Kilo kaybı ortalama bir Amerikalı için devam eden bir endişe olsa da, Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri, ABD'de yetişkinlerin kilolu ya da obez - bir kilo kazanıyor düşük kilolu insanların küçük yüzdesi için çok gerçek bir hedeftir. Düşük kilolu yetişkinler veya vücut kütle indeksi 18.5'den düşük olanlar genelde iki kategoriye ayrılır: metabolizma veya genetik eğilimi yüksek incelikte olan nispeten sağlıklı bireyler veya yetersiz beslenme nedeniyle düşük kilo ve zayıf sağlıkla mücadele edenler, anksiyete, stres, hastalık veya yeme bozukluğu.
Günün Videosu
Düşük vücut ağırlığınızdan kaynaklanıyorsa veya diğer sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, ağırlık kazanımı diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Kalori Dengesi Esasları
Bazıları için kilo almanın kilo vermek diğerleri için olduğu kadar zor olabilir, ancak her iki durumda da aynı temel ilkeler geçerlidir. Vücudunuzun her gün kullandığı kadar çok kalori alıp - hem metabolik işlevler hem de fiziksel etkinlik yoluyla - zamanla az dalgalanan dengeli bir vücut ağırlığını teşvik eder. Yaşınıza, aktivite seviyenize, metabolizma ve diğer bireysel faktörlere bağlı olarak, tahmini kalorili ihtiyaçlar erkekler için günde 2, 000 ila 3 kalori, kadınlar için günde 1, 600 ila 2, 400 kalori arasında değişir. Her gün ihtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori tüketirsiniz veya kalori açığına girerseniz, vücudunuz enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yağ depoları kullandığı için kilo vermeyi teşvik eder. Öte yandan, günlük kalorimetrenizi artırmak veya kalorik aşırılık kazanmak kilo almaya yol açar.
Sağlıklı Kazanç Oranı
Bir kilo kaybı diyetinde tüketmeniz gereken ilave kalorilerin sayısı konusunda sert ve hızlı kurallar yoktur; kısmen bazıları diğerlerine oranla daha kolay kilo almaya başlamışlardır. Yavaş, sabit bir kilo alımı için - ya da haftada 1 kilo - vücudunuzun artışa uyum sağlamasına zaman tanır. Bir haftada bir pound kazanmak için, ortalama bir kişinin haftada bir ekstra 3, 500 kalori veya günde 500 kalori tüketmesi gerekiyor. Ancak, stresli bir dönem veya hastalıktan sonra kilo almaya çalışıyorsanız, bu artışla her hafta kolayca pound kazanabilirsiniz; Bununla birlikte, doğal olarak ince veya yüksek metabolizmanız varsa, daha az veya çok az kazanabilirsiniz. Eğer doğal olarak düşük kilolu iseniz, kalori fazlalığına biraz daha ilerleyin, istikrarlı ve kasıtlı olarak, kilo alımı için doğru kaloriyi bulmanıza yardımcı olabilir.
Bunun yerine, avokado, fındık, tohum, zeytinyağı, peynir ve tam sütlü yoğurt gibi besleyici yoğun, enerji açısından yoğun gıdaların alımını artırarak diyetinize sağlıklı kaloriler ekleyin. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin ve doyurucu kepekli tahıllar, kuru fasulye, bezelye ve mercimek, yağsız proteinler ve orkinos veya somon gibi yağlı balıkları diyetinize ekleyin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, olağan yemeklerinizde, besleyici, kalorili yoğun gıdaları toppalama olarak kullanmanızı önerir; yulaf ezmesine bazı kabak çekirdeği ve birkaç kuru kayısı ekleyin, bir kasede güveçte peynir rendeleyin veya biraz doğranmış avokado ilave edin taze bir salata ekleyin.
Kalori yeme alışkanlığınız kalite ve miktar kadar önemli olabilir, özellikle de sınırlanmış bir iştahla uğraşıyorsanız. Tipik bir kilo alma diyeti iki veya daha fazla aperitifin yanı sıra günde üç büyük yemekten oluşuyor olsa da, küçük bir iştah olan kişi, gün boyunca beş veya altı mini yemek yiyebileceğini keşfedebilir.
Kilo Verme, Yağ Değil
Sağlıklı bir diyet ve sabit bir kilo verme oranı vücudunuzu aşırı kalorileri yağsız kütleye dönüştürme pozisyonuna getirir, ancak mukavemet eğitimi bunun gerçekleşmesini sağlar. Fazla kalori yakan aerobik egzersizden farklı olarak, güç antrenmanı fazla kaloriyi kas ve kemik dokusuna dönüştürmeye yardımcı olur. İster squat, lunges, yoga pozları veya Pilates mat egzersizleri gibi vücuda karşı direnç egzersizleri olsun, ister dambıller veya direnç makineleri ile gerçekleştirilir, egzersizin ana formunu güç antrenmanı yaparak, yediğiniz ekstra kalorilere yardımcı olur. yağ olarak depolanmazlar.
