Her seviyedeki güreşçiler, paspaya girdiklerinde dayanıklılık ve kas dayanıklılığı gerektirirler. Bir güreşçinin hem antrenman sırasında, hem de sezon dışında etkili bir halter programı olması gerekir. Programın tasarımı, bir güreşçinin rakibini yakalamaya ve atma becerisini geliştiren fonksiyonel gücü arttırmalıdır.
Günün Videosu
Ekipman
Güreş antrenörü ve Grappler's Gym'ın sahibi Mike Fry, birçok genç güreşcinin vücut geliştirme dergilerinden halter kaldırma konusunda yanlış bir fikre kaptıklarını belirtiyor. Bu dergiler, kas kütlesi oluşturan eğitim programlarını özetlemekle birlikte, vücudun tümünde dayanıklılık dayanıklılığını artırmak için nispeten daha az çalışırlar. Bunun nedeni, bu programların sıklıkla kasları izole eden ağırlık-ağırlıklı eğitim makineleri içermesidir. Fry, güreşçinin antrenman yaptığı ana gruplardan ziyade denge ve güç için birçok farklı kas grubunu kullanmasını gerektirdiği için, bir güreş halter programında barbell, dumbbell ve kettlebell gibi serbest ağırlık kullanmayı savunuyor.
Egzersizler
Sezon dışında, bir güreşçi tezgah basın, squats ve deadlift gibi gerekli kaldırma egzersizleri ile güç inşa etmeye odaklanmalıdır. Bu egzersizler sırasıyla üst beden, bacaklar ve sırtta bina gücü için en iyi yöntemlerdir. Güreşçinin üstlendiği her ağırlık eğitim oturumu, bu egzersizlerden birinin etrafında dönmeli ve ardından dumbbell basın, lunges veya kettlebell, programı tamamlamak için temizlerken destek asansörlerini kullanmalıdır.
Direniş ve Tekrarlar
Bir güreşçinin halter programının amacı, spor fizyolog Phil Davies'in bir kanın maksimum kuvvet kasılmalarının yakınında sürekli olarak uygulanmasına olanak tanıması olarak tanımladığı güç dayanıklılığı oluşturmaktır zaman aralığı. Bu tür bir sonuca ulaşmak için bir güreşçi, maksimum kaldırma kapasitesinin yüzde 50'sinden yüzde 70'ine varan bir egzersiz yükler ve ardından 15-30 tekrarlamayı yapmalıdır. Her haltercik oturumu, her biri en fazla dört takım için gerçekleştirilen iki ila dört farklı egzersizden oluşmalıdır.
Bakım Kaldırma
Güreş sezonu başladıktan sonra, bir güreşçi eğitim odağını ağırlık odasından güreş tatbikatlarına ve kardiyovasküler dayanıklılığa değiştirir. Bununla birlikte, bu egzersizler sezonun dışında inşa edilen kas gücünü muhafaza etmeyecek. Fry, sezon boyunca güreşçinin haftada dört defadan fazla tren vermemesi gerektiğini belirtiyor, aksi halde aşırı antrenman riskini taşıyor. Bu nedenle, sezon boyunca haltercilik seansı daha hafif olmalı ve belirli hareketleri eğitmeye odaklanmalıdır. Dambıl veya kettlebell kullanan egzersizler, bu tür eğitime barbelllerden daha kolay uyum sağlar.
