Kurbağalama, kurbağa tarzı bir tekmeyi tamamlarken iki elinizi aynı anda suyun içinden çektiğiniz zarif bir yüzme vuruşudur. Kurbağalama hem kol hem de bacak hareketleri, yaralanmayı önlemek için geniş bir güç ve esneklik çağrısında bulunur. Üst ve alt ekstremite için gerginlikler performansınızı ince ayarlamanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Günün Video
Bacak Döndürme Gerilmeleri
Boğuk başak vuruşunda bacak adductor kasları ve ayağı büyük bir rol oynamaktadır. Tekmeleme için hazır olarak bacaklarınızı bir araya getirirseniz, adüktörlerle kontrendiniz; tekmeyi gerçekleştirmek kalçaların kuadriseps kaslarını kasılır. Tekme kuvveti, ayağınızın yüzey alanı ile birlikte sizi suya iter. İlgili tüm kasların uzatılması esnekliğinizi artırabilir, gücünüzü artırabilir ve çekilen kasları ve soyları önleyebilirsiniz.
Ayaklarınızı ayak bilekinde hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine döndürerek, ayaklarınızı kürek gibi hareket ettirmek için eklemleri esnek tutun. Ayaklarınızı elle uzatmak da emzikçiler için etkili bir streçtir. Ayağınızın ortasından tutun ve kemerlerinizi uzatmak için ayağınıza doğru çekin. Ayağınız ve bacağınızı medial bir rotasyon ile gerin. Bir bacağın üzerinde dururken diğerini yere kaldırın ve dizin üzerine bükün. Dizinizi bükerek tutmak için ayağınızı boğaza tutun ve sabit tutun. Ayağınızı ve bacağınızı gergin hissetmek için dizinizi ileri ve geri hareket ettirin.
Kol Streç
Kollarınızı uzatmak, kendinizi sudan çekmeniz gereken esneklik ve gücü verir. Sızgınlığın kol kısmı her iki elle de vücudunuzun önünde buluşarak başlar, daha sonra suyunu kepçe benzeri bir aşağı doğru hareketle çekerek kollarınızı ve omuzlarınızı önemli derecede gergin hale getirir. Sağanak yürüyüşü de dahil olmak üzere tüm darbelerden yüzücüler, aynı anda kollar ve omuzlar üzerinde çalışan bir rotator streçten faydalanabilirler. Süpürge omzunuzun arkasında ve dirsekte dikey olarak tutun. Kolunuzu eliniz yukarı bakacak ve dirseğiniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Süpürgenin üstünü elinizle tutun ve diğer elinizi dirseğinizin altındaki çubuk üzerine koyun. Süpürgeyi öne doğru hareket ettirmek için kollarınızı ve omuzlarınızı uzatmak için alt kolu kullanın.
Omuz Streç
Omuz yaralanmaları yüzücüler arasında yaygın olarak görülse de, göğüs hastalıklarında kelebeği yüzenler kadar yaygın değildir. Bununla birlikte, omuz ve rotator manşet, kurbağalama sırasında gereken kol işlerinden çok fazla aşınma ve yıpranmayı kabul etmektedir. Omuzların dışa dönmesi iki yaran sağlar: yeterli esneklik ve hareket aralığı sağlamak için kasları germek ve yaralanmayı önlemek için alanı güçlendirmek.Sırt üstü bıçaklarıyla düz kalkın ve göğüs kaldırın. Ellerinizi 6 ila 8 inç aralıklarla yerleştirin ve önünüzde büyük bir halka halkası olacak şekilde bir egzersiz bandı ile kuşatın. Dirseklerinizi bükün ve onları taraflarınıza sıkıştırın. Ellerinizi birbirinden uzaklaştırın, bantların direncine karşı itin. Ellerinizi hareket ettirirken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Suyun sağa sola doğru bacaklarının tekrar tekrar hareketi kalçalarda ve dizlerde ağrıya neden olabilir. Eklem ağrısı geliştirirseniz, egzersizler rahatsızlığı artırabileceğinden gerinmeden önce bir doktora danışın.
