Yağ yakmaya ve yağsız kas yapmaya odaklanan kapsamlı bir egzersiz rutini, beslenme modifikasyonlarıyla birlikte, yardımcı olabilir kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı kaybedersiniz. Aerobik egzersiz, hedef bölgelerinizde tüm vücut yağ yakımı ve kas dayanıklılığı için faydalıdır. Alt bedeninizi güçlendirmek ve tonlandırmak amacıyla direnç eğitimi şekli geliştirir ve kırılganlığı azaltır. Basit beslenme değişiklikleri genel kilo vermeyi tetikleyebilir ve istediğiniz sonuçları görmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Aerobik
Aerobik egzersiz yağ kaybı için idealdir çünkü büyük kas grupları kullanır ve düşük ve yüksek yoğunluklarda kalori yakar. Yürüme, koşu, bisiklet sürme, eliptik eğitim, merdiven tırmanışı, kürek çekme ve çeşitli aerobik egzersiz sınıfları, daha kalçalı kalçalar, kalçalar ve kalçalar için kardiorespiratuvar zindelik, kas dayanıklılığı ve genel yağ yakmayı artırabilir. Yapmayı sevdiğin aerobik egzersiz formlarını seçin ve her hafta üç ila beş gün en az 30 dakika boyunca uygulayabilirsiniz.
Yüksek Yoğunluk
Düşük yoğunluklu egzersiz, tipik olarak 30 dakikadan fazla ve bir saate kadar uzun bir süre boyunca yapılabilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz, daha kısa bir süre için yapılabilir, ancak yanan fazla sayıda kalori ile sonuçlanır. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, şiddetli egzersiz ve toparlanma aralıklarının tekrarlanan dizilerinin yoğun yoğunluklu aralık eğitimi, abdominal ve subkütan yağ oranını azalttığı gösterildi. Egzersizinize daha yağsız bir alt gövde için yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin.
Direnç
Kalçalar, kalçalar ve uyluklar için egzersizler squat, lunges ve step up'ları içerir. Bunları vücut ağırlığı veya dumbbell'ler kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Her hafta birbiri ardına iki gün içinde, kas başarısızlığına karşı 10 ila 15 tekrar içeren üç set tamamlanmalıdır. Ön, arka, dış ve iç uyluğunuzu şekillendirmek için bacak uzatmaları, bacak kıvrımı, yan bacak kaldırıcıları ve adductor asansörleri de eklenebilir. Kalça uzantıları ve pelvik asansörler kalenizi hedefleyecek ve sallayacaktır.
Beslenme
IDEA Health and Fitness Association, yağ kaybı için alt çizginin, egzersiz sırasında yakılan toplam kalorinin tüketilen toplam kaloriyi aşması gerektiğidir. Soda, şeker, cips veya tatlılardan günde 250 kalori boşaltın ve uzun süreli kilo kaybı için egzersiz yoluyla yakılan kalorileri artırın. Küçük beslenme değişiklikleri yapmak ve kapsamlı bir egzersiz rutini izlemek sizi daha yağsız kalçalara, kalçalara ve uyluklara götürecektir. Sabır, zaman ve sebat şarttır.
