Herhangi bir yaşta kilo vermek, refah, vücudunuzun işlevleri ve genel sağlık hissinizi artırabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 200 kiloluk bir kişi için yaklaşık 10 ila 20 libre, vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 5 ila 10'unu kaybettiğini belirtti - kan basıncınızı, kan kolesterolünüzü ve kan şekeri seviyenizi artırabiliyor. 60 yaşındaki bir kadın olarak, kilo kaybı gençliğinizdekinden daha yavaş gelebilir, ancak olumlu etkiler yadsınamaz. Tipik kilo verme taktikleri - bölümleri değiştirmek, yüksek bir besin kalitesine sahip gıdalar seçmek ve daha fiziksel olarak aktif olmak - yaş ilerledikçe değişmez.
Günün Videosu
Kilo Verme Kuralları
Kalori açığı kaç yaşında olursanız olun kilo vermenize yardımcı olur. 1 sterlin kaybetmek için yaktığınızdan daha az 3000 kalori tüketin. Bir hafta boyunca 250 ila 1, 000 kalorilik bir açı oluşturursanız, 1 ila 2 kilo daha hafif hale gelirsiniz.
60 yaşındaki bir kadın olarak, muhtemelen yaşınızın altındaki bir kadından daha az kalori yakarsınız. Yaşlanmanın doğal etkilerinden daha az kas kütlesi vardır, bu da vücudunuzun günde yaktığı kaloriyi düşürür. Egzersiz ve diğer günlük fiziksel aktiviteler daha fazla yazmanıza yardımcı olabilir. 60 yaşında ortalama, sedanter bir kadın 1. 600 kaloriyi yakıyor; ancak orta derecede aktifse, bu sayı 1, 800'e yükselir. Son derece aktifseniz günde 2, 200 kalori kadar yanabilirsiniz.
Yeterli Kalori Yeyin
İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini alabilmek için metabolizmanın daha da yavaşlamasını önlemek için günde en az 1, 200 kalori tüketin. En aktif olan 60 yaşındaki çocuklar hariç günlük alımınızdan 1, 000 kaloriyi haftada 2 kilo vermek için kesmek çok düşük bir alıma neden olacaktır. Bunun yerine, haftada 1 ile 2 pound daha hafif bir kayıp yaşanacağınızı ve bunun da günde sadece 250 ila 500 kalorilik bir eksiklik oluşturacağınız anlamına gelir. Kalorileri çıkarmak ve bir açık oluşturmak için temel kalori gereksinimlerinizi öğrenmek için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın veya diyetisyenle konuşun.
Kendinizi aç bırakmak size günlük faaliyetlerinizde ihtiyaç duyduğunuz beslenme veya enerjiyi sağlamaz. İşlenmiş gıdalardan, örneğin çerez karışımları, pişmiş mallar, rafine edilmiş beyaz unlu gıdalar ve soda kullanmaktan kaçının. Yemek kalori alımı miktarınıza bağlı olarak, porsiyon boyutlarınızla, yemekler için bütün gıdaları seçin. Günde 1, 200 ve 1 400 kalorluk bir alım düşük olarak kabul edilir ve çoğunlukla kilo kaybına neden olur.
Kilo Kaybı için Diyet Seçenekleri
Her öğünün yağsız proteinler, tahıllar ve taze sebzeler üzerine temellendirin. Yemekler arasında az yağlı mandıra, sağlıklı yağlar ve taze meyvelerin çerezleri.
Tipik kahvaltı yiyecekleri arasında yumurta, tam tahıllı tost ve portakal bulunur; yulaf ezmesi, çilek ve yağsız süt; veya düşük yağlı sade yoğurt, şerbetçi badem ve yaban mersini.
Öğle ve akşam yemeklerinde, tofu, beyaz balı, derisiz kümes hayvanları, beyaz et domuz eti ya da yağsız biftek gibi 2 ila 4 온스 aralığında protein bulundurun. Diyet yaparken yeterli protein, postmenapozal kadınların yağsız vücut kütlelerini korumasına yardım eder, Journal of Nutrition, Health and Aging gazetesinde yayınlanan bir 2008 araştırmasını gösterdi.
Proteine, yabani pirinç, kuinoa, arpa veya kahverengi pirinç gibi yaklaşık 1/2 fincan kepekli olarak servis yapın. Levhalarınızı brokoli, rezene, kuşkonmaz, lahana ve ıspanak gibi sulu, yeşil sebzelerle doldurun. Karnabahar, biber, patlıcan ve lahana da dahil olmak üzere diğer renkli sebzeler de uygundur. Sebzeler, porsiyon başına düşük kalori miktarı, ancak bol miktarda phytonutrient ve ayrıca lif ile doldurmanıza yardımcı olur.
Sosları ve sargıları izle; fazla besin değeri olmaksızın ekstra kaloriler ekleyebilirler. Limon suyu veya sirke, zeytinyağı ve lezzet için taze otlar tercih edin.
60 Yaşındaki Kadınlar İçin Egzersizin Önemi
Sedanterseniz, en çok 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi olan ekstra kalori yakmayı planlayın ve haftada üç kez ağırlık eğitimi öneririz 2011'de Journal of Midlife Health'te yayınlanan kapsamlı bir inceleme. Derin nefes alma, yoga ve gerdirme, stresin azalmasına yardımcı olabilir ve bu da kilo alımına katkıda bulunur.
Bacak basın, squats, lat pull-downs, askeri presler, sıralı sıralar ve sırt uzantıları gibi egzersizlerle ağırlık antrenmanı, menopozdan çıktıktan sonra yağsız kas kitlelerini korumanıza yardımcı olur ve kemik yoğunluğunu geliştirmenize yardımcı olur, sınırlı sayıda kalori alıyor. Spor ve Egzersiz Programında Tıp ve Bilim konulu bir 2010 yılı araştırması, altı sene süren direnç eğitiminin daha önceden yerleşik olan postmenopozal kadınlara etkisini izlemektedir. Araştırmacılar, egzersizin direnç antrenmanı yapmayan katılımcılara kıyasla kilo alımı ve zayıf kas kütlesi kaybını engellediğini tespit etti. Kilo vermek için kalori kestiğinizde, ağırlık antrenmanı, kas yerine yağ kaybetmenize yardımcı olur.
