Çalışmaya hoşlanacak birçok insan, belirli vücut şekillendirme rutinin bir parçası olarak bazı vücut parçalarını ihmal etme hatasına düşer. Göğse, kollara ve omuzlara çok dikkat edilir, ancak buzağılar ve kalçalar gibi kaslar genellikle unutulur. Kalçanız biseps ve triseps gibi kaslardır ve geliştirilmesi gereken dikkat gerekir. Butt şekillendirme, jimnastik salonunda veya ağırlıklar olmadan evlerinizde makineler ve serbest ağırlıklar ile gerçekleştirilebilir.
Günün Videosu
Yildizlar
Yastık, harekete yeniyseniz ertesi gün popo kaslarınızı oldukça rahat bırakan bir egzersizdir. Lunges, dörtlüklerinizi, hamstringlerinizi ve poponuzu tek bir hareketle güçlendirir ve gerdirir. Ağırlıklar olmadan egzersizi yapmak için ellerinizi kalçalarınıza veya aşağı taraflarınıza bırakın. Sırt üstü dik durun ve öne doğru büyük bir adım atın. Ön bacağınızı dizinizle bile parmaklarınız arasında olacak şekilde bükün. Sırt bacağınız ayak parmaklarınızla düz durur. Ardından, sırtüstü bacağınızla adım atıp akciğer tutmaya devam edin veya başladığınız yere geri adım atın ve sıvazlamayı tekrarlayın. Yürüyen zıvana ancak birkaç adım atmanız için alanınız varsa yapılmalıdır.
Glut Köprüsü
Yumuşak köprü yapmak, az yer kaplar ve hiçbir ekipmanla yapılabilir. Sırt üstü yere yatarak başlayın. Ayaklarınızı zemine düz şekilde dizleriniz dizleriniz bükülmüş halde kollarınızı yanlarda tutun. Alt ve üst vücut arasında bir köprü oluşturmak için kıçınızı kaldırın ve kalçaları yukarı kaldırın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru itmeye çalışmayın; aksi takdirde kıçınızı gererek alıp alt sırtınıza koyun. Köprüyü birkaç saniye tutun, sonra dinlenin ve tekrar edin.
Glute Kickbacks
Glute kickbackler ellerinize ve dizlerinize uygulanır. Egzersiz, bir bacak geriye doğru tekmeleyerek, popo kaslarınızı bükerek veya bacağınızı eğik tutarak ve ayağının tabanını tavana doğru basarak yapılabilir. İkinci seçenek, muhtemelen popo kaslarınızı daha zor çalışır, ancak her ikisi de etkili egzersizleri şekillendirir.
Vücut Ağırlığı Squats
Ağırlıklı squatlar yapmak, popo kaslarınızı geliştirmek için yaygın bir yöntemdir ve ağırlıksız squatlar da aynı etkiyi gösterebilir. Aynı boyuttaki kasları yaratamazsınız, ancak kemiğinizi hareketin üst kısmına sıktığınızda şekli ve tonu artıracaksınız. Ayak parmakları gibi farklı ayak konumlarını da deneyin ve çömelmeyi yavaşça yapın.
