Testosteron seviyeleri, bir erkek büyüdükçe ve onun 50'li ve ötesine çarparken düşüyor. Aşırı kilo özellikle karın ve göğüs etrafında yığılır. Mayo Clinic, midrif çevresinde taşınan fazla yağın kalp hastalığı, inme, bazı kanserler ve tip 2 diyabet riskini arttırdığına inanıyor. Sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olan ve bu hastalıkları geliştirme riskini azaltan herhangi bir egzersiz programı 50 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi egzersiz olarak yorumlanabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videoları
Direnç Eğitimi
Direnç eğitimi haftada iki veya üç defa egzersiz yapın. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nin Şubat 1998 sayısında bildirilen Pennsylvania Laboratuvarı Spor Laboratuvarı tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yeterli kas kütlesine sahip yoğun direnç eğitimi testosteron seviyelerini artırabilir. Daha büyük kas gruplarında çalışan tezgah basın, askeri basın, lat pull-downs, squats veya bacak presleri gibi egzersize odaklanın. 15 ila 20 reps için hafif ağırlıklarla başlayın. Ağırlıklarınızı zamanla artırın ve 12 ila 15 temsilciyi yapın. Artmış kas kütlesi, metabolizmayı yükseltmenize ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini geliştirmesine yardımcı olur.
Kardiyovasküler Egzersizler
Akciğer kapasitesi ve kalp kuvveti yaşla birlikte azalır. Kardiyo egzersizi kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirecek, kalorileri yakacak ve yağ olarak enerji metabolize edecektir. Aktif değilseniz, tempolu yürüyüş veya yüzme ile başlayın. Haftada üç veya dört defa tempolu bir yürüyüş yapın. Alternatif olarak, yüzme, 50'li yaşlarınızda biraz esneklik kaybedebilecek eklemlerinizde minimum stres ile tüm vücut egzersizi yapmanızı sağlar. Bir başka seçenek, bir spor salonunda koşu bandı, sabit bisiklet veya eliptik makinesi kullanmaktır.
Temel Alıştırmalar
Karın kaslarını güçlendirmek ve bel desteği güçleştirmek için yapılan egzersizler, 50 yaş üstü erkekler için bir egzersiz planının parçası olmalıdır. Haftada üç kere olmak üzere maksimum üç kez kek atma yapın karnındaki kaslarınızı güçlendirin. Tahtalar alt sırt ve karın kaslarınızı güçlendirecek: Midenizde yalan ve vücudunuzu kilolarınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınızın üzerine dayayıp kaldırın. Vücudunu düz bir çizgide tutun ve poponuzun sopasına kapılmasına izin vermeyin. Karnınızdaki kasları alın ve normal nefes alın. Yavaş 20 sayı için tutun. Gecikmeli ve üç ila altı set egzersiz tekrarlayın.
Dikkat
Bir zamanlar olduğunuz kadar genç olmadığınızı, egzersiz programınızı yavaşça başlattığınızı ve yalnızca daha iyi ve daha güçlendiğiniz gibi iş yükünüzü ve yoğunluğunuzu artırdığını unutmayın. Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun önerisini isteyin. Yeterince dinlenin ve egzersiz seansları arasında vücudunuzun iyileşme süresini bekleyin.
