Hedefleriniz güçlenmeyi ve yaralanmayı ücretsiz bırakmayı içeriyorsa, rotator manşet omuz, güçlendirmeniz gereken bir grup kastır. Rotator manşet yaralanma riski taşıdığı için iyi bilinen bir grup kas (supraspinatus, infraspinatus, subskapularis ve teres minor kaslar) olup Amerikan kökenli omuz ağrısı sorunlarının üçte ikisinde ağrı nedeni olmuştur Aile Hekimi 2011'de.
Günün Videosu
Omuz ağrısı için önemli bir kaynak olarak gösterilmesine rağmen, rotator manşet sağlık ve performans için ayrılmaz bir bileşen, özellikle aktif kişiler ve üstlerine güvenenler için yüksek yoğunluklu hareketleri gerçekleştirmek için ekstremiteler.
Bu nedenlerden dolayı, yukarı kaldırma da dahil rotator manfleti güçlendirmeye yardımcı olabilecek egzersizleri yapmak şarttır.
Hedef rehabilitasyon, yaralanmanın önlenmesi veya gücünüzü ve genel fitness düzeyinizi arttırmak için olsun, yukarı itme, kolayca değiştirilebilen ve mevcut spor rutininize dahil edilebilen bir egzersiz programıdır.
Rotator Cuff
İşlevleri İç ve dış rotasyonlar, direnç bandı çalışmaları ve reaktif kararlılık çalışmaları gibi egzersizler rehabilitasyon için gereklidir ve rotator manşetinin nasıl gerçekleştirileceği konusunda bilgi sahibi olmamıza yardımcı olmak için " fonksiyonel "hareketleri tanımak için kullanışlıdır.
Devamını oku: Üst Kol için Fizik Tedavi Egzersizleri
Döner manşetin işlevi basitçe üst kolun dönüşü değildir, daha da önemlisi, diğerinin kuvvetlerine karşı savaşır eklemi iyi konumda tutmak için lats, pecs ve deltoids gibi daha büyük kaslar.
Rotator manşet düzgün çalışmadığında veya yeterince güçlü olmadığında, üst kol kemiğinin rotasyon manşetini de içeren eklem yapılarını tehlikeye atarak soketten dışarıya çıkması veya dışarı çıkması muhtemeldir.
Dolayısıyla rotator manşet, daha karmaşık hareketler sırasında humerusun başını stabilize etmesini gerektiren "işlevsel modeller" konusunda eğitilmelidir. İtme-itme bunu yapmanıza yardımcı olur.
Progresyon ve Regresyon
Hedef rehabilitasyon, yaralanmaya karşı korunma veya gücünüzü ve genel zindeliğinizi artırmak için olsun, yükseltme, kolayca değiştirilebilen ve mevcut spor rutininize dahil edilebilen bir egzersiz programıdır.
İtme kuvvetinin yoğunluğunu değiştirmek için en iyi yol, ellerinizin konumunu ayarlamaktır. Meydan okumayı azaltmak için ellerinizi bir kutu, tezgah veya merdiven yerleştirin. Daha güçlü hale geldiğinizde elinizi düz bir zeminden aşağıya itene kadar elinizi aşağı indirin.
Buradan, ayak veya el gibi bir istikrar noktasını kaldırarak, bir bant gibi bir direnç ekleyerek veya bir Örümcek Adam itme aygıtı gibi daha dinamik bir itme varyasyonu gerçekleştirerek itme zorluğunu artırabilirsiniz. dirsekleri aşağı indirmek için büktüğünüz bir dizinizi trisepsinize çektiğinizde.
Bu Tekniğin Tümü Üzerinde Her Şey Var
Temel form doğru, yaptığınız bir itme grubunun hangi varyasyonunun önemi yok. Rotator manşetten ödün vermeden güçlendirilmesine yardımcı olmak için bastırmayı gerçekleştirdiğinizden emin olmak için belirli formdaki hususları göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.
Devamını oku : Uygun İtme Tekniği
Kol Konumu
Kolların pozisyonunu kabaca yaklaşık 45 derece tutun. Bundan daha yüksek giderse, omuz eklemindeki boşluk kapanır ve rotator manşet işini yapmak için optimal bir konumda değildir ve bu nedenle daha güçlü olur.
Ayrıca kolun yukarı itme yerinin altındaki konumunu da göz önünde bulundurun; dirseklerin vücudun çok gerisinde geçmesine izin vermeyin, çünkü bu, humerus başının kayma veya eklemde "patlama" ihtimalini arttırır. Üst kolu itme halkasının altındaki gövde ile aynı hizada tutmaya çalışın.
Omuz Bıçağı Konumu
Omuz bıçakları bir ünite olarak hareket ettirmek ve sırtın göbeği boyunca yıkamak istiyor. Bu nedenle, yukarı doğru iterken, omuz kılıflarını yavaş ve kontrollü bir şekilde bir araya getirirken geri çekmeyi düşünün.
Fitness endüstrisinde yaygınlaşan bir ipucu "yukarı itilmeden önce omuzlarınızı bir araya getirmektir. "Omuz bıçaklarının sırtın kenarlarına yaslanmasını istemediğinizden bu ipucu iyidir, ancak itme grubunun altına gelmeden omuz bıçaklarınızı da sıkıştırmak istemezsiniz. Bunu yaptığınızda omuz bıçakların ve eklemlerin uygun şekilde hareket etmesine izin vermezsiniz, rotator manşetenin işlevini ve güçlenmesini sınırlıyoruz.
