Zayıf ve daha sıkı abs ve popoyu vaat eden en son gadget'ı satın almadan önce, vücut ağırlığından daha fazlasını gerektirmeyen birkaç tekniği deneyin ve dolaşmak için biraz alan. Dudak ve poponuzu diğer kas gruplarıyla birlikte çalışmak, atletik yeteneklerinizi geliştirmenize yardımcı olur ve yalnızca bir vücut parçasından daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Günün Video
Vücut Ağırlığının Temelleri
Zemin köprüsü, Kuş Köpek pozu ve oturma yerleri dahil olmak üzere yer egzersizleri, genellikle kas izolasyonuna odaklanır; bunlar, abs ve kalçanızdaki kas aktivasyonunu artırabilir. Bununla birlikte, lunges, squats ve step-ups gibi tam vücut egzersizleri, benzer hareket kalıpları gerektiren çeşitli günlük aktivitelerde ve sporlarda daha iyi performans elde etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, "Journal of Strength & Conditioning Research" Ağustos 2002 sayısında yayınlanan bir çalışma, Güney Carolina'daki Furman Üniversitesi'ndeki araştırmacıların, boğazın derinliği arttıkça, kalçadaki kas aktivasyonunun nasıl arttığını buldu.
Sıçrama, sıçrama ve sınırlama
Atlama, atlama ve sınırlama, egzersizi özellikle kalçalarınızda daha güçlü hissetmenizi sağlayabilir. Bu kaslar güç kalça ekstansörleri olduğundan vücudunuzu ileri veya geri itmek için sürekli çalışırlar. Bu gibi egzersizlere piyometri denir; kaslarınızın mümkün olan en kısa sürede maksimum derecede sözleşme yapma kabiliyetini ifade eder. Bu egzersizler arasında kutu atlama, servis atışları, tek bacak atlamaları ve derinlik atlamaları bulunur. Onların yanık hissetmemesine rağmen, karın kaslarınız pliometri sırasında kalçanız kadar sıkı çalışıyor. Japonya'nın Saitama Tıp Üniversitesi'nde gerçekleştirilen "Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisi" nin Ağustos 2011 sayısında yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar, derin transvers abdominin atlamanın ardından attığı ilk uzun atlamayı ve bunu takiben harici oblikler ve rektus abdominileri. Kalkış fazı, en yüksek aktivasyon oranını ortaya çıkardı. Aynı şekilde Japonya'daki Tokyo Üniversitesinde araştırmacılar, rektus abdominisi ve dış obliklerin, derinlik sıçramasında ayaklar yere düşmeden yaklaşık 100 milisaniyede ateş ettiğini buldu.
Germeyi Unutmayın!
Egzersiz öncesi ve sonrasındaki kıçınızı ve kıvırcıklarınızı gerginliği hafifletmeye ve kan akışını geliştirmeye yardımcı olabilir. Abs ve kalçalarınızı tüm hareket yelpazesiyle tekrar tekrar hareket ettirmeye gönderme yapan dinamik esneme, 15-30 saniye boyunca bir gergin tutarak statik germe yerine egzersize önce yapılmalıdır. Araştırmacılar, "Journal of Strength & Conditioning Research" in Haziran 2011 sayısında yayınlanan bir çalışmada, dinamik germe uygulayan futbolcuların, statik germe yapanlarınkinden daha yüksek bir hareket aralığına sahip olduklarını keşfettiler.Örneğin, kollarınızı sallayarak kalçalarınızı ve vücudunuzu sola ve sağa çevirdiğiniz ayakta duran gövde tıraşlarıyla popon ve kıçınızı ısın. Egzersiz sonrasında statik gerilmeyi kaydedin; buna, sırtüstü kalça rotator streç, stabilite topunda sırtüstü abdominal gerinme ve ayakta yan ana gövde fleksiyonu da dahildir.
Kendi Tarifini Yapın
Egzersizleri bildikten sonra, gücü, gücü ve metabolizma oranını artırmak için kendi egzersiz programınızı oluşturmak için onları karıştırın ve eşleştirin. Örneğin, iki ila üç dinamik uzantı yapın ve arasında, minimum dinlenme ile bir dizi egzersiz gerçekleştiren devre eğitimi yöntemini kullanarak temel vücut ağırlığı egzersizlerine geçin. Kas boyutunu artırmak isterseniz, farklı kas gruplarında çalışan ve setler arasında en az dinlenmek üzere iki egzersiz gerçekleştiren superset yöntemini kullanın. Örneğin, bir grup oturup oturup bunu bir grup squat veya zemin köprüsü yapın.
