Eğer bir hafta yağ kaybı sürecini başlatmak için zaman verir ve hatta bir kilo kaybedersiniz. Ancak, yedi günde vücut yağının önemli bir bölümünü kaybetmek mümkün değildir. Vücudunuz, vücut kompozisyonunuzda değişikliklere neden olmak için zamanla yağ metabolize eder. Bir haftada kilo almadınız, bu yüzden kısa bir süre içinde kaybetmeyi bekleyemezsiniz.
Günün Videosu
Yağ Kaybının Temelleri
Ne tüketiyorsunuz ve ne yazdığınız arasında 3, 500 kalorilik bir açığı yarattığınızda bir pound kaybedersiniz. Bu poundun yağ mı yoksa çoğunlukla su ve kas olup olmadığı, ne kadar kilo vermek zorunda olduğunuza ve ne kadar hızlı kaybetmeye çalıştığınıza bağlı. Vücudunuzdaki yağ miktarı ne kadar yüksekse, bir hafta içinde damla vurmayı daha fazla bekleyebilirsiniz. Oldukça fazla kiloluysanız, zayıflama realitesindeki rakipler gibi, kısa süre içinde çok fazla yağ kaybedebilirsiniz, zira çok şey harcayabilirsiniz.
Başlangıçta kaybettiğiniz ağırlığın birçoğu sadece yağ değil, su ağırlığıdır. Vücudunuz, sodyum ihtiva eden daha az işlenmiş gıdayı içeren daha sağlıklı bir beslenme planına uyduğunda, depolanan sıvıları salgılarsınız. Birçok diyet planı ayrıca, açlığınızı açlığa ve vücudunuza sağlıklı tutmak için sudan bol miktarda hidrasyonu teşvik eder ve bu da daha fazla sıvı atmasına neden olabilir.
Etkili Olarak Vücut Yağını Kaybetme
Vücut yağını kaybetmek için kalori açığı gereklidir. Bunu egzersiz kombinasyonuyla yapın ve sağlıklı, tamamen gıdalar içeren bir diyetle yapın. Egzersiz, orta şiddette kardiyovasküler egzersizi içermelidir - Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, önemli kilo kaybı yaşamak için haftada yaklaşık 250 dakika. Bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle bir süre aktif değilseniz, doktorunuza danışın.
Buna ek olarak, güçlük, haftanın en az iki katı ardışık olmayan günlerde bütün büyük kas gruplarını eğitir. Son çaba göstererek ağır hissettiren bir ağırlığa sahip bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarını bir veya daha fazla yapın. 12 tekrarlamanın ardından bir ağırlık kolaylaşırsa, artması gereken zamanı. Bunlar, sağlığın güçlendirilmesine yönelik temel kurallardır; güç, ebat ve güç geliştirme için diğer güç-antrenman protokolleri kullanılır.
Günlük yediğiniz kalori sayısını azaltmak aynı zamanda bir açığı yakalamanıza yardımcı olur. Bol miktarda taze sebze yiyin ve ufak miktarda tahıl yiyin. Günde dört kez 20 ila 30 gram gibi yeterli yağsız protein, yağsız kasları korumak için güçlendirme eğitim çabalarına destek vermenize yardımcı olabilir. Protein ve destek kilo kaybı içeren gıdalar yağsız et, deri olmayan tavuk, tofu, az yağlı süt, yumurta, peyniraltı suyu proteini ve balık içerir.
Hızlı Ağırlık Kaybı Kas Kaybı Olabilir.
Metabolizmanınızı en iyi yağ kaybı için sersemletmek için günde 1'den az, 200 kaloriyi yemeyin.Bundan daha düşük, hatta bir hafta boyunca düşerseniz, özellikle hedef ağırlıkınıza yakınsanız kas kaybına neden olabilir. Açlığınızdan korktuğu için vücudunuz yağ depolarına tutunur. Kas vücudunuzun bakımı için daha fazla enerji alır, bu nedenle kaybedecek miktarda yağınız olmadığında yakıt için kas dokusu yakar. Düşük kilolu bir menüyü izlerken egzersiz yapmazsanız ortalama kilolu kişi için kaybettiğiniz her poundun yüzde 25'i kas kütlesi olur.
Hala haftada 1 ila 2 kilo veya daha zayıf olduğunuzda 1/2 pound kaybettiğinizde kas kaybının büyük bir yüzdesi daha olası hale gelir. Yağ yerine kas kaybettiğinizde, ölçekte daha az tartabilirsiniz, ancak vücut kompozisyonunuz yağlı olma eğilimindedir. Aşırı kilolu değilseniz ve bir hafta içinde çok fazla vücut yağını veya kilosunu kaybetmeye çalışıyorsanız, muhtemelen birkaç kilo daha fazla kaybetmezsiniz ve aşırı önlemlerden kaybettiğiniz şey çoğunlukla su ve yağsız vücut kitlesi olacaktır.
Vücut Yağ Kaybı İçin Kurallar
En uygun vücut yağ kaybı oranı hakkında herhangi bir resmi yönerge bulunmamakla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi bunu haftada değil de, ayda yüzde 1'e koymaktadır. Bir hafta içinde vücut yağınızı kaybedebilirsiniz, ancak miktarı o kadar azdır ki, kaliperler veya vücut yağ ölçeği gibi bir vücut yağ okumasında meşru bir değişiklik yapmak pek olası değildir. Bu yöntemler kullanıcı hatasına ve ölçekte hidrasyona maruz kalır, bu nedenle gördüğünüz tüm vahşi değişikliklerin büyük olasılıkla hatalı bir ölçüm sonucudur. Yağ kaybı olsa da, düzenli banyo ölçekte bir kilo ya da iki damla görünebilir.
Kadınlar için uygun, sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi yüzde 21-24; erkekler için, yüzde 14 ila 17'dir. Sporcular biraz daha düşük seviyelere sahip olabilirler ve yine de sağlıklı olabilirler. Tüm insanlar vücut fonksiyonunu desteklemek ve iç organları yastıklamak için yüzde bir miktar esansiyel yağa ihtiyaç duyarlar. Erkekler için bu seviye yüzde 2 ila 5; kadınlar için yüzde 10-13.
