Kilo kaybı, kalori alımınızı azalttığınızda ve daha fazla kalori yaktığınızda gerçekleşmesine rağmen, çok büyük bir açığın yaratılması aslında geri teperemez. Kilo kaybı tezgahları, yağ yerine kas yakar ve birkaç kilo ağırlaşırsın. Yakıt tüketimi cazip geliyor, zira kilo kaybına hızlı bir bilet gibi görünüyor, ancak verimsizdir. Kilo vermeye gelince sabırlı olun ve haftada 1 ila 2 kilo arasında güvenli, sürdürülebilir bir kayıp oranına sadık kalın. Bazı insanlar için bu oran çok agresiftir ve haftada 1 pound daha yapılabilir.
Günün Videosu
Aşırı Kalori Yankılanıyor!
Yeme planınızdan çok fazla kaloriyi kesmek diyetinizi sürdürmeyi zorlaştırıyor. Başlangıçta kısıtlayıcı bir planla kilo vermiş olsanız bile, onu koruyamazsınız. Spor salonunda yandığınızda ve "diyetinizden önce" yaptığınız şekilde yemeye geri döndüğünüzde, başladığınız zamandan daha yağlı hale gelirsiniz.
Günde 1'den az kaloriye 200 kalori dökülür, genellikle metabolizma hızınızı arttırmak için önem taşıyan yağsız kas kütlesi kaybına neden olursunuz ve bu kayb size besin yetersizliği riski verir. Yeterli miktarda yakıt olmadan, egzersizin o kadar da zor olduğunu bulacaksınız. Oturumları atladığınızı veya spor salonunda isabet ettiğinizde az çaba sarf ettiğini görebilirsiniz. Kas kütlelerini kaybettiğinizde, vücudunuz yakıt için zayıf bir doku kullanır ve çalışırken koyduğunuz azalan çabayla birleştirildiğinde yoksunluğunuza rağmen daha fazla vücut yağ yüzdesi ve yumuşak görünümlü bir vücut bulursunuz.
Vücudunuzun Rebelleri Çok Az Kaloriye Karşı
250 ila 500 kaloriden küçük açıklar ya da hatta daha büyük, daha aktif insanlar için 1, 000 kalorilik açık kaybı yaşıyorsanız, vücudunuzu kullanmaya teşvik edeceksiniz enerji depolanan yağ böylece kilo verirsiniz. Ancak, açığı çok büyük olduğunda, vücudunuz açlıktan gibi hissediyor ve metabolizmanız sizi bu zorlu koşuldan "kurtarmak" için yavaşlıyor.
Vücudunuz, açlık algılanan durumlarda sizi korumak için yağ depoları üzerinde tutulur, böylece hormon üretmek için kullanılan kalorilerin sayısını, küçük hareketleri hızlandırmak ve hatta kasları korumak için yakıt tüketmek için daha fazla enerji alır şişman. 900 kalorilik bir diyet yaptığınızda veya daha az miktarda yağ kaybederseniz, kalori miktarını ılımlı bir miktarda azalttığınızda yaptığınızdan daha az olur. Çok düşük kalorili planların başında ya da tümüyle hızlı planlarla, sizin ölçeğinizde daha düşük bir sayı görebilirsiniz, ancak kaybettiğiniz şey çoğunlukla su ağırlığıdır.
Vücudunuzun çok az kaloriyi almadaki tepkisi tiroid ve seks hormonu üretimini azaltmak ve kortizol gibi stres hormonu üretimini artırmaktır.Psikosomatik Bir Tıp'ın 2010 sayısında yayınlanan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetin sürdürülmesinin gerçek bir fizyolojik ve biyolojik stres faktörü olduğunu gösterdi. Kortizol düzeyleri yüksek olduğunda ve tiroit ve testosteron düzeyleri düşük olduğunda ağırlık kazanımı ve vücut yağ depolaması daha olasıdır.
Egzersiz Tipi Kilo Kaybı İçin Önemlidir
Kalori yakmak ve kalp ve solunum sisteminizi güçlendirmek için belli miktarda kardiyovasküler egzersiz önemlidir. Bununla birlikte, çok fazla, fizyolojik olarak sıkıntılı olabilir. Sürekli bir tempoda çalışırken, vücudunuz bu iş yüküne uyum sağlar ve daha verimli olur, böylece çaba için daha az kalori yakarsınız.
