Birçok spor salonu yöneticisi, protein tozu keşfinden bu yana en iyi şey, yüksek tekrar ağırlık eğitimiyle bisepsn eğitiminin olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, başkaları, düşük tekrarları kullanabilir ve yeni doğanlarının gururlu bir babası gibi yöntemleriyle durabilir. Gerçek şu ki, herkes, belirli optimum tekrar aralıkları kullanarak elde edebileceğiniz farklı hedeflere sahiptir.
Günün Video
Biceps Building Plan
Bisepsünüzü nasıl eğitmek istediğinize karar vermeden önce, öncelikle hedeflerinizi incelemelisiniz. Güçlenmeyi artırmak mı istiyorsunuz yoksa büyük biseps büyümek mi yoksa kas dayanıklılığını artırmak mı isteyip istemediğinizi kendinize sorun. Daha büyük, daha kuvvetli biseps büyümek için, düşük ila orta dereceli yineleme kümeleri kullanarak ağır ağırlıkla eğitmen gerekir. Kas dayanıklılığı hedefi varsa, yüksek tekrar setleri kullanan daha hafif ağırlıklar kullanın. Kas gücü ve dayanma gücünü takip ediyorsanız, egzersiz veya aylık döngü ile dönüşümlü olarak her iki temsilci aralığı ile tren.
Geliştirilmiş Dayanıklılık Yüksek Temsilciliği
15-25 tekrarlamaları yaparken hafif bir ağırlık kullanmak, bisepsepsunuzda kas dayanıklılığını artırmak için idealdir. Bu yüksek yineleme gücü eğitimi, dayanıklılık için üretilen yavaş titreşimli kas liflerini hedef alır. Yavaş sürtünme kas liflerinin çalışmasına ek olarak, yüksek temsilciler kan akışını arttırır ve bisepsin oksijen kullanımını geliştirir.
Çene Kaybı Biceps
Gücünü arttırmak ve gömleğinizi doldurmak isterseniz, orta ile ağır ağırlık kullanarak altı ila 12 tekrar aralığında kalmanız gerekir. Bu, büyüme için en yüksek potansiyele sahip hızlı twitch kas liflerini hedefler. Bu tekrarlama aralığında ağır çeneleri veya biseps kıvrımlarını gerçekleştirmek, daha büyük biseps geliştirmenize yardımcı olur; Bununla birlikte, tekrar tekrar düşük ağırlık eğitiminin kas hasarını arttırdığını ve bisepseps egzersizleri arasında daha uzun bir iyileşme süresi gerektiğini unutmayın.
Her İki Dünyanın En İyileri
Eğer amacınız dengeli bir kas kuvveti ve kas dayanıklılığı sağlamak için, temsilcilik aralıklarınızı karıştırmanız gerekir. Yeni başlayanlar ve ara egzersizciler, dört haftalık yüksek tekrar eğitimi üzerine odaklanan ve daha sonra dört hafta boyunca daha düşük tekrarlama gerçekleştirerek doğrusal bir periyotlamadan yararlanabilir. İleri egzersiz yapanlar dalgalanma periyodlaması ile deneyebilir - her egzersizde yüksek tekrarlama ve düşük tekrarlama gücü egzersizleri değişir. En iyi sonuçlar elde etmek için biseps sisteminize 36 ila 48 saat dinlenin.
