Patellar uyum sorunları diz ağrısının ortak kaynaklarıdır. Patella veya diz kapağı diz yukarı doğru ve aşağı doğru hareket ederek eğilir ve düzleşir. Troklear oluk olarak adlandırılan bir "iz" üzerinde hareket eder. Diz kapağı oluk üzerinde doğru hareket edemediğinde, durum patellar hizalama (veya izleme) problemi olarak adlandırılır. Bazen, ayak bileği ve diz postüründeki anormallikler patellar uyum sorunlarına yol açabilir. Daha yaygın olarak, kasların dengesizliği veya zayıf yönü hizalama konularına yol açar ve bu çoğu zaman belirli egzersizlerle düzeltilebilen bir şeydir.
Günün Videosu
Quad Sets
Quadriceps'in (uyluk önü) kasları, quad setleri için en basit egzersizler bacak düz bir konumda dururken yapılır. Egzersiz yapmak için, bacağınızı daha düz hale getirmeye çalışıyormuş gibi uyluğunuzun önündeki kasları sıkıştırın. Bu daralmayı 3-5 saniye tutun ve daha sonra rahatlayın. Başlamak için bunlardan 15'i yapmayı deneyin.
Kısa Kare Dörtlü Takımlar
Kısa ark dörtlü kümeler, önünüzde duran bacak ile gerçekleştirilir ancak dizinizin bükülmesinin altında küçük bir istirahat gerekir. Bir rulo havlu veya küçük yastık bunun için iyi çalışacaktır. Ruloyu oraya yerleştirdikten sonra, diziniz biraz bükülmelidir. Bu pozisyonda, uyluğunuzun ön tarafındaki kasları sıkarken aynı zamanda dizinizin arkasını ruloya itin. Ayak bileğiniz ve ayağınız yukarıya kaldırılmalıdır, ancak dizin arka kısmı ruloya hala dokunmalıdır. Her biri üç ila beş saniye tutarak, 15 tekrarlı çalışmaya çalışın.
Düz Bacak kaldırır
Düz bacak yükseltmek daha zor bir egzersiz. Sırt üstü yat. Rahatlık için bir diz hafifçe bükülebilir. Önce düz bacağın uyluğunun önündeki kasları sıkıştırmak isteyeceksiniz - bu egzersiz yapacak bacak. Bir kere sıkıldıklarında, bacakları yüzeyden 1 ila 2 feet arasında yavaşça yükseltin. Kuadriseps kaslarını sıkı tutarak dizin tamamını düz tutmaya dikkat edin. Kaldırılmış konumda iki üç saniye basılı tuttuktan sonra, bacağınızı yavaşça başlangıç konumuna indirin. Bunların 10'undan 15'inde başlayın. Daha kolay hale geldikçe onları yarı-geri yaslanmış bir konuma getirmeye çalışabilirsin.
Adductor Squeezes
İç bacak veya adductor kasları için basit ama etkili bir egzersiz, adductor sıkıştırmasıdır. Bu genellikle bir top veya katlanmış yastık ile yapılır, ancak benzer bir şey işe yarayacaktır. Oturma pozisyonunda topu veya yastığı dizlerinin arasına yerleştirin. Topu veya yastığı ezerek iki dizini de sıkıştırın. Sıkmayı üç ila beş saniye tutun ve daha sonra rahatlayın.10 ila 15 tekrarla başlayın.
