Yaptığınız herhangi bir harekette asansör öncesi ve sırasında en temel kaygı, azami vücut kontrolünü ve gerginliğini oluşturmak ve sürdürmek olacaktır; güvenli bir egzersiz ve çok miktarda güç üretme. Güç önemlidir, çünkü basitçe, ürettiğiniz güç ne kadar güçlü ve hızlıysa. Ağırlık kaldırıyorsanız, güç ve hız daima önemlidir. Kontrol ve gerginlik eklemlerinizi, tendonlarınızı ve bağlarınızı koruyacak ve süreç boyunca omurgayı daha güvenli hale getirecektir. Şimdi, kuvvet, tabandan veya bacaklardan gelen çabalar kullandığınız bara veya ağırlığa aktarılırsa, en üst düzeye çıkarılabilir. Kontrol, gerginlik ve tork bunu mümkün kılmaktadır. Ve kontrolü, gerilimi ve torku mümkün kılan şey nedir? Doğru nefes alma teknikleri.
Günün Videoları
Kontrol ve Gergin Anahtar
Günün amacı nedir? Düşük tekrarlar için maksimum ağırlık kaldırıyor musunuz, yoksa yüksek tekrarlar için hafif ağırlık mı? Bir ila üç tekrarlamanın ağır kaldırmalarında, göğsünüze değil diyaframınıza büyük bir nefes almak ve asansörün son kısmına kadar tutmak isteyeceksiniz. Şimdi, solunum yolunuzu kapalı tutarak karnınızı teneffüs etmeye çalışırsanız, karın içi basıncını artırırsınız. Bu basınç omurganızı korumak ve kaldırma boyunca kuvvet aktarımını arttırmak için vücudunuzdaki gerginliği muhafaza eder. Daha hafif, yüksek tekrar setlerinde, solunum hacmi - gerçekleştirilen temsilcilerin sayısı - ve egzersizin metabolik talebine bağlıdır. Tipik olarak, havayı kontrollü bir şekilde dışarı attığınız asansörün yukarı doğru ivmelenmesi ya da konsantrik kısmı kadar derin nefes alıp tutun, ardından her temsilciyi tekrarlayın.
Gerginlik ve Kontrol İçin Nefes Alma
Nefes alma eylemi, ancak vücudunuzun çekirdeğinde azami maksimum gerilimle mümkün olur; çekirdeğin varlığı için, öfkelerinizden boynunuza kadar olan her şey var demektir. Karnınıza bir yumruk, bir tekme, bir beyzbol gibi bir şey vuran resim. Esir ve hazır olmayı mı, yoksa muhafazakar orta konuşmayı mı yakalarsın? Eğer cezalandırmak için bir obun değilseniz, "esnek ve hazır" diye cevap verirsiniz. Bükülmüş ve hazır olunca nefes almazdınız. Bir konuşma yaparken, serbestçe nefes alıyorsunuz ve sonuç, darbe veya stres için hazırlanmış bir durumda değilsiniz. Asansör, vücudunuz üzerinde bir etki ve stres şeklidir, bu nedenle aynı saygı ile davranın.
Nefes Alma Ayrıntıları
Ağır set veya daha hafif bir set yapıyor olun, diyaframınıza solunumla "karın" ı havayla doldurmak ve etrafındaki "çekirdeği" sıkmak isteyeceksiniz hava. Bu, emniyet için çok önemli olan omurganızı yalıtacaktır ve harekete bağlı olarak ayaklarınızdan başınıza veya ellerinize daha doğrudan bir kuvvet aktarımı oluşturacaktır. Her asansörün son kısmı hava kalacak şekilde sıkı kalmanızı sağlayacaktır. Hava çok çabuk veya çok çabuk serbest bırakırsanız, bu gerginliği kaybetme riski - kurulması zor olan bu sıkı, emniyetli çekirdek - ve sonuç olarak yaralanma riskine sahipsiniz. Bu nedenle, karnınızı solun, pelvis tabanını yukarı kaldırın ve omurgayı dengelemek için havanın topunu kullanın ve hareketin setin tamamı için olabildiğince fazla kuvvet üretmesini sağlayın.
Metabolik Egzersiz Sırasında Solunum
Metabolik egzersiz, hiçbir kardiyo-solunum mücadelesine girmeden sonuna kadar hiç rahatlamayacak bir eğitim tarzı olacaktır. Eğer ağırlık kaldırmayı içeren bir metabolik egzerseniz, günün amacı mümkün olduğunca çabuk nispeten hafif bir şekilde tekrarlar yapmaktır, gerektiğinde nefes alacaksınız. Çünkü her nefesi daha ağır setlerde olduğu gibi kontrol etmeye çalışmak sizi çaresiz bırakacak ve performansınız mücadele edecektir. Sıkı kalmakta olduğunuzun emniyetiniz için çok önemli olduğunu bilmek, egzersiz amacını tamamlamak için çekirdeğinizde gerginliği mümkün olduğunca çok tutarken, gerektiğinde solun.
