Direnç eğitimi makineleri, bir zamanlar güçlü, seksi popo almak için kolay bir yoldur nasıl çalıştığını biliyorlar. Ortalama jimnastik salonunda çok fazla makine var, ancak bunların hangilerinin nasıl kullanılacağını öğrenmeyelim, hangisini kıçında çalıştığını anlamaya yetecek kadar zor olabilir. Gerçek şu ki, sinir bozucu şeyleri işleyen makineler konusunda seçenekleriniz oldukça sınırlıdır - fakat sorun yok. Bir tekmelemek popo egzersiz almak için sadece uygun yoğunluk ve ağırlık ile yapılan birkaç egzersiz gerekir.
Günün Videosu
Smith Machine
Daha büyük, daha sıkı, daha gergin bir arka uç istiyorsanız, yalnızca üç kelimeyi bilmelisin: squats, squats, squats. Squats, arkadan çalışmak için en iyi egzersiz, bunun hakkında hiçbir şey yok.
Smith makinelerinde, emniyet kilitleme noktaları yukarı ve aşağı parça ile sabit dikey raylar üzerinde bir barbekü özelliği. Yeni başlayanlar için, Smith makineleri, serbest ağırlık çekincesine kıyasla biraz daha fazla destek ve kararlılık sunuyor; gelişmiş kaldırıcılar kilitleme özelliğiyle gözcü olmadan daha fazla kaldırılacaktır.
Smith makineleri, sabit düzlemlerinden dolayı serbest ağırlık çekinceye kadar iyi değildir, ancak yine de istediğiniz sonuçlara ulaşmanıza ve mezuniyet için güç ve güven oluşturmanıza yardımcı olurlar kilo bambusu süpürgelerini serbest bırakmak için.
Smith makinesi nasıl kullanılır:
- Barbell'i ayarlayın, böylece üst göğüs yüksekliğine vurur. İstediğiniz ağırlığı çubuğa yükleyin, iki taraf arasında eşit olarak dağıtın. Ne kadar ağırlık kullanılacağından emin değilseniz, ışığı başlatın ve buna göre ağırlığını arttırın.
- Çubuğun altından geçin ve omuzlarınızın arasında konumlandırın. Çubuğu omuzlarınızdan birkaç santim sıkıca tutun. Gövdesini düzleştirirken çubuğun kilidini açın ve raftan çıkarın.
- Parmaklarınız hafifçe dışarıya çevirilerek ayaklarınızı omuz mesafesine konumlandırın.
- Aşağı doğru yavaş indirin, kalçalarınızı geri yollayın ve dizlerinizi ileri doğru bükün. Uyluklarınız paralel olana kadar squat yapın.
- Parmaklarınızın ve dizlerin hizalamasını kontrol edin. Dizler parmaklarınızı geçmemelidir. Öyleyse, bir sonraki temsilciden önce ayak konumunuzu ayarlayın.
- Ayakta kalmaya başlamak için topuklarınızı iterken gerginleşin. En üstteki kalçalarınızı sıkın.
- Makineden çıkmanız gerektiğinde, çubuğu yerine sabitleyin ve altından dışarıya çıkın.
Devamını oku: 17 Gülünçlüğünü Şekillendirip Tonlandırmak için Egzersizler
Bacak Basın Makinesi
Bacak presleri pek çok açıdan squatları taklit eder, ancak sıklıkla daha derin hareket aralığı elde edebilirsiniz çünkü vücudunuzun yönlendirmesi. Birkaç farklı bacak tipi makinalar var - bazıları oturuyor, bazıları neredeyse yatıyor - ama hepsi de glute işine yarıyor ve benzer bir şekilde gerçekleştiriliyor. Kilit çok fazla ağırlık yüklemek değil, hareket aralığının en üst düzeye çıkarılmasına ve hareket boyunca kasılmalarına odaklanmaktır.
Bacak pres makinası nasıl kullanılır:
- Plakaları makinede yükleyerek veya pimi istifin içine sokarak istediğiniz ağırlığı seçin.
- Makineye girin ve kalçalarınızı kemerli bir şekilde oturtun, arkalarınız sırtınızı tamamen geriye doğru sıkıştırın. Kafanızın başlığına dayanıyorsa başınızı bastırın.
