Güç egzersizleri arasında, yapmak kolay ve üst vücudun farklı kasları bir dizi çalışır, çünkü kesinlikle altın bir yıldız elde etmelisiniz. "Büfe" yi sadece bir egzersize yapmak mümkündür, ancak diğer egzersiz türlerini de dahil ederseniz daha iyi bir şansa sahipsiniz.
Günün Videoları
Ne Hedefleceksiniz
Bu itilmeleri öncelikle göğsünüzde hissedebilirsiniz, ancak egzersiz bundan daha fazla kas hedeflemektedir. Pushup'lar, pectoralis major'un sternal kısmını hedef alır - sternum üzerine yerleştirilen pecs'in hantal kısmı. Egzersiz aynı zamanda omuzların, üç payların ve kolların bilek tırnakları, pektoralis majörün klaviküler kısmı ve obliques ve rectus abdominis veya "altı paketli" kaslar da dahil olmak üzere karın kaslarını işe alıyor. Aklınızda bulundurulması gereken bir diğer husus da, kaslarınız yağ katmanı tarafından saklanırsa, kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olmak için yapılan itme hareketleri tek başlarına onları sihirli bir biçimde görünmeyecek hale getirirken. Yağ kaybetmek için, koşu, yürüyüş veya kalp pompalamayı sağlayan herhangi bir etkinlik gibi kalori yakma egzersizleri yapmak zorundasınız.
Metrelerinizi Test Edin
Kas eğitiminin önemli ilkelerinden biri kaslarınızı yorulmaya çalışmaktır. Kaslarınız tükenene kadar çalışırken, kas kazandıracak ve bina sağlamada daha iyi bir şansa sahip olacaksınız. Ağırlık eğitiminde, bunu doğru miktarda kaldırdığınızdan emin olarak yaparsınız. Baskınlıklar için, bununla birlikte, doğru sayıda tekrarlamayı yaparak yorulmaya çalışmanız gerekir. Egzersiz rutininize başladıktan sonra, kendinizi erkekler için tahta konumunda veya dizler kadınlar için yere dayayıp doğru itme konumuna geçerek kendinizi test edin. Göğüs bölgelerinin altına sarılı bir havlu yerleştirin ve her seferinde göğsünüzle havluyla buluşarak mümkün olduğunca fazla itme yapın. Bu numarayı kaydedin ve daha sonra gelecekteki egzersiz programlarınız için bir taban çizgisi olarak kullanın.
Bir Egzersiz Tasarlayın
Eğer kas kazanmak ve iterek ayakta tutmak isterseniz, antrenman için haftanın üç ila dört günü zamanlamanızda zaman ayırın. Diğer kaslar gibi, üst vücut kasları dinlenmek ve yeni kas dokusu oluşturmak için zamana ihtiyaç duyar. Böylece, itme oturumları arasında kendinizi 24 ila 48 saat arasında vermelisiniz. Bastana kadar yaklaşık beş dakika boyunca kısa bir yürüyüş, koşu veya bisiklet ısınması yapın. Ardından testiniz sırasında yaptığınızdan daha fazla bir tekrar yapmayı hedefleyen bir grup itme aracını tamamlayın. Kısa bir ara verin ve daha sonra kaslarınız yorulana kadar ikinci bir set yapın. Tam bir ikinci seti tamamlamış olabilir veya olmayabilir. Görevinizde size daha fazla yardımcı olması için, yeterli protein ve uygun beslenme öğesine sahip olduğunuzdan emin olun.Yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilolu başına minimum 0,4 ila 0,5 grama ihtiyacı vardır.
Kaslarınızı Tahmin Edin
Zamanla, kaslarınız yaptığınız işe adapte olacak ve kaslarınızı yorulmaya çalışmaya devam etmek için daha fazla tekrar eklemeniz gerekecek. Her iki haftada bir tekrarlar eklemeyi deneyin. Yaptığınız egzersiz türlerinde çeşitlilik, aynı zamanda daha tonda bir üst vücut elde etme çabanıza yardımcı olacaktır. Ellerinizi yükseltilmiş bir platformda dinlenerek, egzersizleri daha zor hale getirmek için tek elle itilen veya itilen, el sıkıştıracak şekilde darbeler yapmayı deneyin. Ayrıca, bir dizi dambıl kullanarak pullup'lar, tezgah presleri veya diğer ağırlık kaldırma egzersizleri gibi bisikletle geçirebileceğiniz birkaç üst vücut egzersizi içeren bir egzersiz rutini düşünebilirsiniz.
