Göğüsler büyük oranda yağ dokusundan oluşur, yağın sıkılmasının tek yolu sağlıklı bir diyet ve düzenli aerobik egzersiz ile kilo vermektir. Bu arada, altta yatan göğüs kaslarını oluşturacak ve göğüslerinizin görünümünü iyileştiren güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
İyi bir kardiyovasküler egzersiz yapmak için yüzün ve kol ve göğüs kaslarınızı kullanın. Yüzme, üst vücudunuzda yağ yakmanıza ve kas kurmanıza yardımcı olabilir. Göğüslerinizin etrafında yağ kaybetmek için haftada iki buçuk saat yüzmeyi hedefleyin.
Adım 2
Yerdeki kolay çapraz bacaklı bir konuma oturun ve parmaklarınızı güçlendirici bir Kundalini yoga hareketi için avuç içlerinizi göğsünüzün önüne getirin. Nefes alıp verin, sonra nefesler verirken ellerinize ellerinize kadar kollarını sallayana kadar bastırın. Nefes alın ve 10 kere tekrarlayın. Kollarınızı ön göğsünüzün önüne getirerek hareketi değiştirin ve nefesinizle birlikte ön kollarınızı basın. 10 kere tekrar edin. Her iki varyasyon için de omuzlarınızı indirin.
3. Adım
Duvar presi için kol dayama yerine duran bir duvara bakınız. Ellerinizi duvara omuz genişliğinde ve omuz yüksekliğinde tutun, parmaklar birbirine doğru bakar. Nefes alırken sırtınızı düz tutarak duvara yaslayın ve topuklarınızı yere koyun. Nefes alın ve yavaş kontrolle kollarınızı düzeltin ve kendinizi başınıza geri itin. 10 tekrarlamayı tamamlayın.
4. Adım
Göğüslerinizin etrafındaki kasları sıkıştırmak için itme kuvvetlerini uygulayın. Tam itme işlemini gerçekleştirebilmeniz için dizlerinize itilmelerle başlayın. Her takımda beş set itme gerçekleştirin, setler arasında istirahat ederek toplamda dört set hedefleyin. Sonunda üç ila sekiz itme grubuna ulaşmak için çalışın.
Adım 5
Bir egzersiz tezgahında veya dengeleme topunda uzanarak, her elinde 5 ila 7 liralık bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün ve dumbbell'leri göğsünüzün iki yanında konumlandırın. Kollarınızı düzleştirirken dambıllere bastırın. Ağırlıkları tekrar göğsünüze indirin ve yorulana kadar tekrarlayın. Sekiz ila 10 temsilciye kadar üç gruba kadar yolunuzu deneyin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Yüzme Havuzu
- Ağırlık tezgahı
- 5-7 pound dambıller
İpuçları
- Yeni bir egzersiz rutini başlatmadan önce doktorunuzla konuşın. Egzersizinizden en iyi sonucu elde etmek için kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün ve yaralanmayı önlemek için doğru egzersizler yaptığınızdan emin olun.