- Ayaklarınızı platform üzerinde konumlandırın, böylece omuz genişliğinde kalırlar. Parmaklarınız dizlerinize uymalıdır.
- Yan tutamakları kavrayın. Ağırlık yığını olan makinelerde, kilitleme mekanizmasını serbest bırakmanız gerekmez; Üzerine tabak yüklediğiniz makinelerde, yapacaksınız. Bu makinelerin çoğunda, kilidini serbest bırakmak için ayağınızı bastırırken kolları ayarlamanız yeterlidir.
- Bacaklarınızı uzatarak platformu sizden uzaklaştıracak şekilde ayaklarınızın içine bastırın. Bacaklarınızı neredeyse tamamen düzleştirin, ancak dizlerini kilitlemeyin. Hareketin tepesinde acımasızlıklarınızı küçültür.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi eğin.
- Makinadan çıkmak için ağırlık istifli bir makineden dışarı çıkmanız yeterlidir. Plaka yüklemeli bir makinede, güvenlik çubuklarını yerine kilitleyin, ardından makinadan çıkın.
Tek Bacaklı Kablo Geri Dönüşleri
Kablo makineleri, farklı ağırlık istifleri ve gerçekleştirilebilecek çeşitli egzersizlerle karıştırılabilir. Orada en iyi popo egzersizlerinden birini yapmak istersen onunla dostça kalmalısın. Kablo tefsirleri, diğerleri gibi zıplayıkları hedef alıyor. Gerçekten harekete geçirmek için glutes'i sıkıştırmaya odaklanabilirsiniz. Ancak sırtınızı incitmediğiniz için formunuza özellikle dikkat etmeniz gerekir.
Kablo geri tepmesi nasıl yapılır:
- Bir ayak bileği manşetini bulun ve bir kablo makarasına kanca tutun yere kadar indirin. Makineye bakacak şekilde ayakta durun ve kelepçeyi bir ayak bilek etrafında sabitleyin. Bir iğne takarak ağırlık yığını üzerindeki ağırlığınızı seçin. Harekete alışana kadar hafif bir ağırlıkla başlayın ve belinizi alçaltmak için çekirdeğinize verebilirsiniz.
- Destek için çelik kolu tutun ve ayaklarınızı yaklaşık 2 fit geri adımlayın. Kalçalarınızdan ve dizlerinizden hafifçe bükün ve karın kaslarınızı kasılayın.
- Bacak yavaşça arkasında manşonu arkalıklarınızdan aralıksız girecek kadar yüksek bir yarı dairesel bir yay halinde uzatın.
- Yuvarlak kasları sıkıştırırken bir süre durun, sonra çalışma bacağını yavaşça ileri geri getirin. Bacağın ileri doğru sallanmasına izin vermeden kabloyu çekmeye karşı koruyun.
- İstenen sayıda temsilciden sonra. anahtar yanları.
Üst kalp krizlerini hedeflemek için ayaklı kablo kalçası abdüksiyonları yapabilirsiniz. Bunları yapmak için, kelepçedeki dış ayak bileği ile makineye dik durmanız yeterlidir. Bacağınızı mümkün olduğunca yanlara doğru yavaş yavaş dışarı getirin, ardından kontrol ile başlangıç konumuna geri getirin.
Kablo Çekme Şekilleri
Kablo makinesindeyken, birkaç kablo çıkışı yapın. Öncelikle sinir bozucu etkileri hedef alan diğer tek kablo uygulaması budur.
Kablo geçişleri nasıl yapılır:
- Halat sapını bulun ve düşük makaraya takın.Ayaklarınızı kalça aralığına göre geniş olarak, kabloyla birbirine doğru uzatmak için makineden yüz çevirin.
- Kalçalarından bükülürken dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınıza da ulaşın, kasnak kontrol ile makineye geri dönün.
- Durdurun, sonra makarayı makineden çekerek makaralarınızı düz tutun ve düz durmak için kalçalarınıza doğru uzatın. Hareketin tepesinde acımasızlıklarınızı küçültür.
Devamını oku: Glut'larınızı Sallamak İçin En İyi 15 Hareket
