Sarkopeni olarak bilinen ve ağırlık taşıma egzersiz eksikliği ile hızlanan kas kütlesi kaybı, kırkların başında başlar ve 75 vurduktan sonra hızlanır. Bu, New Mexico Üniversitesi'nden Chantal Vella MS ve Len Kravitz Ph.D.'ye göre testosteron ve büyüme hormonlarının azaldığı seviyeye eşlik eder. Vücut geliştirme süreci yavaşlatabilir ve belirgin kas kitlesi kazanmanıza yardımcı olabilir. Ancak 60 yaşında, sağlık faktörleri ve vücudunuzun ağır ağırlığı ele geçirme becerisi düşüktür ve uygun bir vücut geliştirme programı tasarlarken önemli rol oynar.
Günün Videoları
Önlem Alma
American College of Sports Medicine, yaşlı erişkinlerde kardiyovasküler hastalık ve eklem sorunları riski yüksek olduğunu ve tavsiyelerin önemini vurguladığını belirtti Vücut geliştirme programına başlamadan önce doktorunuza danışın. ExRx. Net, egzersiz hazırlığı anketini tamamlamanızı önerir. Sorular, sağlığınızın çeşitli yönlerini sorgulamalıdır. Örneğin, kalp problemleri veya yüksek tansiyonunuz var mı yoksa fiziksel aktiviteler yaparken göğüs ağrısı hissettiğiniz gibi - ve hiç baygın ya da başınızı dönmüş hissediyorsanız, ortopedik bir rahatsızlığınız varsa veya diyabetikseniz.
Isınma Up
Vücut geliştirme rutini, kalp ve akciğerlerinizi egzersiz için 15-20 dakikalık kardiyovasküler rutin ve eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmek için dinamik uzantılardan oluşan bir ısınma ile başlatın. Bina kasının yoğun faaliyeti için hazırlıklı olun. Kardiyo ayrıca vücudunuzdaki yağ seviyelerini düşük tutarak kaslarınızı daha görünür kılmaya yardımcı olur. Kardiyo rutini için, eğimli bir koşu bandında hızlıca yürümek veya sabit bisiklet veya eliptik makinesi kullanın. Dinamik uzantılar için, sırt sırtınızı gevşetmek için yan virajlar ve kalça daireleri yapın ve omuzlarınızı gevşetmek için daireler omuzlayın.
Serbest Ağırlıklar veya Makineler Seçimi
Kritik Tezgah için yazma, kişisel eğitmen Shawn Lebrun, serbest ağırlıkların daha fazla kas büyümesini uyartığını belirtiyor. Bunun nedeni, gerekli hareket aralığı boyunca hareket ettikçe ağırlıkları dengelemek için daha fazla kas lifi kullanmanızdır. Bu sizin için dengeyi sağlayan direnç makinelerinin aksine. Güçlenirken ağırlıkları serbest bırakmaya ilerleyin.
Building Muscle
Kas inşa etmek için öncelikle göğsünüzün, omuzlarının, sırtlarınızın, bacaklarınızın ve kaslarınızın büyük kas gruplarında çalışan bileşik multi-joint egzersizlerine odaklanın. Bu kasları hedef alan egzersizler, küçük kaslarınızda da ikincil etkiye sahiptir. Örneğin, göğüs ve omuzlarınız için itme egzersizleri yaparken üç başınızla meşgul olursunuz ve üst sırtınız için çekme egzersizleri gerçekleştirirken biseps vurursunuz.
Ağırlıklar, Kümeler ve Temsilcilikler
Yapı kasları giderek kaslarınızı ağır ağırlarla aşırı doldurmayı içerir.Bununla birlikte, ExRx'e göre. net, yaşlı yetişkinler yoğun bir egzersiz sonrasında eklem ve kas rahatsızlığı yaşayabilir. Sekiz ila 12 tekrar iki set yapmanızı sağlayan rahat bir ağırlık kullanın. Güçlenirken egzersiz toleransınız arttıkça egzersiz başına üç set yapın ve ağırlığınızı yavaş yavaş artırın. Takımlar arasında yaklaşık iki dakika dinlenin.
Kısa, Keskin Egzersizler
Ardışık olmayan günlerde haftada iki gün veya üç gün çalışın. Bu, kas büyümesinin gerçekte gerçekleştiğinde size yeterli dinlenme günleri sağlar. Tam vücut programı kullanın. Göğsünüze oturan göğüs basınını, omuzlarınızı omuza bastırın, üst sırtınızı oturtmak için sıralar veya lat açılan yerler yapın, biseps tepeniz için kıvırcık kıvırcıklar, kuadrisepsleriniz için bacak basıncı ve buzağılarınız için oturmuş buzağı yükseltin. Yavaş yavaş daha fazla serbest ağırlıklar ve yalıtım egzersizlerini rutininize ekleyin. Örneğin, barbek tezgahı, pec dec sineklerin izolasyon hareketi ile tamamlanan göğsünüz için bastır veya dambıl bastırın. Dumbbell omuzlarınızı omuzlarına sıkıştırın, arkadaki deltoid'ler için bükülmüş yanallar takviye edin. Sırt üstü için tek kollu dambıl sıralarını, trisepsleriniz için kafatası kırıcılarını ve bacak kıvırcıklarınızı hamstringleriniz için izolasyon hareketi ile tanıştırın. İki takım izolasyon egzersizi yapın. Isınma işleminizi de içeren tüm egzersiz programınız 45 dakika ila bir saat sürmelidir.
