Kıç ve kalçaların güçlendirilmesi ve sıkılaştırılması, çoğu çalışan anneler, tam zamanlı üniversite öğrencileri ve kurtarılanlar için zor olabilir bir hastalıktan veya yaralanmadan. Bununla birlikte, daha az yağ yakmanıza ve daha kısa sürede daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olabilecek egzersiz rutinleri ile istediğiniz sonuçlara ulaşmaya devam edebilirsiniz. Yaptığınız rutin, hedeflerinize, oynadığınız spor veya etkinliğe ve fitness seviyenize bağlıdır.
Günün Videosu
Ayak ve Baş Ağrısı Temelleri
Uyluk ve kalçalarınızı izole etmek yerine, her iki kas grubunu diğer bacak ve kalça kaslarıyla üç temel egzersizle çalıştırın: Squat, adım atma ve zıplayın. Fiziksel terapist Gray Cook, çoğu saha ve kort sporunda yaygın olan temel hareket kalıpları ve ayak konumları olduğunu söylüyor. Squat, ayaklarınız kalça mesafesine göre ayakta duran vücudunuzu düşürmeyi içerir. Uyluklarınız yere paralel bir konuma gelmeyen kısmi bir çömelme şekli, boğazınıza daha fazla kas aktivitesine neden olurken, boğazınıza daha parmak geçirir. Adım adımıyla, tırmanma merdivenlerine benzer şekilde daha alçak bir duruş pozisyonundan daha yükseğe doğru hareket edersiniz. Bir zıvana atarken, bir ayağa basarak ve her iki bacağı kıvırarak ayakta duran bir konumdan daha düşük bir konuma geçersiniz. Bu egzersizlere aşina olduğunuzda, direnci ve yoğunluğunu artırmak için bir veya iki elinizde serbest ağırlık uygulayın.
Kardiyo Gerekli Değil
Koşu ve bisiklet gibi geleneksel kardiyovasküler egzersizler, popon ve kalçalarını sallamak ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için daima gerekli değildir. Metabolizma ve kalp atış hızını artırmak için devre eğitimi ile alt vücut, kuvvet egzersizleri yapın - aradaki az dinlenme ile bir dizi egzersiz yapın. Egzersiz yoğunluğu, genellikle sabit veya yavaş aerobik simülasyonu için düşük veya orta derecededir. Pennsylvania'daki Shippensburg Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, sekiz kadın, iki farklı günde devre eğitimi ve geleneksel koşu bandı egzersizleri oturumu gerçekleştirdi. Metabolik hız ve oksijen tüketim düzeyi, koşu bandı egzersiz oturumundan sonra devre eğitim oturumundan sonra daha yüksekti. Bir devre eğitim egzersizi, egzersizler arasında dinlenmeden squat, step-up, lunges, atlama ipi, kettlebell salıncakları ve deadliftler içerebilir. Devreyi bir veya iki defa daha tekrarlamadan önce bir ila iki dakika dinlendirin.
Aralığı Eğitimli Torch Fat
Eğer devre eğitimi sizin için çok yumuşaksa, aralıklarla antrenmana bir adım atın. Bu, yüksek yoğunluklu egzersizi hemen ardından düşük yoğunluklu egzersiz periyodu gerçekleştirirsiniz. "Journal of Obesity" (Haziran 2012) sayısında yayınlanan 12 haftalık bir araştırma, çalışma boyunca yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmış genç, fazla kilolu erkeklerin abdominal vücut yağında yüzde 17 oranında bir azalma olduğunu ve 0'ın kazandığını gösterdi.Bacakları 4 kilo yağsız kütle. Düşük vücut gücü ve egzersizleri olan bu yöntemle aerobik egzersizler yapabilirsiniz. Örneğin, 15-20 saniyelik squat veya ağır kettlebell salıncaklarını takiben iki dakika atlama ipi veya koşu yapın. İki ila üç dakika dinlendirildikten sonra döngü iki ila dört kez tekrarlanır.
Eğittiklerinizi Satın Alın
Kıçınızı ve kalçanızı tonlandırırken en sevdiğiniz spor veya etkinlik becerinizi geliştirebilecek egzersizleri seçin. Bu, "dayatılmış taleplere özel adaptasyon" ilkesine dayanıyor: Vücudunuz daha iyi hale geliyor ve özel olarak bunu eğittiğiniz doğrultuda uyarlanıyor. Bacak uzatma makinesinde çalışmak uyluk kaslarınızı daha güçlü hale getirecektir, ancak bir futbol topunu tekmeleyerken veya vücudunuzun pozisyonu farklı olduğu için sprint yaparken çok fazla yardımcı olmaz. Bu nedenle, ayakta duran herhangi bir sporcuyu koşucusu iseniz veya kürek ve kalçalarınızı benzer bir konumda çalıştırın.
