Belinizin kademeli olarak genişlediğini fark ederseniz, bir yaşam tarzı yenilemesi düzene girmiş olabilir. Ortanızdaki titreşim sadece görünümünüzü etkilemekle kalmaz, sağlığınızı da tehlikeye sokar, çünkü kalp rahatsızlığı, demans, astım ve göğüs kanseri gibi ciddi koşullarla bağlantılıdır. Akılcı bir diyet ve düzenli egzersiz içeren sağlıklı, stres içermeyen bir yaşam tarzını benimsemek, göbek yağını izlerinde durdurabilir; karnınızı aşağı inebilir ve kiloyu kapalı tutabilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Kilo alımını önlemek için kalori alımınızı dengeleyin. Günlük olarak kaç kalori yediğinizi izleyin. Kilo alıyorsanız, kalori alımınızı azaltın; günde 500 kalorilik bir açiklik, haftada bir pound kaybedebilir. Halihazırda ideal ağırlığınızdaysanız ve yalnızca tüylen bir karnı önlemek istiyorsanız, mevcut kalorik alımınızı koruyun.
Adım 2
Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, az yağlı mandıra ve yağsız protein: tüm besin gruplarındaki gıdaları içeren besleyici bir diyet kullanın. Kilo vermek veya göbek yağını önlemek için besin maddelerini feda etmekten kaçının. Yağlı domuz yağını artırabilecek gıdaları sınırlandırın; bunlara yağ ve trans yağı yüksek olanlar dahil tereyağı, domuz yağı, yağlı etler ve işlenmiş paketlenmiş ticari gıdalar dahildir. Ayrıca, kolestrol, şeker ve tuz içerdiği gıdaları sınırlandırın.
Adım 3
Diyetinizde tohum, zeytinyağı ve fıstıkta bulunan avokado, yeşil çay ve tekli doymamış yağları veya MUFAS'ı ekleyin. Columbia Üniversitesinde başkan yardımcısı ve cerrahi profesörü olan Dr. Mehmet Oz'a göre, bunlar göbek yağını yakmanıza yardımcı olabilir.
4. Adım
Çok fazla kaloriyi yemeyi ve kilo almayı önlemek için bölüm kontrolü uygulayın. Porsiyonlarınızı, yediğiniz gıdaların beslenme etiketlerindeki önerilen porsiyon boyutlarıyla karşılaştırın. Yediğiniz bölümler, ambalaj etiketlerinde belirtilen tavsiye edilen besin öğünden daha büyük olabilir. Bu durumda, porsiyon boyutlarınızı azaltın.
Adım 5
Haftada 150 ila 300 dakika orta dereceli kardiyondan geçin. ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı, eğer istenilen ağırlığınızdaysanız en az 150 dakika kardiyo yapmanızı önerir. Yavaş yavaş kilo alıyorsanız, kardiyonunuzu haftada 300 dakikaya kadar yavaş yavaş artırmanızı önerirler. İstediğiniz kiloya ulaştığınızda, korumak için 300 dakika kardiyo ile devam etmeniz gerekebilir. Bisiklete binmek, koşu yapmak, ip atlamak, tur atmak, tenis oynamak, merdiven çıkmak veya kürek veya eliptik makinesi kullanmak.
Adım 6
Kalori ve yağ yakmayı optimize etmek için iki kardiyo oturumunuza yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT ekleyin. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, HIIT vücudu ve göbek yağını etkili bir şekilde azaltabilir.Egzersiz sırasında, bir dakika kuvvetli bir tempoda ve iki dakikalık ılımlı bir tempo arasında dönüşüm yapılır. Örneğin, koşu yolculuğundan koşuşturmaya ya da bakım kolaylığı sağlayan bir bisikletin hızından hareketli bir tempoda ilerleyin.
7. Adım
Haftanın birbiri ardına iki gününde güç antrenmanı programlayın. Sırt, göğüs, bacaklar, kollar, omuzlar, kalçalarınız ve karnınız dahil olmak üzere ana kas gruplarınızı hedefleyin. Uyartığınız kas dokusu daha kalori yakar ve yağa oranla daha az yer kaplar; kilo ve inç kaybedersiniz. Tezgah presleri, lunges, squats, pushups, deadlift, lat pull-downs ve bükük sıralar gibi alıştırmalar yapın.
Adım 8
Güçlü egzersiz seanslarınız sırasında karınlarınızı hedefli egzersizlerle çalıştırın. Bu egzersizler yağ yakmamasına rağmen, kaslarınızı sesi ve şekillendiriyorlar. Fazla göbek yağı azaltıldığında, sıkı, iyi tanımlanmış bir orta kesime sahip olursunuz. Temel egzikler, bisiklet egzersizi, tırmanma kafaları ve ön ve yan plakalar gibi egzersizleri ekleyin.
Adım 9
Vücudunuzda kortizol üretimini uyarmasını önlemek için hayatınızdaki stresleri yönetin. New Mexico Üniversitesi'ne göre, bu stres hormonu, yağlı, diyet-sabotajlı gıdalar için mücadele etmek zor savaşları uyandırır ve aynı zamanda yağı mektubunuza yerleştirebilir. Pratik yoga veya Tai Chi, meditasyon yapın, derin nefes alın ve geceleri yeterli uykuyu alın, böylece stres kaynaklarınızdan daha iyi olmanıza izin verme olasılığınız azalır.
Uyarılar
- Özellikle inaktif durumdaysanız, sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, diyet ve egzersiz yaparak kilo vermeye başlamadan önce doktorunuza danışın.
