Yüksek yoğunluk aralıklarında (HIIT) elinizi denemek için daha fazla teşvike ihtiyacınız varmış gibi. Araştırmalar, yağ yakmanın, kalbinizi güçlendirmenin, stresinizi azaltmanın ve kas dayanıklılığını artırmanın harika olduğunu göstermiştir. Ayrıca, daha kısa HIIT antrenmanları, yaşamınıza daha fazla uyum sağlayabileceğiniz anlamına gelir. Ve şimdi, bu: patlama egzersizi de mükemmel bir yaşlanma karşıtı egzersiz olabilir.
HealthDay News tarafından bildirildiği üzere Cell Metabolism dergisinde yayınlanan son araştırmalar, aralıklı antrenmanın kaslarınızdaki mitokondriyal fonksiyonu iyileştirdiğini göstermektedir. Bu sizin için bir şey ifade etmiyorsa, biyokimya 101'de hızlı bir tazeleme: mitokondri, vücudunuzdaki besinleri parçalamaktan ve enerjiye dönüştürmekten sorumludur. Daha fazla enerji, kas durgunluğunu durdurabilen ve hatta futbol oynama günlerinizde olduğu gibi büyümelerine yardımcı olabilecek daha fazla hücresel solunum anlamına gelir. Kas sistemini selüral seviyede değiştirmek, kaslarınızın daha uzun süre daha güçlü ve genç kalacağı anlamına gelir.
Çalışma, üç gruba ayrılan 72 sedanter yetişkini içeriyordu. Her grup farklı bir egzersiz rejimi ile mücadele etti: ilk grup kuvvet antrenmanı üzerinde çalıştı; ikinci, orta aerobik egzersiz; ve üçüncüsü, HIIT. Kuvvet antrenmanında egzersiz yapanlar - sürpriz - kas gücünde iyileşmeler gösterdi. Aerobik egzersiz halkı kan ve oksijen akışında iyileşmeler gösterdi. HIIT grubu her iki kategoride de çok az gelişme gösterdi.
Bununla birlikte, HIIT grubundaki insanlar bu önemli mitokondriyal fonksiyonda kayda değer kazanımlar göstermiştir. New Orleans'daki John Ochsner Kalp ve Damar Enstitüsü'nde kardiyak rehabilitasyon ve önleme tıbbi direktörü Dr. Carl (Chip) Lavie, HIIT'i "muhtemelen en iyi egzersiz şekli" olarak tanımlıyor.
Artık her yaşlanma karşıtı antrenmanın sizi bitkinliğe götürmesi gerekmiyor. Sonuçta, yoğunluk hemen hemen her antrenmana ekleyebileceğiniz bir şeydir. Eğer basitçe yürüyorsanız, bu kısa patlamalar için hızı değiştirmek anlamına gelir. Ofisinizde merdiven çıkıyorsanız, belirli anlarda çift adım atmaya çalışın. Çaba seviyenizi değiştirmek ve vücudunuzun daha kısa süreler için daha fazla çalışmasını sağlamak için yapabileceğiniz her şey işe yarayacaktır.
Hücre Metabolizması'nda yapılan çalışma, orta bir HIIT rutinini kullandı: maksimum hızda dört dakika sabit bisiklet ve daha sonra yavaş ila orta hızda üç dakika bisiklet. Katılımcılar daha sonra bunu dört kez tekrarladılar.
Daha yoğun bir HIIT yaşlanma karşıtı egzersiz arıyorsanız, işte orta düzeyde harika bir egzersiz:
- Burpees bir dakika.
- 10 saniye dinlenin.
- Lunges yürüyüş bir dakika.
- 10 saniye dinlenin.
- Bir dakika boyunca şınav (artan zorluk için tepeye rotasyon ekleyin).
- 10 saniye dinlenin.
- Bisiklet bir dakika boyunca egzersizi yapar.
- 10 saniye dinlenin.
- Bir dakika boyunca sprintler.
- 10 saniye dinlenin.
- Bir dakika boyunca ağız kavgası atla.
- 10 saniye dinlenin.
Üç kez tekrarlayın. Bunun en iyi tarafı mı? Tam 21 dakikada bitireceksin. Getimdi oraya gel, ţef.
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.