Düzgün kullanıldığında, ayak bileği ağırlıkları kas kütlesini artırabilir ve egzersiz yoğunluğunu değiştirebilir. Ayak bileği ağırlıkları, genellikle Velcro kayışlarla tutturulmuş ayak bileklerini saran küçük ağırlıklı kemerlerdir. Fitness merkezlerinde yaygın olarak bulunurlar ve spor salonlarında ve spor merkezlerinde ağırlıkların istikrarlılığında bulunurlar.
Günün Videoları
Aerobik Egzersizleri
Ayak bileği ağırlıkları, aerobik egzersiz yaparken veya koşu veya yürüyüş sırasında bacaklarınıza direnç kazandırır. Ayak bileği ağırlıkları, Egzersiz Amerikan Konseyine göre dakikada kalp atış hızı seviyenizi 3-5 atış kadar yükseltebilir ve oksijen alımını yüzde 5 ila 10 artırabilir. Aynı zamanda, aerobik egzersiz yaparken ayak bileği ağırlıkları takmak, yaralanma riskini artırır. Tekniklerinizi ve yürüyüşlerinizi önemli ölçüde değiştirebilirler ve yaralanma veya kazaya neden olabilirler.
Hedef Kasılar
Ayak bileği ağırlıklarını içeren egzersizlerden en çok yararlanacak kaslar kuadriseps veya uyluk kaslarıdır. Güçlü, geliştirilmiş uyluk kasları, diz veya alt bacak yaralanmalarını takiben rehabilitasyonun önemli bir parçasıdır ve zayıflamış dizleri yürüme ve tırmanma için baskı altına alırlar. Uyluk kası kütlesi oluşturmak için ayak bileklerine ağırlık koymalı ve sağlam bir sandalyeye oturmalıdır. Bir bacağı yavaşça kaldırın ve 10 sayı için düz tutun ve bacağınızı yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın ve sonra diğer bacağında tekrarlayın. Devam ederken, dörtgenlerinizin sıkılıp büyüyeceğini hissedersiniz.
Çeşitlilik
Ayak bileği ağırlıkları, bir dizi egzersiz için direnci önemli ölçüde artırabilir. Kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra, osteoartrit gibi dejeneratif eklem hastalıklarına sahip kişilere, ağrıyan eklemlerin üzerindeki baskıyı almak için yeterli kas kitlesi oluşturmak için yardımcı olabilirler. Ayakta kalça abdüksiyon egzersizleri gerçekleştirirken ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Iç uyluk ve glute kasları oluşturmak için, 1 lb.'den 3 lb.'ye kadar değişen ağırlık bilekleri takın., gücüne bağlı olarak. Destek için tutmak için sağlam bir sandalyenin arkasında durun ve bir bacağınızı mümkün olduğunca kenara kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve orijinal pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 kez tekrarlayın. Bacağınızı geriye kaldırırken sandalyenin arkasını tutmaya devam edin, her iki tarafında 10 defa tutun ve indirin.
Yoğunluk
Amerikan Rehabilitasyon Koleji'ne göre rehabilite edici durumlara yardımcı olmasının yanı sıra, ayak bileği ağırlıkları egzersizlerini yoğunlaştırmak isteyen sporcular için uygun bir ekipman seçimi olabilir. Egzersizler, azami faydalar için haftada iki veya üç kez 10 ila 20 tekrarlamadan oluşan üç set halinde yapılmalıdır. Ayak bileği ağırlıkları ek kas kütlesi oluşturabilir ve yan plakalar, ön plakalar ve kuş köpekleri gibi egzersizlerle sırtınızı güçlendirebilir.Yoğunluğu artırın ve rutin sırasında bir denge topuna oturarak ayak bileği ağırlıkları ile bacaklardaki asansörleri yapan ilave kaslar oluşturun. Balansınızı top üzerinde korumak için gereken çekirdek angajman genel fitness yararlarını arttırır ve dörtlülerinizde geliştirebileceğiniz kütle miktarını artırır.
