Yürümek veya koşu gibi her türlü kardiyo, metabolizmayı hemen artırır. Hücrelerin, çalışan kasların isteklerini yakalaması için bol miktarda enerji gerekir. Yandığınız kalori sayısı, metabolizmanın bir dinlenme düzeyinden bir metabolizma egzersiz oranına geçerken artar. Aerobik egzersiz, her seansdan sonra saatlerce veya hatta günler sonra metabolizmanızı artırabilir.
Günün Video Videosu
Frekans, yoğunluk, süre ve mod
Kardiyovasküler eğitimin dört değişkeni, oturumlarınızın sıklığı, her oturumun yoğunluğu, süresinin veya süresinin seans başına zaman ve gerçekleştirilen egzersiz türüne göre değişir. Aerobik egzersiz yaptığınız her defasında bir veya iki değişkeni değiştirerek, metabolizmayı arttırırsınız, çünkü kas hücrelerini biraz farklı uyaranlara veya strese cevap vermeye zorlarsınız. Aynı güzergahları aynı hızda ve aynı günde 20 dakika yürüme, metabolizmanızı pek arttırmaz. Bununla birlikte, koşu bandı programını farklı bir yoğunluk seviyesine ayarlarsanız ve her oturum için süreye 2 dakika eklerseniz, metabolizmanızı artıracaksınız.
Uzun Süreli, Düşük Yoğunluklu Eğitim
Uzun süreli düşük yoğunluklu egzersiz, kas hücresi adaptasyonlarını uyarır; bu, düzenli bir egzersiz programı uyguladığınızda metabolizmayı arttırır. 30 dakikadan fazla süren uzun kardiyo oturumları, "Egzersiz Fizyolojisi, Enerji, Beslenme ve İnsan Performansı" nın yazarlarına göre, yiyeceklerindeki enerjiyi hücrelerin kullanabileceği enerjiye dönüştüren enzimlerin ve hücre yapılarının konsantrasyonunu artırır. "Egzersiz yapmayı bıraktığınızda bu uyarlamalar başlangıç durumuna dönecektir. Uzun, dengeli aerobik, sizi daha iyi yağ yakma makinesi haline getirir. Her hafta egzersiz programınıza bir saatlik yürüyüş ya da bir çalışma oturumu gibi bir uzun kardiyo egzersizi ekleyin.
Kısa Süreli, Yüksek Yoğunluklu Eğitim
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi olarak bilinen kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizmanızı diğer aerobik egzersiz türlerinden daha arttırır.. Enzimlerdeki ve hücre yapılarındaki artış, uzun süreli, düşük yoğunluklu eğitime göre daha büyük bir oranda gerçekleşir. "Egzersiz ve Kozmetik Dergisi" nde yayınlanan 2009 tarihli bir makaleye göre, bu egzersizler oturum sırasında bol miktarda kalori ve egzersiz sonrasında daha çok kalori tüketiyor. "Haftada bir kere kısa süreli yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın. 30 saniye boyunca sprint etmeyi, sonra 90 saniye boyunca yürümeyi deneyin ve toplam 20 dakika egzersiz için döngüyü tekrarlayın.
Bu kardiyo şekli sizi yaralanma ve hastalık riski altına sokabilir. Yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlığı gibi sağlık koşullarınız varsa, doğrudan gözetim altında bir sağlık ocağında yapılmadıkça, yoğun yoğunluk aralıkları sizin için güvenli değildir.
Orta-Süre, Karma-Yoğunluk Eğitimi
Orta-süreli, karışık yoğunluk eğitimi, uzun ve kısa egzersiz arasında kalır. Bu oturumlar, kısa, yüksek yoğunluklu egzersizleri yapacak kadar uyuşurken, uzun süreli egzersiz sırasında yapabileceğiniz yoğunluğu artırmanıza yardımcı olur. Her oturum sırasında ve sonrasında metabolizmayı geliştirirsiniz. Her hafta zorlu ama uygulanabilir bir hızla 2 mil gibi bir ila iki orta-süreli rutini uygulayın.
