Biseps kaslarınızı oluşturmak, kas hücrelerini yırtmak, onarmak, onarmak ve şekillendirmek için biceps'inize karşı yeterli yoğunlukta meydan okumanız gerektiği anlamına gelir. Eğer bir başlangıç kilo alıştırması yapıyorsanız, 20 libre kesinlikle kollarınızın kasındaki kazançları artıracaktır. Ayrıca, bisepseps rutininizin değiştirilmesi bisepsenizin boyutunu geliştirecektir.
Günün Videoları
Genel Eğitim Programı
Ağız kaslarınız, dumbbell göğüs presleri ve dumbbell omuz presleri gibi çeşitli egzersizlerde ağırlıkları aldığınızda devreye girer. Açılır kapanır ve sıralar gibi arka egzersizler, biseps kaslarınızı kuvvetlice etkinleştirir. İyi pürüzlü bir direnç antrenmanı rutini, biseps, triceps ve deltoid'ler arasındaki kas dengesizliklerini önlemeniz için gereklidir.
Yavaş Tempo Eğrileri
Kas kitlesi oluşturmak için, her bisepsepsinin 4-6 kümesi için yalnızca altı ila 12 tekrarlar yapabilmeniz için ağır olan bir ağırlık kullanmanız gerekir. 20 lb'lik kıvrılma Bu tekrarlama aralığı içinde kalırsanız dumbbeler pazılarınızı inşa edecektir. Bununla birlikte, hareketin yukarı ve aşağı aşamasında dört saniyelik bir sayı ile biseps kıvrımı yaparsanız, yoğunluğu değiştirecek ve daha büyük biseps vuracaksınız.
Hızlı Tempo Curls
Her kıvrılmayı gerçekleştirdiğiniz hızı artırmak da büyük biceps oluşturacaktır. Daha hızlı bir momentumla bukleler tamamlama riski, bagajınızı sallamanızdır. Bagajınızı dengelemek için çekirdeğinizi güçlü bir şekilde kontratlayın, böylece 20 libre kaldırmak için bedeninizi sallamayın. Dumbbells hızla.
Negatif Kıvırma Kazanları
Negatif küme eğitimi, normal, iki saniyelik bir sayımla kasık papatanı kasıp kısaltacağınız bir kaldırma yöntemidir. Fakat, yavaş, beş ila 10 saniyelik bir sayımı kullanarak pazı büzülürsünüz ve uzatmanız gerekir. Bu ağırlık kaldırma ağırlıklı bir modeldir çünkü set başına yalnızca altı ila sekiz tekrarlama tamamlardınız.
İzometrik Kontraksiyonlar
İzometrik kasılmaları kullanarak biseps kıvrımı yapmak basitçe, pazı bisepsinizi tek bir konumda tutmanız anlamına gelir. Örneğin, 20 libre tutun. her elinde dambıl. Kolunuzu zemine paralel hale getirene kadar sağ dirseğinizi kıvırın; Bu konumu 10 saniye tutun, sonra başa dönün. Sol pazı için izometrik bir kıvrılmayı tamamlayın. Her kol için bu açı ile altı ila sekiz tekrar yapabilirsiniz. Veya her konumu 10 saniye tutarak kıvrılma açınızı değiştirebilirsiniz.
