Göğsünüzde pecs-pektoral kaslar alabilirsiniz - bas gitmelerden ama situplardan değil. Baskılar ve situplar, kas kütlesi ve kuvveti oluşturmak için vücut ağırlığını direnç olarak kullanır. Tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan bir güç-eğitim programının parçası olabilirler.
Günün Videosu
Pecs
"Pecs" terimi, göğsünüzün büyük kısmını oluşturan pektoralis büyük ve küçük kasları ifade eder. Herkesin pektoral kasları vardır. Vücudunuzun karşı tarafına karşı bir kol getirirken omzunu döndürür ve bükerler. Güçlendirici antrenmanlarla pec'lerinizi geliştirmeniz onları daha büyük ve daha güçlü yapar. Pushup'lar bu kaslarda kuvvet geliştirmek için etkin bir pec egzersiz rutininin bir parçası olabilir, çünkü itme yapmak kaslarınızın maksimumda yüzde 95 ila 105'lik bir kas daralması gerektirir.
Situplar
Klasik situplar göğüs kaslarınızı birincil veya ikincil bir kas olarak hedeflemediği için pec'lerinizi oluşturmazlar. Situplar, daha düz bir karın vermenize yardımcı olmak için karın kaslarınızı hedef alır. Ters oturma, bisiklet kütükleri ve fitness topu kütükleri de dahil olmak üzere yaygın situp varyasyonları, sizin de pec'lerinizi hedeflemez.
Klasik Pushup'lar
Pushuplar, daha büyük ve daha güçlü pec'ler almanıza yardımcı olur. Diz çökün ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde aralıktan daha geniş olan yere koyun. Dizlerinizle arkanızdaki iki bacağınızı da uzatın. Parmaklarınız bükülmüş ve yere dayanıyor. Başlama pozisyonunu almak için, vücudunuzu zeminden 45 derecelik bir açıyla topuklarınızdan başınızın üstüne doğru düz bir çizgi ile hizalayın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar yana doğru bükün ve bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün. Her itme egzersizi sırasında kaslarınızı yorgunluğa atın. Repsleri zamanla ekleyin ve haftalar en az üç gün aralıksız günler için pec'lerinizi çalıştırın.
Pushup Varyasyonları
Klasik pushup'taki varyasyonlar, pec'leri almak için planınıza baharat ekleyecektir. Taktırı gerçekleştirmek için spor salonunda ya da işyerindeki kendi masanızda uyluk yüksekliği hakkında bir çubuk kullanabilirsiniz. Ayrıca geniş tutma itme işlemini deneyebilirsiniz; elleriniz omuzlarınızdan en az altı inç daha uzağa yerleştirildiğinde. Yükseltilmiş ayak dayamalarını yapmak için bir tezgah veya hatta yatağını kullanın.
