Kilo vermenin, güç, denge ve fonksiyonda artış ve sağlıklı bir vücut kompozisyonu promosyonu da dahil olmak üzere birçok sağlık faydası vardır. Birkaç ağırlık eğitim rutinleri mevcuttur, ancak en iyisi, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan en etkili araçlardır.
Günün Videoları
Kişisel Hedefler
Kas gücü ve işlevi geliştirmeye ilgi duyan bir kişi, kas boyutunu geliştirmeye ilgi duyan bir kişiden farklı olarak yükselir. Başlangıçtaki kaldırıcılar, hangi programdan gitsin gücü ve boyutu önemli ölçüde iyileştirirler, ancak daha fazla kaldırma deneyimi olanlar hedeflerine göre hazırlanmış programı kullanmalıdır.
Kas gücü veya kas boyutu
Kas gücünü artıracak iseniz, haftalar iki ila üç gün arasında, oturumlar arasında en az bir dinlenme günü kaldrn. Yapı kuvveti daha az tekrar gerektirir ve daha ağır ağırlık gerektirir. Her bir egzersizin iki ila sekiz tekrarlarını iki ila üç set tamamlayın, setler ve egzersizler arasında iki ila beş dakika istirahat edin. Kas boyutunu geliştirmek istiyorsanız, daha yüksek bir hacimle çalışarak daha hafif ağırlık kaldırın. Haftalık 4-6 gün arasında kaldırın, farklı kas gruplarını değişen günlerde çalıştırın, böylece herhangi bir egzersizde kas grubu başına daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, bir gün üst gövdesini (göğüs, omuz ve triceps), ertesi gün arka ve iki vücut bacaklarını geliştirebilirsin. Sonra ertesi gün üst bedeninizi ve ertesi gün alt bedeninizi dört egzersiz haftası için hesaplayın. Takımlar ve egzersizler arasında 3-5 dakika dinlenerek, her egzersizin altı ila 12 tekrarlarını dört ila altı set tamamlayın.
Egzersizler
Tüm büyük kas gruplarını geliştirmenize yardımcı olmak için uygun bir egzersiz pil kullanın. Gücü güçlendirmek için, Georgia State University'nin Sinüsoloji ve Sağlık Bakanlığı, tezgah basınını, lat açılımı, havai basın, tricep açılımı, bicep kıvırma, squat, bacak uzatma, bacak kıvırma ve abdominal darbeleri tamamlamayı öneriyor. Kas boyutunu arttırmak için kaldırırsanız, eğim basın, basmalı, pullups, satırlar, çekiçli kıvırcıklar, yanal yükseltme, dikey sıralar, tricep uzatma, lunges, deadliftler ve buzağı yükselir.
Hedefiniz için Doğru Ağırlık
Ağırlık egzersizi sırasında uygun ağırlığı kullanın. Güç oluşturmak için kaldırıyorsanız, kullandığınız ağırlık iki ila sekiz tekrarlamanıza izin vermelidir. Kullanmakta olduğunuz ağırlık ile egzersizi daha fazla tamamlayabiliyorsanız, sonraki setlerde ağırlığı arttırmanız gerekir. Kas büyüklüğünü arttırmak için kaldırıyorsanız, kullandığınız ağırlık altı ila 12 tekrarlamanıza izin vermelidir.Gerektiğinde ayarlamalar yapın.
