Plantar fasiit ağrılı bir iltihaptır ayak tabanının ayak parmakları ile bağlantısını sağlayan ve kemeri destekleyen bir ligament olan plantar fascia. Ağrı ayağın kemerinde ve topuğun yakınında oluşur ve bir süre yürüdükten sonra sabahları daha kötüdür.
Günün Videosu
Sebepler
Plantar fasiitine Aşil tendonuna bağlanan sıkı buzağı kasları, koşu, kilo alımı, yanlış takılmış ayakkabılar ya da şiddet veya frekans değişimi gibi tekrarlayan etki neden olur günlük faaliyetleriniz veya egzersiziniz. Alışılmış tedavide akut fazda istirahat ve buz bulunur ve ardından ayağının altına ve buzağınıza germe egzersizleri yapılır. Ayağınızı incitecek veya koşul iyileşene kadar koşu veya atlama gibi darbeli egzersizlerden kaçınınız.
Ayağının Altını Uzatma
Ağrı daha akutken ayağınızı yavaşça gerin. Acı dolu ayağınızı önünüze uzatarak oturun, ayağınızın etrafında bir havlu, atkı veya egzersiz bandı sarın. Plantar kemerini gerdirmek için hafifçe çekin ve gerginliği 30 saniye tutun. Gevşemeniz ve daha sonra gerdirmeyi üç kez tekrarlaması. Acı çekmeden elini uzat. Bir sandalyeye otururken, yaralı ayağınızı sandalyenin altına kadar getirin. Topuğa yere basın ve gerginliği 30 saniye tutun. Bunu gün boyunca birkaç kez yapın.
Buzağı Germe
Bir kol uzunluğunu bir tezgah veya duvardan uzak tutun. Ellerinizi tezgah veya duvara yaslayın, etkilenmemiş bacak duvara ve etkilenen bacak arkaya yaklaşın. Her iki topuğu zeminde tutun ve etkilenen bacaktaki baldırınızın arkasında bir gergin hissettiğinize kadar ön dizin bükün. 30 saniye tutun, rahatlayın ve üç kez tekrarlayın.
Buzağı ve Ayağı Gerdirmek
Merdiven korkuluklarını ellerinizle tutarak ayaklarınızdan bir merdivenle çıkın. Ayaklarınızın alt kısmında ve bacaklarınızın gerisinde hissettiğinize kadar topuklarınızı merdiven seviyesinin altına bırakın. Gerdirmeyi 30 saniye tutun, sonra rahatlayın ve üç kez tekrarlayın. Statik germe daha iyi sonuçlar doğurduğundan sıçramaktan kaçının.
Ağrı Dindirme
Bir sandalyeye otururken, ayağınızın kemerini bir tenis topu üzerinde ileri ve geri sarın. Ayağınız çok boğaz ise, dondurulmuş bir su kabını - plastik bir torbaya koyun - ya da soğuk bir şişe su içirin. Mermer veya küçük yuvarlak taşlı bir havzayı yaklaşık bir inç derinliğe kadar doldurun. Ayaklarınızı örtecek kadar soğuk su koyun. Bir sandalyeye otururken, ayağınızı soğuk suyun içine koyun ve kemerinizi mermerler üzerinde sarın. Dibinde veya ayağınızdaki kasları egzersiz yapmak için ayak parmaklarınızla mermerleri toplayın.Ayaklarınızın kenarlarını mermerler etrafında döndürün.
