Üst vücudunuzda ve çekirdek kaslarınızda güç oluşturmak için pahalı spor harçlarına gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey küçük bir alan - bodrum, yedek oda veya komşuluk parkınız - ve kollarınızı, omuzlarınızı, göğüs bölgenizi, üst ve alt sırtınızı, oblik ve abslerinizi çalıştırmak için kendi vücut ağırlığınızı.
Günün Videosu
Warm-Up
Her egzersizden önce ısınarak kaslarınızı harekete geçirin. Kanınızda hareket sağlamak için 5 dakika boyunca jog atın veya krikolar atlayın. Daha sonra, vücudunuzun her bir parçası için birkaç dinamik esneme yapın, çalışacaksınız.
Örneğin, omuzlarınızı ısıtmak için kollarınızı iki tarafa doğru uzatın ve onları çevrelercesine hareket ettirin, böylece hareket alanına gelene kadar daireleri kademeli olarak daha büyük yapın. Göğsünüzü gerginleştirmek için kollarınızı mümkün olduğunca geniş açın, sonra avuçlarınızı kollarından düz önünüzde getirin.
Bunu her defasında 10 kez tekrarlayın, kollarınızı genişletin. Orta bölümünüzü ısıtmak için, torso dönmelerini yapın, kollarınızı bir yana döndürdükçe salınarak diğer tarafa döndürün. Dinamik yan bükülmeler yapın, bir tarafa eğilir ve sonra diğer tarafa eğilirler.
Bas-Ups
Push-up'lar üst vücut ve çekirdeğin her yerine yapabileceğiniz bir uygulamadır. Vücut ağırlığı egzersiz programınızdaki sekiz ila 12 setlik itme gruplarından herhangi birini (en basitten en zora kadar listelenen) seçmek için iki ila dört set ekleyin:
- Diz artıkları: ile başlayın. elleriniz doğrudan omuzlarınızın altındadır. Dizlerinizi omuzlarınız ve kalçalarınız düz çizgiye gelinceye kadar geriye itin. Göğsünüzü yavaş yavaş yere indirin, dirsekleri her iki tarafa doğru bükülürken, ancak hafifçe yanlarınıza doğru açılıyken, absinizi kontratlı tutun. Kolları düz olana kadar başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Geleneksel push-up'lar: Dizlerinizi kaldırın ve vücudunuzu egzersiz boyunca topuklardan başa doğru düz bir çizgide tutun. Aslında yere çökmeden mümkün olduğunca aşağı indirin, daha sonra kendinizi başlangıç konumuna geri itin. Abs'i süresince kontratlı tutmak esastır.
- Değişken omuz basma push-up'ları: Geleneksel push-up'ları uygulayın; Her itme parçasının üst kısmında, bir elini zeminden kaldırın, ters omuza dokunmak için vücudunuzun önüne getirin. Aynı şeyi diğer elinizle yapın.
İpuçları
- Nefes alma konusunda bir not: Egzersizin en zor kısmı esnasında nefes al. Bir itme için, yerden uzaklaştığınızda olurdu. Daha az zorlayıcı kısmı teneffüs et. Bir pull-up esnasında, vücudunuzu çubuktan düşürdüğünüz gibi olur.
Dips
Triceps, omuz ve göğsünüzü güçlendirmek için bir park tezgahında, bir piyano tezgahında veya bir sandalyede dalış yapabilirsiniz. Aşağıdaki iki dips tipinden iki ila dört set yapın:
- Tezgah Yatırığı: Tezgahın üzerine oturup ellerinizin kalçanın her iki yanında kenarını kavrayın. Kalçalarınızı tezgahın dışına atın ve dizlerinizin yaklaşık 90 derece büküldüğünden yeterince uzaklaşın. Kalçalarınızı yere indirirken dirsekleri yavaşça bükün. Göğsünüzde veya omuzlarınızda gergin hissederken veya altınız zemine değdiğinde durun, sonra başlangıç konumuna geri itin.
- Düz bacaklı Tezgah Doldurma: Tezgah diplerini yaparken ayağınızı bacaklarınızın üzerinde doğruca yere uzatın.
Pull-Ups
Pull-up'ları yapmak için, evde bir pull-up bar kurmanız veya yerel parkta pull-up'lar yapacak kadar yüksek bir bar bulunması gerekir. Çekmece sırt, pazı, omuzlar ve göğsünüzü bile çalışır. Aşağıdaki (en kolay ile en zor arasında) bir varyasyon seçin ve iki ila dört set altı ila 12 temsilciyi yapın.
- Negatif: Bir kutunun üzerinde durun ve yukarı doğru tutma çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
ya kadar atlayın, yukarı çekişin en üst konumunu kolayca alırsınız. Kendini bulurken olduğu gibi yavaşça, kolları düz olana kadar aşağı indirin. Çubuktan tabana inin, kutuya tırmanıp tekrar edin.
- Bant çekmeleri: Çubuk etrafında bir egzersiz bandı sarın ve bir ucun üzengi şeklinde asılması için sabitleyin. Bağcıkluğa bir ayak koyun ve çubuğu kavrayabilmek için bir kutuya atlayın veya yukarı çıkın. Serbest bacağın bileklerini üzengi bacağının ayak bileğine sarın. Yavaşça dirseklerinizi yana doğru bükün ve çenenizi geçene kadar kendinizi çekin. Kendinizi kontrol ile aşağı indirin.
- Geleneksel pull-up'lar: Çubuğu kavrayın ve momentum olmadan çene barı geçene kadar vücut ağırlığınızı yukarı çekin. Kendinizi kontrol ile aşağı indirin.
Bisiklet Üfleme
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2001 yılında görevlendirilen bir araştırma, bisiklet darbelerinin elektromiyografi ekipmanı ile ölçülen en iyi abdominal egzersiz olduğunu keşfetti. Onları çabucak ateşleyin ya da kas dayanıklılığını sürdürecek ve güçlendirecek şekilde yavaş ve kontrol edin.
Egzersiz takımında sırt üstü yat. Alt sırtınızı paspaya basın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Omuz bıçaklarınızı mattan kaldırın ve buzağılarınızın parmakla paralel olması için dizlerini 90 dereceye kadar bükün.
Sağ dizinizi sol dirseğinize getirirken solun, sol bacağınızı uzatın ve gövde telinizi sağa doğru bükün. Merkezi geri çekin ve taraf değiştirin.Ab gücünüze bağlı olarak 10'dan 30'a kadar üç set yapın.
Planklar
Statik tutun tahta, çekirdeğinizin tamamı için çalışan izometrik bir egzersiz programıdır. Kalçalarınız olmadan ne kadar dayanabileceğinizi veya aşağı doğru mağarayı indirdiğini görün.
Ellerinizi omuzlarınızın altına doğru iterek bir yukarı itme pozisyonu varsayın. Vücudunuzu kafa topuklu bir güçlü, düz çizgide tutun. Omuz bıçakları arasında biraz sıkıştırın. Boynunu uzun tutun. 30 saniye ila bir dakika bekleyin veya daha uzun süreyle. Üç kez tekrarlayın.
İpuçları
- Bu egzersizlerin her birini tavsiye edilen set sayısı için lineer bir tarzda yapabilir, setler arasında bir dinlenme için duraksama yapabilirsiniz veya her egzersizin bir setini az veya hiç dinlenme olmadan yapabileceğiniz bir devre rutini yapabilirsiniz devre arasında üç veya dört kez tekrarlayın. Bu tür bir rutini yapmak size iyi bir kardiyo egzersizi verecek ve daha fazla yağ yakmayı teşvik edecektir.
