Boksör Egzersiz ve Diyet

, boksörler anaerobik ve aerobik dayanıklılık, güç, ayak ve el hız ve el-göz koordinasyonu gelişebilir. Egzersizler genellikle anaerobik kuvvet için ağırlık eğitiminden ve aerobik dayanıklılık için boksu içeren kardiyo oturumları arasında bölünür. Dengeli bir beslenme planı izleyerek, boksörler yüksek enerjiyi korurken zayıf bir fiziksel inşa edebilirler.

tipik bölünmüş boks egzersiz önemli bir bileşeni olarak Ağırlıklar

vurmak Günü Video>, ağırlık antrenmanı üst ve alt vücudu güçlendirmek için bileşik ve izolasyon egzersizleri içerir. Beş günlük bir eğitim programında, Salı günü sırt ve bacaklarınız için direnç egzersizleri yapabilir ve sonra perşembe günü göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Alt gövde için kaldırma üniteleri 10 temsilci ve dört set deadlift, squat, geniş tutma açılır kapanır ve bir kollu dambıl sıralarını içerebilir. Buna ek olarak, sırtüstü bacak kıvırcıkları ve buzağı yükseltmeleriyle bacak uzantılarının üstlerini yapabilir, üç set için 10 temsilciyi gerçekleştirirsiniz. halter ile yapılabilir her biri - Üst gövde kaldırıcı göğüs pres, eğim presleri ve eğim sivrisineklerden arasında 10 tekrar dört set içerebilir. Göğüs ve kol hareketinizi sınırlamak için, kas kusurlarına karşı üç set batırma yapın; bunları, 10 setlik dambıl kıvırcıklarından oluşan üç setle başa başlayabilirsiniz.

Boks, Atlama Sıralamaları ve Devreler

Dayanıklılığı oluşturmak ve boks tekniğinizi geliştirmek için, split egzersiz programınızın ikinci kısmı, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olmak üzere üç gün süreyle bir kardiyo rutin. Egzersizler, atlama ipinin üç dakikalık aralıklarla, hız çantasına çarptığı, gölgelikle kapatıldığı ve ağır çantayı delen üç seti içerebilir. Bu boks egzersizleri burpees, lunge thrusts ve lateral sınırlar gibi diğer egzersizleri ile bir devre içine iç içe olabilir. Vücut ağırlığı egzersizleri için, dört set için 20 temsilciyi tamamlamayı hedefleyin. Kas başarısızlığından önce olabildiğince çok kişi ispatlayan altı set plikometrik itme takımı ekleyin. Ayrıca, bir devreyi doldurmak için karın ve omuz egzersizlerini de dahil edebilirsiniz. Örneğin, düz çapraz zımbalar, havai zımbalar, omuz presleri ve dambıller ile yanal yükseltmeler içeren 30 saniyelik istasyonların bir devresi oluşturun. Kalp atış hızınızı tutarlı bir seviyede tutmak için dinlenme sürelerini kümeler veya devreler arasında 60 saniye ile sınırlayın.

Tıp Toplar Power

Boksörler genellikle kaslarının streç-kısaltılması mülkiyet yararlanmak Plyometric egzersizler yoluyla patlayıcı gücü oluşturma sağlık topları kullanırlar. Barry Jordan'ın "Medical Aspects of Boxing" 'e göre, göğüs pasları, havai pasolar, koltuk altı pasları, yüksek atışlar ve tek kollu shotput tipi atışlar gibi çeşitli tıp topu atışları yaparak üst beden güçünü geliştirebilirsiniz.Egzersiz programına büküm atışlarının eklenmesi, eğrilmelerinizi ve diğer temel dengeleyici kaslarınızı güçlendirecektir. Egzersizler, bir ortakla sırt-üste geçer, yanlamasına atışlar ve oturmuş ya da ayakta duran omuz geçer içerebilir. Üst vücut kardiyo adanmış günlerine tıp topu egzersizlerini devrelere dahil edebilirsiniz.

Temel ilkelere sadık kalınması: Beslenme

Herkes için reçete edilebilen tek bir büyülü boks diyeti yoktur. Bununla birlikte, bir boksörün diyetinin yüzde 45 ila 55'i, tam tahıllı makarna ve kahverengi pirinç içerebilen karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bir fincan kahverengi pirinç ve fasulye eğitimde bir boksör için en iyi ve en ucuz yemeklerden biridir. Çeşitli protein kaynakları - balık, kümes hayvanları, yumurta, tofu, yağsız kırmızı et, fındık - diyetinizin yüzde 30 ila 40'ını oluşturmalıdır. Diyetinizin yüzde on beşi gerekli yağlardan veya yağ asitlerinden (Omega-3 ve Omega-6 yağları) ve avokadlarda, tohumlarda ve zeytinlerde bulunan tekli doymamış yağlardan gelmelidir. Günde en az bir galon su içip içebileceğiniz kadar çok taze meyve ve sebze yiyin. Şeker dolu veya yüksek işlenmiş gıdalardan ve kızarmış gıdalardan kaçının.