Steady state cardio, örneğin bir saat boyunca sabit bir jog hareketi yapmak, düşük yoğunluklu patlamalarla birlikte değişen all-out şiddet patlamalarını içeren kısa aralıklı seanslara göre yağ yakmada daha az etkiye sahiptir, Obezite Dergisi 2011 sayısında. 30 dakikalık bir oturumda, örneğin 10 dakikalık, tümüyle çıktı sprintlerini içeren önemli sayıda kalori yakabilir ve iyileşen yağ yakma kapasitesi ve glukoz toleransı gibi insülin düzeylerini düzenlemeye yardımcı olan diğer fizyolojik faydaları deneyimleyebilirsiniz kan şekeri salınımlarını ve yağ depolamasını azaltmak için.
Egzersiz sırasında çok fazla enerji harcadığınızda, günün ilerleyen saatlerinde tükenebilir hissedersiniz ve gündelik faaliyetlerle çok fazla kalori yakmazsınız. Örneğin, egzersiz rutinin ev işlerini başkalarına devrettiğini, varış yerine daha yakın park ettiğini veya asansörü merdivenlerden seçtiğini kendine sorun. Bu küçük faaliyetler küçük görünebilir, ancak kaloriler toplanır. Resmi egzersiz rutininizden dolayı daha az kalori yakıyor olabilirsiniz.
Kilo Verme Başarı için Güç Eğitimi
Eliptik eğitim saatlerini tamamlamak için ağırlıkları atlamaktaysanız, kilo kaybınızı sabote edebilirsiniz ve kilo alabilirsiniz. Kalorisi alımınızı orta derecede azalttığınız zaman ağırlık eğitimi, yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olur. Vücudunuzun kompozisyonu daha sağlıklı olur, zira yağsız kaslardan yağa daha büyük bir oranınız olur ve kas daha metabolik olarak aktif olduğu için kalorileri daha verimli şekilde yakarsınız.
Ancak, bir seferde bir saatten fazla güçlendirme eğitimi, verimsizdir. Başlıca tüm kas gruplarını haftalık en az iki kez araya getirin, başarısızlığa uğrayan sekiz ila 12 tekrarla. Set sayısını hedeflerinize bağlı olarak üç veya altıya çıkarabilirsiniz, ancak kas büyümesi ve onarımı için oturumlar arasında en az 48 saat boyunca her kas grubunu dinlendirmelisiniz.
Kilonuz Kaybının Sıfırlanması
Kilo verme çabalarınızı hafifletmek uzun vadede daha iyi sonuçlar verebilir. Kaloriyi ciddi derecede kesmek yerine, günde 250 kalorilik bir açığı sürdürmeyi düşünün. Bu hafta başına yaklaşık 1/2 pound kaybettirir, ancak yemeklerde daha fazla yiyebilirsiniz ve arada sırada yapılan bir tedaviyi göze alabilir; bu nedenle yoksun hissetmezsiniz ve yine de daha yoğun egzersiz yapmak için enerjiye sahip olacaksınız.
Diyet ve egzersiz alışkanlıklarınız zayıf uyku, kronik yorgunluk ve sık hastalanma ile bağlantılıysa, kilo vermemek veya ekstra kilo almanız durumunda değişiklik yapmak için zamanı geldi. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler, az yağlı sütler ve yemeklerde doymamış yağlar üzerine yakıt verin. Son yemekten bu yana geçen saatler de olsa, enerjinizi tanıtmak için egzersiz programınızdan önce küçük bir aperitif koyun - örneğin fıstık ezmeli bir muz veya bir bardak yoğurt. Bir saat veya daha uzun süren sert bir oturumdan sonra, özellikle sonraki öğünleriniz birkaç saat uzaklıktaysa, kasları iyileştirmenize ve inşa etmenize yardımcı olmak için protein ve karbonhidrat kombinasyonu ile doldurun. Kilo vermeyi destekleyen uygun egzersiz sonrası atıştırmalıklar arasında, süt ve çilek ile karıştırılmış peynir altı suyu proteini, tam buğday ekmeğindeki bir hindi sandviçinin bir yarısı veya bir elma ile haşlanmış yumurta bulunur.
