor. Fitness seviyenizi iyileştirmek ve hedeflerinize daha hızlı erişmenize yardımcı olmak için, bu yiyeceklerin ve beyaz ekmek, makarna, şekerleme ve fast food gibi diğer işlenmiş gıdaların alımını sınırlayın.
HIIT ile Uyun
Yetişkinlerin sağlık için her hafta 150 dakikalık aerobik egzersizlerine ihtiyacı vardır. Ancak, hızlı bir şekilde uyumaya çalıştığınızda, yüksek yoğunluklu aralıklarla biraz eğitmek isteyebilirsiniz. Australian Family Physician'da yayınlanan 2012'de yayınlanan bir makaleye göre, kilo vermeye çalışırken, HIIT, normal egzersiz programınıza göre daha hızlı bir şekilde fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, çünkü çalışma bittikten sonra bile kalori yakma kapasitenizi arttırır. American Sports Medicine Koleji, HIIT'den iki saat sonra yüzde 6 ila 15 daha fazla kalori yaktığını söyledi. HIIT, kilo kaybı için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmasının yanı sıra kas kütlesi koruyarak karın yağını kaybetmenize, aerobik ve anaerobik kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve kalp sağlığı için iyi bir yöntemdir.
HIIT, yoğun aerobik egzersiz periyodunun ardından toparlanma veya dinlenme periyotları arasında değişir. Örneğin, en yüksek hızda 30 saniye ve ardından 2 dakikalık koşu yapabilir ve daha sonra egzersiz süresince bunu tekrarlayabilirsiniz. Bu tür bir egzersiz, işiniz bittikten sonra bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Güçlendirme Eğitimi ile Kas Oluşturma
Aerobik aktivitelere ek olarak, haftanın en az iki günü tüm önemli kas gruplarında çalışan kuvvet egzersizi egzersizleriyle fitness programınızı tamamlayın. Güç kazanmak ve kas kurmak için serbest ağırlıklar, direnç bantları veya bacaklar, oturma yerleri ve pull-up'lar gibi vücuda dayanıklı egzersizler kullanın. En fazla yararı elde etmek için, her alıştırmayı, yardım almadan bir kez daha tekrarlayamayacağınız noktaya kadar tekrarlayın. CDC, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarından oluşan iki ila üç seti önermektedir. Fitness gereksinimlerinize uyarlanmış bir egzersiz rutini tasarlamak için kişisel bir eğiticiye danışmak isteyebilirsiniz.
