İki ayda 20 kilo vermek başarıyla gerçekleştirilebilir bir hedef ciddi taahhüt ve özveri almak. Hem erkekler hem de kadınlar için, en iyi egzersiz yüksek yoğunluklu aralıklarla antremanın kararlı bir direniş çalışmasının kombinasyonu olacaktır. Bununla birlikte, bu egzersizi gerçekten de ödemek için, dahil etmeniz gereken bazı yaşam tarzı faktörleri var. Zaman önemlidir, bu yüzden şimdi kendinizi egzersiz yapmaktan alıkoymanın veya o kek parçasını meşrulaştırmanın zamanı değil. İki ay boyunca her şeyi yapabilirsiniz - sadece ona bağlıyorsunuz ve bununla ilgili gerçekçi olmanız gerekiyor. Zor olacak, bunlardan nefret edeceğiniz günler olacak, ancak 20 lira düştüğünde ne kadar harika görüneceğinizi ve hissedeceğinizi düşünerek sizi gemide tutacak kadar motivasyona sahip olacaksınız.
Günün Videosu
Egzersiz Bölüm 1: HIIT
Aralık antrenmanı hızla şekillenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Aralıklar yağ yakma ve yağsız kas gelişiminin "mükemmel fırtınasını" yaratan zor bir kardiyo şeklidir. [Başvuru 1] Koşu, yüzme, atlama, bisiklet sürme veya zorlu bir vücut ağırlığı egzersizi gibi rahat bir aktivite seçin - ve 30 ila 60 saniye boyunca deri için cehenneme girin. Sonra 15 ila 30 saniye dinlendirin ve tekrarlayın. Oturum başına sekiz ila on tur yapın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, ihtiyacınız olursa daha uzun süre dinlenin ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Acı çekiyorsanız (olağan kas dokusunun ötesinde) veya başınızı açık hissettiğinizde, çalışmakta olduğunuz yoğunluğun seviyesini durdurun ve yeniden değerlendirin.
Egzersiz Bölüm 2: Direnç
Direnç çalışması yağ yakmada çok etkilidir. Vücudunuzun depolanan enerjiyi çekmesine neden olan aktiviteyi artırmak için anaerobik yollar kullanır. Direniş eğitiminin popüler formları halter ve vücut ağırlığına dayalı eğitimlerdir. Direnç çalışması egzersiz süresince büyük miktarda enerji yakar ve yüksek EPOC oranlarını kolaylaştırır - egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi ya da "afterburn" - saatlerce (ve hatta günlerde) artan miktarda enerji yakmaya neden olur) egzersizinizden sonra. [Referans 2] Söylemeye gerek yok, bu bir son başvuru tarihinde kilo vermeye çalışırken çok yararlıdır.
Egzersiz Programı
Şimdi egzersiz programının iki temel unsurunu bildiğinize göre, onları net bir çizelgeye koyalım. İşte egzersiz programınızın nasıl olması gerektiği. Pazartesi: üst vücut direnci egzersizi (tezgah presi, omuz presi, yanal kaldırma, itme ve üç kuyruk eğimleri) ve onu bir HIIT oturumu izledi. Salı: daha düşük vücut direnci egzersizi (squat, deadlift, bacak basını, buzağı yükseltme ve hiperextensions). Çarşamba: açık havada 30 dakikalık yürüyüş. Perşembe: üst vücut direnci egzersizi (satır üstü, havai tricep uzantıları, bicep kıvırcıklar, kablo filoları, lat pulldowns) ve ardından bir HIIT oturumu izledi.Cuma: daha düşük vücut direnci egzersizi (squatlar, deadliftler, bacak uzantıları, tek bacaklı süpürgeler, yürüyüş lunjları). Cumartesi: HIIT oturumu, açık havada 30 dakikalık bir yürüyüş izledi. Pazar: dinlenme günü.
Eğitim, Sihirli Bir Kurşun Değildir
Egzersiz, kilo vermenin hayati bir yönüdür. Ancak, tek yönü değil. Sadece iki ayda 20 kilo vermeniz durumunda dikkate almanız gereken iki faktör daha vardır. Birincisi diyetiniz: Hedefinize giden yiyeceği kesin. Bu önemsiz yiyecek, alkol, en paketleme ve şekerli içecekler içerir. Bol miktarda su içerken yağsız et, sebze, meyve, fındık, yumurta, tahıl ve mandıra yeme konularına odaklanın. İkincisi, uyku da hayati önem taşımaktadır. Uykunun vücut kompozisyonunuz üzerinde doğrudan bir etkisi olduğu bulunmuştur [Referans 3], bu nedenle daima sekiz ya da dokuz saat bir geceye ulaşmayı hedefleyin. Bunu idare edemiyorsanız, yakalamak için kendinize düzenli uyuklama planlayın.
