Çalışmaya başladığınızda, genelde kilo almayı beklersiniz, kazanmazsınız. Ancak ölçeğe göre kilo vermediğinizde endişelenmeyin - şansınız vardır, egzersiz rutininiz yağsız kütle yapmanızı sağlar, yağ içermez. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bunun yerine kazanacağınız halde vücudunuzda olumlu değişiklikler göreceksiniz. Ve kazanmaya çalışıyorsanız, kas koymak doğru yolda olduğunuz anlamına gelir. Hedefleriniz ne olursa olsun, değişiklik yapmadan önce diyetinizi tartışmak ve egzersizi yapmak için doktorunuzla görüşün.
Günün Videosu
Daha Fazla Kasın Faydaları
Kas kazanmak, ölçeğinize sayılar ekleyebilir, ancak dezavantajlardan daha fazla yararı vardır. Kas yağdan daha kalori yakar, bu da sağlıklı bir kilo vermenizi kolaylaştırır. Kilo vermeye çalışırken bu özellikle önemlidir; çünkü alımınızı, istenmeyen kilo vermeye devam etmek için çok fazla sınırlamanız gerekmez.
Kas da sağlığınız için iyidir. Kuvvet eğitimi kan şekeri, kemik sağlığı, ruh hali, uyku ve kalp sağlığını iyileştirir. Ayrıca toplam güç, denge ve yaşam kalitesini de geliştirir.
Kas kazanmak için çalışmak
Eğer kazanmaya çalışıyorsanız ekstra ağırlıkların çoğu kas içeriyorsa daha sağlıklı olursunuz. Bunun için çalışmanız gerekiyor. IDEA Sağlık ve Spor Derneğine göre, doğru egzersiz olmadan, eklediğiniz 3 liradan 2'si şişman olabilir.
Kas kazancı için mukavemet eğitimi bir zorunluluktur. Bütün büyük kas gruplarınızı kullanın - kollar, bacaklar, sırt, omuzlar ve abs - Haftada iki ila üç gün. Son temsilcinin o kadar zor olduğu neredeyse imkansız olan üç ila 15 temsilciden oluşan bir asgari bir egzersiz yapın.
IDEA'ya göre, kas kazanımları haftada 1/2 ila 1 pound oranında yavaşlamalı. Başlangıçta çok kazançlı olabilseniz de, bir yıldan sonra haftada 1/2 pound'dan az bir oranda yerleşebilirsiniz.
Kas kazanmak için yemek
Kas kilosu eklemek istediğinizde egzersiz kadar ve nasıl yediğiniz önemlidir. Kas büyümesi ekstra kalori gerektirir. Kazancınıza yardımcı olmak için günde 200-400 kaloriye kadar kalori alımı.
Ayrıca kas oluştuğunda yeterli miktarda protein almaya odaklanmak istiyorsunuz. Kas büyümesi için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7-0,8 gram protein veya 180 kiloluk bir kişi için 126 ila 144 gram hedefleyin. Çok çeşitli gıdalarda protein var, bu nedenle günlük ihtiyaçlarınızı karşılamada fazla sorun yaşamamanız gerekir. Bir yumurta 6 gram, 3 gram tavuk 26 gram, 1 bardak az yağlı yoğurt 12 gram, 1 fincan quinoa 8 gram ve 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi 8 gram içerir.
Yemek zamanı kas kilo alımı için de önemlidir. Egzersizden bir ila üç saat önce bir yemek yediğinizden ya da karbonhidratlar ve proteinle öğündüğünüzden emin olun - bir hindi sandviçi ya da Yunan yoğurtu ve meyve deneyin.Protein içindeki amino asitler, egzersiz programınızdan önce kas yapımına başlarken karbonhidratlar enerji sağlarlar.
Egzersiz sonrası yemek eşit derecede önemlidir. Egzersizi takip eden yarım saat, kas kurtarma ve yapım için en prestijli zaman olup, bir bardak az yağlı çikolata sütü ya da fıstık ezmeli bir elma gibi başka bir karbonhidrat ve protein atıştırması için ideal bir zaman yapar.
Kas, yağdan daha fazla tartılır mı?
