Ortaçağ, onunla her zaman hoş karşılanmayan birçok fiziksel değişiklik getiriyor. Özellikle, güç kaybı ve kas büyüklüğü, gençlik günlerinizden zayıf ve daha az yaşamsal hissetmenize neden olabilir. Ancak sıkı bir yoğunlukta yapılan düzenli direnç eğitimi, hızı yavaşlatmanıza ve kas kaybının gidişatını tersine çevirmenize yardımcı olabilir.
Günün Videoları
Kitle İmha
İnsanlar yaşlandıkça, zayıf kas kütlelerini kaybetmeye başlarız, bu durum bir sarkopenya denir. "American Journal of Clinical Nutrition" da yayınlanan endokrinolog K S. Nair, MD, PhD'nin 2005 yılına ait bir makalesine göre yaşlanma ile ilişkili kas kaybı, 30'lu yaşlarındayken dördüncü on yılda başlıyor. 80 yaşına geldiğinde toplam kas kütlenin yüzde 40'ını kaybettin. Zamanla kas kaybı zayıflık, sakatlık ve metabolik bozukluklara neden olabilir.
Küçük Yaşlı Siz
Yaşlanma sürecinde büzüşen vücuda bir takım faktörler katkıda bulunur. Mikroskopik seviyede, mitokondriyal DNA ve mesajcı RNA'daki azalmalar, kas proteininin cirosunda bir düşüşe neden olur ve kas lifi kesit alanını düşürür. "Gerontoloji Alanında Disiplinlerarası Konular" da yayınlanan 2010 tarihli bir inceleme, yetersiz beslenmenin yanı sıra kas kaybının altta yatan nedenleri olarak büyüme hormonu, insülin, östrojen ve testosterondaki azalmalara işaret ediyor. Yazarlar, hayatın erken saatlerinde yapılan düzenli egzersizin kaybı yavaşlatabileceğini belirttiler.
Seksi Geri Kazanın
Kas kaybı trendini tersine çevirmek yaşam tarzı seçimleri ve eğitimi meselesidir. "Fizik Tedavi" başlıklı 2002 tarihli bir makale, uygun egzersizin azalmış kas kütlesi ve azalmış güç üretimi de dahil olmak üzere yağsız kasınızdaki yaşla ilişkili değişiklikleri yavaşlatıp tersine döndürebileceğini belirtiyor. Nair'e göre, hem aerobik egzersiz hem de direnç eğitimi, kas büyüklüğündeki ve kuvvetindeki artışla ilişkili kas protein cirosunu etkin bir şekilde artırabilir. Yeterli proteine sahip dengeli bir diyet, kas dokusunun sentezini destekleyecektir.
Kazanın Eğitimi
Uygun hacim ve yoğunluğu uygulamak kas büyüklüğünü kazanmak için önemlidir. New Mexico Üniversitesi'nden doktor olan bilim adamı Len Kravitz, her kas grubunuz için haftada üç gün direnç egzersizleri yapmanızı ve her egzersiz için sekiz ila 10 tekrarlamanın üç setine kadar yol almanızı önerir. Direnç, 1RM'nin yüzde 80'inde veya belirli bir egzersizi bir kez kaldırdırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı olan bir tekrar maksimumu olarak belirlenmelidir.
