Atletler, sporlarında daha iyi performans gösterebilmeleri için atlayacakları yüksekliği arttırmakla ilgileniyorlar. Atlamanın ne kadar yüksek olduğunun kısmen genetiğe bağlı olduğunu, ancak etkili bir eğitim programına katılarak atlama becerinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz. Etkili bir dikey sıçrama eğitim programı, mukavemet eğitimi ve plyometri'den oluşur.
Günün Video
Atlama
Nihai olarak atlayabileceğiniz yükseklik, bacağınızın gücüne bağlıdır; bu, alt vücudunuzun önemli miktarda güç üretmesi kısa bir süre demektir. Plyometri veya patlayıcı egzersizlerle ağırlık eğitiminiz ve bacak gücünüzle bacak gücünüzü artırabilirsiniz. Egzersiz Amerikan Konseyine göre pliometri dikey yüksekliğin artırılmasında etkilidir.
Gücü Egzersizleri
Atlama hareketine katılan kaslar glute, kuadriseps ve buzağıları içerir. Bu kas gruplarında güç geliştirmek için, squat, lunges, stepuplar ve buzağı yükselir. Tüm kuvvet egzersizleriyle omzunun arkasına birer barbek koyabilir veya elinize dambıl koyabilirsiniz. Squat'ları tamamlamak için ayaklarınızı, kalçalarınızdan biraz daha geniş ve parmaklarınız öne bakacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi büktüğünüzde popo arkaya doğru bastırarak oturup oturur pozisyona gelin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağıya doğru devam edin. Güneşi tamamlamak için, bir ayağı ile ileri doğru büyük bir adım atın. Vücudunuzu dik tutarken, sırt dizinizi zeminine değene kadar indirin. Başlama pozisyonuna dönün ve karşı bacağınızla tekrarlayın. Adımları tamamlamak için, bütün ayağınızın kutuda olması için bir plio kutusuna adım atın. O bacaktan çıkın ve dizinizi göğsünüze kadar getirerek, çekici bacağınızı kaldırın. Trail bacağını geriye doğru indirin ve geçiş yapmadan önce tüm tekrarı bir bacak üzerinde tekrarlayın. Buzağı yükseltir tamamlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayak parmaklarınızla öne doğru tutun. Ayak parmaklarınızın üzerine çıkın ve kendinizi tekrar kontrol edin.
Plyometrik Egzersizler
Güç egzersizleri yavaş yavaş ve kontrol altında tamamlanacak şekilde tasarlanmış olsa da, plyometri, mümkün olduğu kadar patlayıcı olarak yapılmalıdır. Atlamayla ilgili kaslarda güç geliştiren plyometrik egzersizler, boktan sıçramalar, tek bacak sıçramaları, kutu sıçramaları ve jant sıçramaları içerir. Baldır atlamalarını tamamlamak için ayaklarınızı, öne parmaklarınızla öne gelecek şekilde omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Yavaşça çömelip yere indirin, ancak kalçalar zemine paralel hale geldiğinde, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya doğru patlayarak mümkün olduğunca yüksek atlayın. İniş yapışın ve bir sonraki tekrarlamaya geçmeden önce kendinizi koyun.Tek bacak sıçramaları aynı şekilde tamamlanır, ancak bir kerede bir bacak yapılır. Büyük ihtimalle tam bir gürültüye indiremezsiniz, ancak yavaş yavaş dörtte bir çömelme yerine inersiniz, sonra bir atlama patlayarak bir bacaklı inişi yapıştırabilirsiniz. Bir sonraki adıma geçmeden önce tüm tekrarlamaları bir bacakta tamamlayın. Kutuyu atlamak için ayaklarınızın omuz genişliğinde ve parmağınızın öne doğru baktığı bir plyo kutunun önünde durun. Yavaşça dörtte bir çömelme içine indirin ve daha sonra yukarı doğru patlatın, zeminden atlayın ve kutuya inin, böylece her iki ayak da kutunun üstünde bulunur. Bas git ve tekrar et. Jant sıçramalarını tamamlamak için doğrudan bir basketbol jantının altında durun. Kollarınızı doğrudan kasnağa doğru tutun. Mümkün olduğu kadar yüksek atlamak. Jantlara dokunamıyorsan sorun değil. Atlamadan sonra hemen patlayabilirsin. Doğrudan yukarı doğru tekrar atlamak gerekir.
Eğitim Frekansı ve Hacmi
Dikey atlama eğitimi çok yoğun ve oturumlar arasında önemli miktarda iyileşme zamanı gerektiriyor. Haftada iki kere çalışın, aralarında en az 72 saat dinlenme yapın. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri veya Salı ve Cuma günleri çalışın. Her egzersiz için üç kez 10 tekrar yapmak üzere kuvvet egzersizlerini tamamlayın. Ardından, piyometrik egzersizler üzerine hareket ederek, her egzersizi 10 takımdan oluşan üç takımla tamamlayın.