Kasın yağdan daha fazla ağırlığının duyulması, çalışırken ağırlık yerine aşağı indiğini fark etmeniz halinde kendinizi daha iyi hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, bu efsane spor salonunu uzunca bir süre dolaştırırken, bu doğru değil. Bir kilo yağ, 1 kilo kas kadar ağırlığa sahiptir.
Yağ ve kas arasındaki fark nedir? Yoğunluk. Bir kilo kas, bir kilo yağdan daha az yer kaplar. Sesi yükseltmek için çalışıyorsanız, vücudunuzun bu yağlı poundların bir kısmını yakma şansına sahip olduğunuzdan önce, özellikle de başlangıçta, kıyafetlerinizin ölçekteki rakamdan nasıl daha fazla uyduğuna daha fazla dikkat etmeyi düşünebilirsiniz..
Su Kütlesi Kas Yaptığınızda
Su tutma, kas kurarken ölçek yerine sayıların artmasının nedenlerinden olabilir. Kaldırma ağırlıkları kaslarınızı inceler ve incinir yaralar yaratır. Bir güç-eğitim gününden sonra bir veya iki gün hissettiğiniz kas ağrısı, iyileşme sürecinin bir parçasıdır. "İyi hissetmek" ağrısına ek olarak, kaslarınız sıvı ile şişebilir. Bu ekstra kilo sadece ağrıyan kaslarınıza sıkışmış su olabilir ve yaklaşık 10 gün boyunca dolaşabilir.
Kilo vermek için çalışıyorsanız, ağrıyı ve eklenen kiloları cesaret kırıcı bulabilirsin. Ancak acıyı atmanın ve kilo vermenin tek yolu, o kasları çalışmaya devam etmektir.
Çok fazla kalori tüketiyor
Egzersiz kilo vermek için önemlidir, ancak diyet de öyle. Egzersiz yaparken diyetinizi değiştirmeye çabaladıysanız, obezite incelemesinde yayınlanan 2012 inceleme araştırmasına göre egzersiz süresince kaybettiğiniz kaloriyi daha fazla yiyerek telafi etmek zorunda kalabilirsiniz. Vücudunuzun yanması kadar fazla yemek yerseniz kilo alırsınız.
Egzersiz iştahı bastırabilir, ancak kas kurma halterinin açlık uzaklaşmasına ve koşu bandında 30 dakikalık bir süre durmamasına neden olabilir. Ek olarak kasla birlikte ekstra kaloriler yaktığınızda iştahınızı artırabilirsiniz. Kas eklerken kilo vermek istemiyorsanız, diyetinize, özellikle kalori alımınıza daha fazla dikkat edin. Kalori dengesinin korunması kilo vermenize yardımcı olabilir, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha az kalori tüketirken kaybetmenize yardımcı olur. Mevcut kaloriyi çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı ile korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalorilerin sayısını belirleyin ve günlük olarak bu sayıyı karşılamayı hedefleyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bakım yapmanız gereken şeyden günde 500 kaloriyi yiyerek haftada 1 pound kaybetmenize yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları, düşük yağlı süt ve zeytin yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar gibi düşük kalorili besleyici zengin yiyeceklerle açlığınızla başa çıkın.Kalorileri yakmak ve iştahınızı bastırmak için tempolu yürüyüş, bisiklet sürmek veya aerobik sınıfı gibi aerobik egzersiz ekleyin.
Dışarıda Çalışma, Uyku ve Ağırlık Kazancı
Mükemmel bir dünyada, istediğin zaman çalışabilirsin. Maalesef iş, okul ve aile yoluna girebilir, yani sabah erken saatlerde veya gece geç saatlerde kas kurmak için çalıştınız, böylece uyku takviminiz bozulacak. Yeterli uyku almamak, iştahı düzenleyen hormonları etkiliyor ve aşırı karbonhidrat ve şeker bulunan, aşırı yeme ve kilo alımına neden olabilecek gıdalar için acıkabilir.
Sabah egzersizi yapıyorsanız, gece TV'yi atlayın ve daha erken yatın böylece erken egzersiziniz için iyi dinlendirilmiş olursunuz. Gündüz egzersiz uzmanları, vücuda vakit geçirmek için yatağa girmelerine izin vermek için samanları vurmadan üç saat önce egzersizlerini tamamlamayı hedeflemelidir.
