Çoğu kişi kollarını sırtüstü, sırt ve kalçalarıyla yoğunlaştırıyor ancak bacaklarını kullanmayı ihmal ediyor. Bacaklarınız günlük aktivitelerinizde önemli bir rol oynar. Vücudunuzu destekliyorlar ve yürüyorlar, koşuyorlar, eğiliyorlar, ulaşıyor ve oturuyorlar. Bu kasları görmezden gelmek genel sağlığınızı bozar, refahınızı azaltır ve yaralanma riskinizi arttırır. Buzağı ve şin egzersizleri, sağlıklı ve konturlu bacakları teşvik eden bu kasları germek, güçlendirmek, sağlamlaştırmak ve tonlandırmaktır.
Günün Videosu
Buzağı Raises
Buzağı, koyun ve buzağıların kaslarını güçlendirir. Yüzünüzle duvara doğru durun ve ayaklar kalça genişliğinde ve duvartan 12 inç uzakta durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara yerleştirin. Düz bir bacak korur ve topuklarınızı yere indirirsiniz. Bu konumu beş saniye tutun ve topuklarınızı yere indirin. Bu egzersizi 20 kere uygulayın. Toplam alt bacak egzersizi için, iki ayağı içeriye doğru çevirin, sol ayağın ayak parmakları saat 2'de ve sağ ayak parmağının saat 10'da. Topuklarınızı kaldırın, beş saniye basılı tutun ve topuklarınızı indirin. 20 kere yap. Sol ayağının ayak parmakları saat 10'a, sağ ayağının ayak parmakları 2 saa bakacak şekilde ayaklarınızı dışarı doğru çevirin ve egzersizi tekrarlayın.
Buzağı Düzeltme
Bu egzersiz, buzağıların kaslarını genişletir ve esnekliği arttırır. Düz ayaklarınızla bir arada durun ve kollarınız yana doğru uzatın. Sağ ayağınızı atmak için büyük bir adım atın. Vücudunuzu indirin ve ellerinizi avucunuzu sağ ayağınızın her iki yanındaki yere yerleştirin. Vücudunuz başınızdan uzatılmış sol bacağınıza düz bir çizgide olmalıdır. Kalçalarınızı ve kasık alanınızı gererek kalçalarınızı aşağı doğru itin. Kaslarınızı hafifçe çektiğinizde durun. Bu konumu 10 saniye tutun. Ayak değiştirin ve egzersizleri yapın. Her bacak ile egzersizi 10 kere uygulayın.
Spor Aktiviteleri
Düz ve engebeli arazide bisiklet, yürüyüş, koşu ve sırt çantası, eksiksiz bir buzağı ve şimit egzersizi sağlar. Bu faaliyetleri yerine getirirken, alt bacak kaslarınız yerçekimi tarafından oluşturulan dirence karşı çalışır. Merdiven tırmanışı, sağlam bir buzağı ve şin egzersizi üreten yokuş yukarı ve yokuş aşağı hareketi sağlar. Atlama ipi, buzağılarınızı ve kaslarınızı güçlendiren yukarı ve aşağı topuk hareketi oluşturur.
Atlama ve Esneme
Bu egzersiz, alt ve üst bacaklarda çalışır. Topuklarınız yerden kalkmaya başlayıncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru kaydırdığınızda yavaşça aşağıya doğru hareket edin. Kollarınızı arkanıza uzattığınızda yüzünüzü öne doğru tutun ve sırtınızı düz tutun. Kısaca durun ve kuvvetle yukarı doğru atlayın, ayaklarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve kafanızda mümkün olduğunca yüksek havada kollarınızı havaya itin.Ayaklarınızın ortasında topraklayın ve dizlerinizi bükerken, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve egzersizi tekrar gerçekleştirmek için vücudunuzu indirin. Egzersizi 15 kez uygulayın.
