Eğer koşucuysanız, zamanınızı iyileştirmenin bir yolu olarak diyetinize eleştirel bir gözle bakabilirsiniz. Ve siz - yediğiniz şey yalnızca ne kadar hızlı koşmanızın değil aynı zamanda egzersiz sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi de etkileyebilir. Spor beslenme, bir yarıştan önce karbonhidratların üstüne yığmaktan daha karmaşıktır. Doğru yeme sadece karbondioksit alımına değil, aynı zamanda proteinler, yağlar ve vitaminler ve minerallere bakarsanız zamanınızı artırabilirsiniz.
Günün Videonuz
Karbonhidrat Esasları
Bir koşucunun diyetine karbonhidrat hakim olmalı ve günlük kalorinin yüzde 60'ından yüzde 70'ine kadarını tedarik etmeli ve Amerikan Ortopedik Cerrah Akademisi önerilmelidir. Bununla birlikte, günlük karbonhidratınızın optimum miktarları başka bir koşucununki kadar olmayabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Beslenme Uzmanları ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, günlük kilo başına 2,7 ila 4,5 gram karbonhidrat, ki bu da günde 405 ila 675 gram arasında eşittir. Kompleks karbonhidratlar gibi düşük glisemik indeksi olan karbonhidrat gıdaları, yüksek şekerli gıdalara (örneğin, basit şekerler) kıyasla dayanıklılığı artırır, çünkü kan şekeri sabit kalırlar. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve bütün tahıllar genellikle düşük glisemik indeksi haizdir.
Yeterli Protein Alınması
Koşucular hasarlı dokuyu yeniden yapılandırmak için günlük olarak protein gerekir. Karbonhidratta olduğu gibi, kilonuz ve haftalık olarak çalıştırdığınız mesafe, protein ihtiyacınızı etkiler. Ortalama Amerikalılar için protein önerisi vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram olsa da, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Kolej Kurumu, koşucuların kilo başına 0,5 ila 0,8 gram almasını önerir.. Yeterli protein olmadan, kas dokusu bozulabilir ve bu da hızınızı etkiler.
Yağlarla Yakıt
Onu utangaç olsanız da yağ, doğru miktarları ve doğru türleri yediğiniz sürece korkacak bir şey değildir. Vücudunuz enerji için yağa, yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerini metabolize etmeye ihtiyaç duyar. Kanada Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve American College of Sports Medicine, günlük kalorinin yüzde 20 ila 35'ini doymuş yağdan yüzde 10, çoklu doymamış yağdan yüzde 10 ve tekli doymamış yağdan yüzde 10 dahil olmak üzere yağlardan gelir.
Koşucular için Vitaminler ve Mineraller
Vitamin ve mineral eksiklikleri sizi yavaşlatabilir. Haziran 2005'te yayınlanan "Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmada, kadın sporcuların yüzde 36'sı ve erkeklerin yüzde 6'sı, yorgunluğa ve nefes darlığına neden olabilecek demir eksikliğine sahipti. Menstruasyon sırasında kan kaybı, kadınlarda demir eksikliği riskini artırır.Koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi etlerde ve bazı bitki gıdalarında bulunan demir dışında kemik yoğunluğunu korumak için kalsiyum ve D vitamini, enerji üretimini ve kasların tamirini sağlamak için B vitaminleri gerekir. C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar, selenyum gibi mineraller ve beta karoten gibi karotenoidler, hücreleri hasardan korumaya yardımcı olur. Meyve ve sebzelerin günde beş veya daha fazla porsiyon, fıstık, tohum ve kepekli tahıllar, gerekli vitamin ve mineral alımını sağlayabilir.
