Ağırlıklı yelek ve ayak bileği ağırlıkları, kalori yakma ve kilo vermek için mükemmeldir. Bu basit egzersiz ekipmanı parçalarını kullanarak, mukavemet eğitimini ve kardiyo ile bir egzersize katabilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir doktora danışın.
Günün Videosu
Faydalar
Ağırlıklı yelek ve ayak bileği ağırlıkları, temel egzersiz rutinlerinin yoğunluğunu artırabilir ve bu da daha fazla kilo kaybı ve tonlu kaslar oluşturur. Ağır bir yelek giymek, metabolizma maliyetlerini arttırmakta ve Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, egzersiz sırasında yakılan kaloriyi arttırmaktadır. Texas Tech Üniversitesi tarafından yürütülen altı haftalık bir araştırmada, vücut ağırlığının yüzde 10-12'sinde ağırlıklı bir yelek giyen katılımcıların daha yüksek atlayıp daha hızlı koşabildikleri ve ekstra kalori yakarken genel kondisyonunuzun iyileştiğini keşfettiler.
Egzersizler
Yürüyüş, koşu, atlama ipi, itme ve atlama krikoları ağırlıklı bir yelek kullanarak yoğunluklarını arttıran birkaç kardiyovasküler egzersizdir. Hatta lunges, squats ve crunches gibi güç-egzersiz egzersizleri yoğunluğunu artırabilirsiniz. Ayak bileği ağırlıkları ile pek çok egzersiz yapamazsınız, ancak yine de kontrollü hareketler için uygundur. Ayak bileği ağırlıkları, yürüyüş sırasında, kalça uzatmalarında, bacak kaldırmalarında, karın bisikletlerinde ve bazı kickboks hareketlerinde kaslarınızı daha zor hale getirebilir. Ağır ağırlıklı yelek ve ayak bileği ağırlıklarıyla mukavemet eğitimine odaklanarak kalorileri daha verimli şekilde yakan kaslarınızı sesi yayabilirsiniz.
Dikkat Edilecek Hususlar
Yaş kaybederseniz kasınızı kaybedersiniz. Dolayısıyla kas kaybını değiştirmek için güç antrenmanı yapmazsanız vücut yağ yüzdenizi arttırırsınız. Bir kilo yağ, 3, 500 kaloraya eşdeğerdir, bu nedenle 1 ila 2 lb kaybetmek için günde 500 ila 1, 000 kalori yakmanız gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre haftalık yağ miktarı. Güçlendirme eğitimi, oturum başına 20 ila 30 dakika boyunca haftada iki ila üç kez tamamlanmalı ve CDC'ye göre haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik tamamlanmalıdır. Lunges veya pushups gibi tekrar tipi egzersizler yapıyorsanız, kaslarınız yaklaşık 12 tekrarlamanın ardından yorulmalıdır. Egzersizleri rahatça yerine getiriyorsanız, daha fazla kiloya ihtiyacınız var. Vücut ağırlığınızın yüzde 2'sinde ağırlıklı yelenizi başlatın ve Zirve Performansına göre güçlenince kademeli olarak artırın. Çoğu ayak bilek ağırlığı 1 ila 2 lbs'dir., ancak 20 lbs'ye kadar çıkıyorlar.
Uyarı
Eğer düzenli egzersiz yapmazsan, ek bir direnç olmadan rahatça bir egzersiz rutini yapana kadar ağırlıklı yelek veya ayak bileği ağırlıkları giymeyin.Ayak bileği veya yırtık bağlar gibi yaralanma riskinizi artırdığınızdan, ayak bileği ağırlıklarıyla kontrolsüz hareket etmeyin veya gerçekleştirmeyin. Ayrıca, diz veya kalça sorunlarına yol açan eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilirsiniz. Egzersiz yaparken durun ve egzersiz yaparken ağrı hissederseniz bir doktora danışın.
