Takviyeler olmadan kaslarınızı büyütmek, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamanız anlamına gelir. Takviyeler olmadan, gıdalarınız, egzersiz programınızı desteklemek için bol miktarda amino asit ve glikoz bulunduğundan emin olmak için yeterli miktarda protein ve kalor içermelidir; bu da kaslarınızın boyutunu arttırır. Kilo vücut ağırlığı başına 1,4 ila 2 gram protein tüketmek ve günlük kalori alımı günde 350 ila 700 kalori yiyip vücut geliştirme eğitim rutinlerinden kas kazanımlarınızı maksimize etmenizi sağlayacaktır.
Günün Videosu
Adım 1
Yalın sığır, tavuk veya proteinli balık tüketin. 6 gramlık sığır filetosu, 48 gram protein ile 350 kaloriye sahiptir. 6 gramlık tavuk göğsü, 280 kalori ve 54 gram protein içerirken 6 gram somon 350 kalori ve 38 gram protein içeriyor.
Adım 2
Kalsiyum bakımından zengin gıdalar kaslarınızın kontrakte kapasitesini arttırmak için kullanın. Kap başına 9 gram protein ve 90 kalori için yağsız süt içirin. 14 gram protein ve yaklaşık 80 kalori için ½ fincan yağsız süt peyniri ye. 183 kalori ve 20 gram protein için ½ bardak kalsiyum takviyeli tofu ye.
Adım 3
Yüksek proteinli ve yüksek carb içerikli fasulye, mercimek ve tam buğday makarnası gibi bütün tahıl karbonhidratlarını seçin. Tam tahıllı protein, günlük protein ihtiyacınıza ulaşmanıza yardımcı olur. Bir buçuk fincan konserve fasulyenin 110 kalorisi, 7 gram protein ve 19 gram karbonhidrat var. Çeyrek fincan pişmemiş pembe mercimek 166 kalori, 12 gram protein ve 29 gram karbonhidrat var. Bir fincan pişmiş kepekli makarnanın 190 kalorisi, 12 gram protein ve 29 gram karbonhidrat var.
4. Adım
Bir yumurta beyazını bir omlet için çırpın veya haşlayın. Her yumurta beyazı 17 kalori ve 4 gram protein içerir. Bütün yumurtaları kaynatın, soyun ve yumurta sarısını atın. Her yumurta beyazını durulayın, yulaf ezmesi, biber veya çorbanıza birkaç tane ilave edin.
Adım 5
Her ağırlık eğitim seansından hemen sonra bazı protein ve yağlı hızlı sindiren karbonhidratların bir karışımı yeyin. Fırında patates ile 3 ons yağsız bir biftek ve turuncu karıştırın. Veya, yerel bakkalınıza veya suşi evinize suşi için bolca beyaz pirinç ve bir miktar protein ile salın. Beyaz pirinç ve fırında patatesler hızla kan dolaşımınıza emilir ve glikojen yenilemesi ve kas büyümesi arttırılır.
İpuçları
- 75 kiloluk bir kişinin 79 kilo, 180 kiloluk bir kişinin ağırlığı 81 kilodur. Uluslararası Spor Beslenme Cemiyeti pozisyon duruşunun önerilerine göre, 79 kilodan birisi 110 ila 158 gram protein tüketmelidir. 180 kiloluk bir kişi günde 113 ila 162 gram protein tüketmelidir.
